Головна › Посібники › Тренування тазового дна для чоловіків
Тазове дноЩо дає чоловікам тренування тазового дна: 5 висновків досліджень
Написано на основі рецензованих досліджень і рекомендацій медичних установ, перелічених наприкінці. Не перевірено лікарем. Редакційна політика
Вправи для тазового дна часто вважають чимось для жінок. Але тазове дно чоловіка включає м’язи, які допомагають утримувати ерекцію й забезпечують еякуляцію, а клінічні дослідження перевіряли їхнє тренування при еректильній дисфункції та передчасній еякуляції.
Тазове дно чоловіка включає м’язи, які допомагають утримувати ерекцію, і м’язи, що забезпечують еякуляцію. У рандомізованому дослідженні за участі 55 чоловіків з еректильною дисфункцією група тренування мала кращі показники еректильної функції, а в дослідженні за участі 40 чоловіків із передчасною еякуляцією 33 повідомили, що набули контролю над еякуляцією. Огляд 10 досліджень також виявив позитивні результати для обох станів. Усі дослідження були невеликими, і тренування не замінює медичної допомоги.
Що таке тазове дно?
Тазове дно — це група м’язів, натягнутих, як гамак, у нижній частині таза від лобкової кістки до куприка. Воно підтримує сечовий міхур і простату знизу, а в чоловіків з’єднується з основою пеніса. Його часто називають PC (лобково-куприковим) м’язом.
Розслаблено
Скорочено
| М’яз | Роль |
|---|---|
| Сіднично-печеристий м’яз | Охоплює основу пеніса з обох боків; вважається, що допомагає утримувати кров під час ерекції |
| Бульбоспонгіозний м’яз | Ритмічно скорочується під час еякуляції та виштовхує сперму |
| М’яз, що піднімає задній прохід (зокрема PC-м’яз) | Підтримує тазове дно й закриває задній прохід і уретру |
5 висновків досліджень
№1Можна тренувати м’язи, що допомагають утримувати ерекцію
Ерекція триває, поки кров, що надійшла в пеніс, залишається там. Сіднично-печеристий м’яз охоплює основу, і вважається, що його скорочення підвищує тиск у корені пеніса. Як і будь-який м’яз, тазове дно міцнішає від тренувань. Ви можете тренувати м’яз, задіяний в ерекції, напряму й без обладнання.
№2Ви можете краще відчувати момент еякуляції
Еякуляція — це рефлекс, що відбувається завдяки ритмічним скороченням бульбоспонгіозного та інших м’язів тазового дна. Більшість чоловіків ніколи не думають про ці м’язи, але скорочення й розслаблення вчать вас відчувати, де саме зусилля. Ідея, що це допомагає помічати й контролювати наближення еякуляції, і стала поштовхом до досліджень передчасної еякуляції.
№3У дослідженні еректильної дисфункції показники еректильної функції покращилися
- Метод
- Вправи для тазового дна під керівництвом фізіотерапевта (домашні вправи та біологічний зворотний зв’язок) порівняно з порадами щодо способу життя протягом 3 місяців; потім тренувалися всі
- Журнал
- British Journal of General Practice
Через 3 місяці група тренування мала кращі показники еректильної функції, ніж група з порадами щодо способу життя.
№433 із 40 чоловіків із передчасною еякуляцією повідомили, що набули контролю
- Для кого
- Чоловіки, у яких від перших сексуальних досвідів еякуляція наставала протягом 1 хвилини після проникнення
- Метод
- Тренування тазового дна під керівництвом фізіотерапевта, зокрема з електростимуляцією та біологічним зворотним зв’язком
- Обмеження
- Без контрольної групи. 146 секунд — середнє значення для 33 чоловіків, які набули контролю
Дослідники назвали результати перспективними й зазначили, що потрібні більші дослідження.
Турбують ПЕ чи ЕД?Уже змирилися?№5Огляд 10 досліджень теж був позитивним
У систематичному огляді 10 клінічних досліджень тренування тазового дна при еректильній дисфункції та передчасній еякуляції (Myers і Smith, 2019) кожне дослідження еректильної дисфункції показало вищу частку покращення в групі тренування, ніж у групі порівняння. Більшість досліджень передчасної еякуляції показали ту саму тенденцію, і автори дійшли висновку, що тренування тазового дна, схоже, ефективне в обох випадках.
Проте дослідження мали низьку або помірну якість і різнилися кількістю повторень, тривалістю та наглядом, тож найкращий спосіб тренування поки невідомий.
Легко підтримувати
Десять скорочень з утриманням кілька секунд. Тричі на день — менше ніж 10 хвилин.
Можна робити сидячи за столом чи в потязі. Нічого не видно.
Без спортзалу й без приладдя. Як і в дослідженнях, вважайте 12 тижнів одним циклом.
Як почати: 3 рази на день протягом 12 тижнів
- Ляжте на спину із зігнутими колінами або сядьте глибоко на стілець.
- Ніби стримуєте гази, підтягніть усередину ділянку навколо заднього проходу. Живіт, сідниці й стегна залишаються розслабленими.
- Не перестаючи дихати, стискайте 3–5 секунд, потім розслабтеся на такий самий час. Десять повторень — один підхід.
- Три підходи на день, щодня. За 12 тижнів поступово дійдіть до утримання 10 секунд.
Як знайти м’яз і типові помилки — у Вправах Кегеля для чоловіків, а поєднання з кардіо й силовими тренуваннями — у тижневому плані вправ.
Обмеження досліджень
- Кожне дослідження було невеликим, із кількома десятками чоловіків, і тривало близько 3 місяців.
- Більшість проводилися під наглядом фізіотерапевтів або з обладнанням; самостійне тренування чи тренування із застосунком може не дати таких самих результатів.
- Еректильна дисфункція має багато причин, зокрема судини, нерви, гормони й психіку; самого лише тренування тазового дна може бути недостатньо.
- Тренування тазового дна поки не є усталеним методом лікування еректильної дисфункції чи передчасної еякуляції.
Поширені запитання
Чи допомагають вправи Кегеля при еректильній дисфункції?
У британському рандомізованому контрольованому дослідженні за участі 55 чоловіків (Dorey та ін., 2004) група, що тренувала тазове дно, мала кращі показники еректильної функції. Дослідження невелике й проводилося під наглядом фахівця, а еректильна дисфункція має багато причин, серед них судини, нерви, гормони та стрес. Якщо еректильна дисфункція вас турбує, спершу зверніться до лікаря.
Чи допомагають вправи Кегеля при передчасній еякуляції?
В італійському дослідженні за участі 40 чоловіків із первинною (довічною) передчасною еякуляцією (Pastore та ін., 2014) 33 повідомили, що після 12 тижнів тренування тазового дна можуть контролювати еякуляцію. У дослідженні не було контрольної групи, і автори закликають до більших досліджень. Якщо передчасна еякуляція й далі вас турбує, лікар може допомогти.
Скільки вправ Кегеля робити на день?
Звичайний початок — один підхід із 8–10 скорочень, кожне утримується кілька секунд і розслаблюється на такий самий час, тричі на день (наприклад, уранці, в обід і ввечері). На початку достатньо одного-двох підходів на день. У більшості досліджень за участі чоловіків з еректильною дисфункцією або передчасною еякуляцією щоденне тренування тривало близько 12 тижнів.
Через скільки часу я відчую різницю?
Більшість досліджень оцінювали результати приблизно через 12 тижнів (3 місяці). Люди дуже різні. Якщо до того часу нічого не змінилося або проблема й далі вас турбує, зверніться до уролога чи сімейного лікаря.
Джерела
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (переглянуто в жовтні 2026 р.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (переглянуто в жовтні 2026 р.)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (переглянуто в жовтні 2026 р.)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (переглянуто в жовтні 2026 р.)