Home › Gidsen › Bekkenbodemtraining voor mannen
BekkenbodemWat bekkenbodemtraining voor mannen doet: 5 bevindingen uit onderzoek
Geschreven op basis van peer-reviewed onderzoek en informatie van medische instellingen, onderaan vermeld. Niet nagekeken door een arts. Redactioneel beleid
Bekkenbodemoefeningen worden vaak gezien als iets voor vrouwen. Maar de bekkenbodem van een man bevat de spieren die helpen een erectie vast te houden en de zaadlozing aansturen, en in klinische studies is training van die spieren getest bij erectieproblemen en vroegtijdige zaadlozing.
De bekkenbodem van een man bevat spieren die helpen een erectie vast te houden en spieren die de zaadlozing aansturen. In een gerandomiseerd onderzoek met 55 mannen met erectieproblemen had de trainingsgroep betere erectiefunctiescores, en in een onderzoek met 40 mannen met vroegtijdige zaadlozing meldden er 33 meer controle over hun zaadlozing. Een review van 10 onderzoeken vond voor beide ook positieve resultaten. Het waren allemaal kleine studies, en trainen vervangt geen medische zorg.
Wat is de bekkenbodem?
De bekkenbodem is een groep spieren die als een hangmat onderin het bekken gespannen zit, van het schaambeen tot het stuitje. Hij ondersteunt de blaas en de prostaat van onderen en is bij mannen verbonden met de basis van de penis. Vaak wordt hij de PC-spier (pubococcygeus) genoemd.
Ontspannen
Aangespannen
| Spier | Functie |
|---|---|
| Ischiocavernosus | Ligt aan beide kanten om de basis van de penis; helpt vermoedelijk het bloed vast te houden tijdens een erectie |
| Bulbospongiosus | Trekt bij de zaadlozing ritmisch samen om het sperma naar buiten te stuwen |
| Levator ani (met de PC-spier) | Ondersteunt de bekkenbodem en sluit de anus en de plasbuis af |
5 bevindingen uit onderzoek
Nr.1Je kunt de spieren trainen die helpen een erectie vast te houden
Een erectie houdt aan zolang het bloed dat de penis in is gestroomd daar blijft. De ischiocavernosus ligt om de basis, en aanspannen verhoogt vermoedelijk de druk aan de wortel van de penis. Zoals elke spier wordt de bekkenbodem sterker door training. Je kunt een spier die bij de erectie betrokken is direct trainen, zonder apparatuur.
Nr.2Je wordt je misschien bewuster van het moment van zaadlozing
De zaadlozing is een reflex die wordt aangedreven door ritmische samentrekkingen van de bulbospongiosus en andere bekkenbodemspieren. De meeste mannen staan nooit bij deze spieren stil, maar door ze aan te spannen en te ontspannen leer je voelen waar de inspanning zit. Het idee dat dit helpt om het naderen van de zaadlozing te merken en te sturen, leidde tot het onderzoek bij vroegtijdige zaadlozing.
Nr.3In een onderzoek bij erectieproblemen gingen de erectiefunctiescores omhoog
- Methode
- Bekkenbodemoefeningen aangeleerd door een fysiotherapeut (thuisoefeningen en biofeedback) vergeleken met leefstijladvies, 3 maanden lang; daarna trainde iedereen
- Tijdschrift
- British Journal of General Practice
Na 3 maanden had de trainingsgroep betere erectiefunctiescores dan de groep met leefstijladvies.
Nr.433 van de 40 mannen met vroegtijdige zaadlozing meldden meer controle
- Wie
- Mannen die sinds hun eerste seksuele ervaringen binnen 1 minuut na penetratie klaarkwamen
- Methode
- Bekkenbodemtraining onder leiding van een fysiotherapeut, met elektrostimulatie en biofeedback
- Kanttekening
- Geen controlegroep. 146 seconden is het gemiddelde van de 33 mannen die controle kregen
De onderzoekers noemden de resultaten veelbelovend en zeiden dat grotere studies nodig zijn.
Zorgen over PE of ED?Heb je het opgegeven?Nr.5Ook een review van 10 onderzoeken was positief
In een systematische review van 10 klinische onderzoeken naar bekkenbodemtraining bij erectieproblemen en vroegtijdige zaadlozing (Myers en Smith, 2019) zag elk onderzoek naar erectieproblemen meer verbetering in de trainingsgroep dan in de vergelijkingsgroep. De meeste onderzoeken naar vroegtijdige zaadlozing lieten dezelfde trend zien, en de auteurs concludeerden dat bekkenbodemtraining bij beide effectief lijkt.
Wel waren de studies van lage tot matige kwaliteit en verschilden ze in aantal herhalingen, duur en begeleiding, dus de beste manier van trainen is nog niet bekend.
Makkelijk vol te houden
Tien keer een paar seconden aanspannen. Drie keer per dag is samen minder dan 10 minuten.
Je kunt het aan je bureau of in de trein doen. Er is niets aan je te zien.
Geen sportschool en geen apparatuur. Zie 12 weken, net als in de onderzoeken, als één blok.
Zo begin je: 3 keer per dag, 12 weken lang
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, of zit goed achterin een stoel.
- Trek, alsof je een wind ophoudt, het gebied rond je anus naar binnen en omhoog. Houd buik, billen en dijen ontspannen.
- Blijf ademen, span 3 tot 5 seconden aan en ontspan dan even lang. Tien herhalingen vormen één reeks.
- Drie reeksen per dag, elke dag. Bouw in 12 weken op naar 10 seconden vasthouden.
Hoe je de spier vindt en welke fouten vaak voorkomen, lees je in kegeloefeningen voor mannen; de combinatie met duursport en krachttraining staat in het weekschema.
Beperkingen van het onderzoek
- Elk onderzoek was klein, met enkele tientallen mannen, en duurde ongeveer 3 maanden.
- De meeste werden begeleid door fysiotherapeuten of gebruikten apparatuur; alleen of met een app trainen geeft mogelijk niet dezelfde resultaten.
- Erectieproblemen hebben veel oorzaken, zoals bloedvaten, zenuwen, hormonen en je hoofd; bekkenbodemtraining alleen is misschien niet genoeg.
- Bekkenbodemtraining is nog geen vastgestelde behandeling voor erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing.
Veelgestelde vragen
Helpen kegeloefeningen bij erectieproblemen?
In een Brits gerandomiseerd onderzoek met 55 mannen (Dorey e.a., 2004) had de groep die bekkenbodemtraining deed betere scores voor de erectiefunctie. Het was een klein onderzoek met begeleiding, en erectieproblemen hebben veel mogelijke oorzaken, waaronder bloedvaten, zenuwen, hormonen en stress. Heb je er last van, ga dan eerst naar je huisarts.
Helpen kegeloefeningen bij te vroeg klaarkomen?
In een Italiaans onderzoek met 40 mannen die altijd al te vroeg klaarkwamen (Pastore e.a., 2014) gaven 33 na 12 weken bekkenbodemtraining aan dat ze hun zaadlozing konden beheersen. Er was geen controlegroep, en de onderzoekers vragen om grotere studies. Blijf je er last van houden, dan kan een arts je verder helpen.
Hoeveel kegeloefeningen per dag?
Een gangbaar begin is een reeks van 8 tot 10 keer aanspannen, telkens een paar seconden vasthouden en even lang ontspannen, drie keer per dag (bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds). In het begin zijn één of twee reeksen per dag ook goed. De meeste onderzoeken bij mannen met erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing lieten ongeveer 12 weken dagelijks trainen.
Hoe lang duurt het voor ik verschil merk?
De meeste onderzoeken maten de resultaten na ongeveer 12 weken (3 maanden). Dat verschilt sterk per persoon. Is er na die tijd niets veranderd, of blijf je er last van houden, bespreek het dan met je huisarts of een uroloog.
Bronnen
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (geraadpleegd in oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (geraadpleegd in oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (geraadpleegd in oktober 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (geraadpleegd in oktober 2026)