Wat is de PC-spier? Waar hij zit, wat hij doet en hoe je hem traint
Geschreven op basis van peer-reviewed onderzoek en informatie van medische instellingen, onderaan vermeld. Niet nagekeken door een arts. Redactioneel beleid
Voelt je erectie minder krachtig dan vroeger? Dan ligt het misschien niet alleen aan je leeftijd of je bloedvaten, maar ook aan een spier die je nooit gebruikt. De PC-spier kun je trainen, net als je armen of benen.
De PC-spier (pubococcygeus) is een deel van de bekkenbodem en loopt van het schaambeen naar het stuitje. Samen met de spieren rond de basis van de penis speelt hij vermoedelijk een rol bij het vasthouden van een erectie en bij de zaadlozing. Zoals elke spier wordt hij zwakker als je hem niet gebruikt, en je kunt hem trainen door aan te spannen en te ontspannen.
Waar zit de PC-spier?
De PC-spier is een van de bekkenbodemspieren die de onderkant van het bekken als een hangmat ondersteunen. Hij loopt van het schaambeen (het bot boven je geslachtsdelen) naar het stuitje en gaat tussen de anus en de basis van de penis door. Met "PC-spier" wordt vaak de hele bekkenbodem bedoeld, dus PC-training is grotendeels hetzelfde als kegeloefeningen.
| Spier | Belangrijkste functie |
|---|---|
| Pubococcygeus (PC) | Ondersteunt de bekkenbodem; het middelpunt van het aanspannen |
| Ischiocavernosus | Ligt om de basis van de penis; helpt het bloed vast te houden tijdens een erectie |
| Bulbospongiosus | Trekt ritmisch samen om bij de zaadlozing het sperma naar buiten te stuwen |
Zijn rol bij erectie en zaadlozing
Een erectie ontstaat als er bloed de penis in stroomt en daar blijft. De bekkenbodemspieren helpen vermoedelijk bij het vasthouden van dat bloed en bij de timing van de zaadlozing, en training van deze spieren is in klinische onderzoeken getest.
- Vergeleken met
- Alleen leefstijladvies
- Kanttekening
- Een klein onderzoek, begeleid door fysiotherapeuten
- Wie
- Mannen met levenslange vroegtijdige zaadlozing
- Kanttekening
- Geen vergelijkingsgroep
Zo vind je hem
- Span aan alsof je een wind ophoudt. Voel je rond je anus een optrekkend gevoel, dan is dat de spier.
- Let op de basis van de penis. Komt de penis een klein beetje omhoog of trekt de basis naar binnen als je aanspant, dan doe je het goed.
- Controleer met je handen. Spannen je billen of dijen aan, dan gebruik je andere spieren.
Zo train je hem
| Weken | Vasthouden | Herhalingen |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 seconden (even lang ontspannen) | 10 x 3 keer per dag |
| 3-6 | 5-7 seconden | 10 x 3 keer per dag |
| 7-12 | 8-10 seconden | 10 x 3 keer per dag |
Lukt het liggend, ga dan over op zittend en staand. Uitleg stap voor stap vind je in kegeloefeningen voor mannen.
Probeer de gratis kegeltimerProbeer het aanspannen van de PC-spier hier één minuut. Span 10 keer aan en ontspan op het ritme van de bewegende afbeelding. Geen aanmelding, geen app.Veelgemaakte fouten
- Je adem inhouden: adem uit als je aanspant en in als je ontspant.
- Je billen of buik gebruiken: beweegt je lichaam zichtbaar, dan doen andere spieren het werk.
- Vergeten te ontspannen: een herhaling is pas klaar als je even lang hebt ontspannen als je hebt aangespannen.
- Oefenen door je plas te onderbreken: één keer om de spier te vinden kan geen kwaad; maak er geen oefening van.
Veelgestelde vragen
Waar zit de PC-spier?
PC staat voor pubococcygeus, het deel van de bekkenbodem dat van het schaambeen naar het stuitje loopt. Met "PC-spier" wordt vaak de hele bekkenbodem bedoeld, dus PC-training is hetzelfde als kegeloefeningen. Ook de bulbospongiosus en de ischiocavernosus aan de basis van de penis doen mee bij de erectie en de zaadlozing.
Hoe train ik de PC-spier?
Trek je anus en de basis van de penis naar binnen en omhoog, houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan dan even lang. Tien herhalingen vormen een reeks; doe drie reeksen per dag en bouw op naar 8 tot 10 seconden vasthouden. Houd billen, dijen en buik ontspannen en blijf ademen.
Hoe lang duurt het voor ik verschil merk?
De meeste onderzoeken maten de resultaten na ongeveer 12 weken (3 maanden). Dat verschilt sterk per persoon. Is er na die tijd niets veranderd, of blijf je er last van houden, bespreek het dan met je huisarts of een uroloog.
Zorgen deze site of de app Men's Core AI dat ED of PE verdwijnt?
Dat kunnen we niet beloven. Men's Core AI is een site en app voor mannen met erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing, opgebouwd rond methoden waarvan onderzoek meldt dat ze kunnen helpen. In klinische studies zijn bekkenbodemtraining en duursport in verband gebracht met veranderingen in erectiefunctie en controle over de zaadlozing, en die bieden we aan als training op basis van onderzoek. De meeste van die studies zijn klein, en dezelfde resultaten zijn niet voor iedereen gegarandeerd. Men's Core AI is geen medisch hulpmiddel en geen vervanging voor medische zorg. Houden de klachten aan, overweeg dan ook om naar een arts te gaan.
Bronnen
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (geraadpleegd in oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (geraadpleegd in oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (geraadpleegd in oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (geraadpleegd in oktober 2026)