Почетна › Водичи › Тренинг дна карлице за мушкарце
Дно карлицеШта тренинг дна карлице значи за мушкарце: 5 налаза истраживања
Написано на основу рецензираних студија и смерница медицинских установа, наведених на крају. Није прегледао лекар. Уређивачка правила
Вежбе дна карлице често се сматрају нечим за жене. Али мушко дно карлице укључује мишиће који помажу одржати ерекцију и покрећу ејакулацију, а клиничке студије испитале су њихов тренинг код ЕД-а и превремене ејакулације.
Мушко дно карлице укључује мишиће који помажу одржати ерекцију и мишиће који покрећу ејакулацију. У рандомизираној студији с 55 мушкараца с ЕД-ом група која је тренирала имала је боље резултате еректилне функције, а у студији с 40 мушкараца с ПЕ-ом 33 је навело да су стекли контролу над ејакулацијом. Преглед 10 студија такође је пронашао позитивне резултате за оба стања. Све су то биле мале студије, а тренинг није замена за лекарску помоћ.
Шта је дно карлице?
Дно карлице група је мишића разапетих попут висеће мреже на дну карлице, од препонске до тртичне кости. Одоздо подупире мокраћни мехур и простату, а код мушкараца је повезано с кореном пениса. Често га називају PC (пубококцигеалним) мишићем.
Опуштено
Стиснуто
| Мишић | Улога |
|---|---|
| Исхиокавернозни | Обавија корен пениса с обе стране; сматра се да помаже задржати крв током ерекције |
| Булбоспонгиозни | Ритмички се стеже током ејакулације и избацује семе |
| Подизач ануса (укључујући PC мишић) | Подупире дно карлице и затвара анус и мокраћну цев |
5 налаза истраживања
Бр.1Мишиће који помажу одржати ерекцију можете тренирати
Ерекција траје док крв која је утекла у пенис остаје у њему. Исхиокавернозни мишић обавија корен, а сматра се да његово стезање подиже притисак у корену пениса. Као и сваки мишић, дно карлице јача тренингом. Мишић који учествује у ерекцији можете тренирати изравно, без икакве опреме.
Бр.2Можда ћете боље осетити тренутак ејакулације
Ејакулација је рефлекс који покрећу ритмичке контракције булбоспонгиозног и других мишића дна карлице. Већина мушкараца никад не размишља о тим мишићима, но стезање и опуштање учи вас где је напор. Идеја да вам то помаже приметити и контролисати приближавање ејакулације довела је до истраживања о ПЕ-у.
Бр.3У студији о ЕД-у резултати еректилне функције су се побољшали
- Метода
- Вежбе дна карлице уз физиотерапеута (вежбе код куће и биофидбек) у успоредби са саветима о животним навикама током 3 месеца; након тога су сви тренирали
- Часопис
- British Journal of General Practice
Након 3 месеца група која је тренирала имала је боље резултате еректилне функције од групе која је добила само савете о животним навикама.
Бр.433 од 40 мушкараца с ПЕ-ом навело је да су стекли контролу
- Ко
- Мушкарци који су од првих сексуалних искустава ејакулирали унутар 1 минуте од пенетрације
- Метода
- Тренинг дна карлице под водством физиотерапеута, укључујући електростимулацију и биофидбек
- Ограничење
- Без контролне групе. 146 секунди је просек за 33 мушкарца који су стекли контролу
Истраживачи су резултате назвали обећавајућим и навели да су потребне веће студије.
Брину вас ПЕ или ЕД?Јесте ли одустали?Бр.5И преглед 10 студија био је позитиван
У систематском прегледу 10 клиничких студија тренинга дна карлице код ЕД-а и ПЕ-а (Myers и Smith, 2019.) свака студија о ЕД-у пронашла је вишу стопу побољшања у групи која је тренирала него у успоредној групи. Већина студија о ПЕ-у показала је исти тренд, а аутори су закључили да се тренинг дна карлице чини ефикасним за оба стања.
Ипак, студије су биле ниског до умереног квалитета и користиле су различит број понављања, трајање и надзор, па најбољи начин тренинга још није познат.
Лако за истрајати
Десет стезања задржаних неколико секунди. Три пута дневно је мање од 10 минута.
Можете вежбати седећи за столом или у трамвају. Ништа се не види.
Без теретане и без опреме. Као у студијама, 12 недеља схватите као један блок.
Како почети: 3 пута дневно кроз 12 недеља
- Лезите на леђа са савијеним коленима или седните дубоко на столицу.
- Као да задржавате гасове, подигните подручје око ануса према унутра. Трбух, задњица и бедра нека остану опуштени.
- Дишите нормално, стисните 3 до 5 секунди, па једнако дуго опустите. Десет понављања чини једну серију.
- Три серије дневно, сваки дан. Кроз 12 недеља поступно дођите до задржавања од 10 секунди.
Како пронаћи мишић и честе грешке описани су у водичу Кегелове вежбе за мушкарце, а комбинација с кардиом и тренингом снаге у недељном плану вежбања.
Ограничења истраживања
- Свака студија била је мала, с неколико десетака мушкараца, и трајала је око 3 месеца.
- Већину су надзирали физиотерапеути или се користила опрема; тренинг на своју руку или уз апликацију можда неће дати исте резултате.
- ЕД има много узрока, укључујући крвне судове, живце, хормоне и психу; сам тренинг дна карлице можда неће бити довољан.
- Тренинг дна карлице још није устаљена метода лечења ЕД-а или ПЕ-а.
Честа питања
Помажу ли Кегелове вежбе код еректилне дисфункције?
У британској рандомизираној контролираној студији с 55 мушкараца (Dorey и сур., 2004.) група која је тренирала дно карлице имала је боље резултате на скали еректилне функције. Била је то мала студија под стручним надзором, а ЕД има много узрока, између осталог крвне судове, живце, хормоне и стрес. Ако вас ЕД мучи, најпре се јавите лекару.
Помажу ли Кегелове вежбе код превремене ејакулације?
У талијанској студији с 40 мушкараца с доживотном превременом ејакулацијом (Pastore и сур., 2014.) њих 33 навело је да након 12 недеља тренинга дна карлице могу контролисати ејакулацију. Студија није имала контролну групу, а аутори траже већа истраживања. Ако вас ПЕ и даље мучи, лекар вам може помоћи.
Колико Кегелових вежби дневно?
Уобичајен почетак је једна серија од 8 до 10 стезања, свако задржано неколико секунди па једнако дуго опуштено, три пута дневно (нпр. ујутру, у подне и увече). На почетку су довољне и једна или две серије дневно. У већини студија с мушкарцима с ЕД-ом или ПЕ-ом тренинг се проводио свакодневно око 12 недеља.
За колико ћу времена приметити разлику?
Већина студија мерила је резултате након отприлике 12 недеља (3 месеца). Разлике међу људима су велике. Ако се до тада ништа не промени или вас проблем и даље мучи, разговарајте с урологом или својим лекаром.
Литература
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (приступљено у октобру 2026.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (приступљено у октобру 2026.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (приступљено у октобру 2026.)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (приступљено у октобру 2026.)