Avaleht › Juhendid › Vaagnapõhjatreening meestele

Vaagnapõhi

Mida vaagnapõhjatreening meestele annab: 5 leidu uuringutest

Uuendatud 21. okt 20264 allikat6 min lugemistChordupi toimetus

Kirjutatud eelretsenseeritud uuringute ja meditsiiniasutuste juhiste põhjal, mis on loetletud lõpus. Arst ei ole üle vaadanud. Toimetuse põhimõtted

Vaagnapõhjaharjutusi peetakse sageli naiste asjaks. Kuid mehe vaagnapõhja kuuluvad lihased, mis aitavad erektsiooni hoida ja juhivad seemnepurset, ning kliinilistes uuringutes on nende treenimist katsetatud erektsioonihäire ja enneaegse seemnepurske korral.

Põhipunktid

Mehe vaagnapõhja kuuluvad lihased, mis aitavad erektsiooni hoida, ja lihased, mis juhivad seemnepurset. Randomiseeritud uuringus 55 erektsioonihäirega mehega olid treeningrühma erektsioonifunktsiooni skoorid paremad ning uuringus 40 enneaegse seemnepurskega mehega teatasid 33, et saavutasid seemnepurske üle kontrolli. Ka 10 uuringu ülevaade leidis mõlema puhul positiivseid tulemusi. Kõik olid väikesed uuringud ja treening ei asenda arstiabi.

Mis on vaagnapõhi?

Vaagnapõhi on lihaste rühm, mis on vaagna põhjas nagu võrkkiik üle pingutatud, häbemeluust õndraluuni. See toetab altpoolt põit ja eesnääret ning meestel ühendub peenise alusega. Sageli nimetatakse seda PC-lihaseks (m. pubococcygeus).

Lõdvestunud

Pingutatud

Pingutades tõuseb vaagnapõhi (punane) ja peenise alus kerkib veidi.

Lihas	Ülesanne
M. ischiocavernosus	Ümbritseb peenise alust mõlemalt poolt; arvatakse, et aitab erektsiooni ajal verd peenises hoida
M. bulbospongiosus	Tõmbub seemnepurske ajal rütmiliselt kokku ja paiskab sperma välja
Pärakutõstur (sh PC-lihas)	Toetab vaagnapõhja ning sulgeb pärakut ja kusitit

5 leidu uuringutest

Nr1Saad treenida lihaseid, mis aitavad erektsiooni hoida

Erektsioon kestab seni, kuni peenisesse voolanud veri sinna jääb. M. ischiocavernosus ümbritseb peenise alust ja arvatakse, et selle pingutamine tõstab rõhku peenise juures. Nagu iga lihas, muutub ka vaagnapõhi treenides tugevamaks. Erektsioonis osalevat lihast saab treenida otse, ilma vahenditeta.

Nr2Võid seemnepurske ajastust paremini tajuma hakata

Seemnepurse on refleks, mida juhivad m. bulbospongiosus’e ja teiste vaagnapõhjalihaste rütmilised kokkutõmbed. Enamik mehi ei mõtle nendele lihastele kunagi, kuid pingutamine ja lõdvestamine õpetab tundma, kus jõud tekib. Mõte, et see aitab seemnepurske lähenemist märgata ja kontrollida, viis enneaegse seemnepurske uuringuteni.

Nr3Erektsioonihäire uuringus paranesid erektsioonifunktsiooni skoorid

Vaagnapõhjatreening erektsioonihäire korral: randomiseeritud kontrollitud uuringDorey jt2004Suurbritannia

55meest

40%normaalne funktsioon

35,5%paranes

24,5%muutuseta

Meetod: Füsioterapeudi õpetatud vaagnapõhjaharjutused (koduharjutused ja biotagasiside) võrreldes eluviisinõuannetega 3 kuu jooksul; hiljem treenisid kõik
Ajakiri: British Journal of General Practice

3 kuu pärast olid treeningrühma erektsioonifunktsiooni skoorid paremad kui eluviisinõuannete rühmas.

Nr440 enneaegse seemnepurskega mehest 33 teatasid kontrolli saavutamisest

Vaagnapõhja taastusravi eluaegse enneaegse seemnepurske korralPastore jt2014Itaalia

40meest

12 nädalattreeningut

33saavutas kontrolli

146 skeskmiselt pärast

Kellele: Mehed, kellel oli esimestest seksuaalkogemustest alates seemnepurse 1 minuti jooksul pärast penetratsiooni
Meetod: Füsioterapeudi juhitud vaagnapõhjatreening, sh elektristimulatsioon ja biotagasiside
Piirang: Kontrollrühm puudus. 146 sekundit on kontrolli saavutanud 33 mehe keskmine

Uurijad nimetasid tulemusi paljulubavaks ja leidsid, et vaja on suuremaid uuringuid.

Nr5Ka 10 uuringu ülevaade oli positiivne

Süstemaatilises ülevaates 10 kliinilisest uuringust vaagnapõhjatreeningu kohta erektsioonihäire ja enneaegse seemnepurske korral (Myers ja Smith, 2019) leidis iga erektsioonihäire uuring treeningrühmas suurema paranemismäära kui võrdlusrühmas. Enamik enneaegse seemnepurske uuringuid näitas sama suundumust ning autorid järeldasid, et vaagnapõhjatreening tundub olevat mõlema puhul tõhus.

Uuringud olid siiski madala kuni mõõduka kvaliteediga ning kordused, kestused ja juhendamine erinesid, nii et parim treenimisviis pole veel teada.

Lihtne jätkata

2–3 minutit korraga

Kümme pingutust, igaüht paar sekundit. Kolm korda päevas on kokku alla 10 minuti.

Keegi ei märka

Saad seda teha laua taga istudes või bussis. Midagi pole näha.

Ei varustust ega kulusid

Pole vaja jõusaali ega vahendeid. Nagu uuringutes, võta 12 nädalat ühe tsüklina.

Kuidas alustada: 3 korda päevas 12 nädala jooksul

Lama selili, põlved kõverdatud, või istu toolil hästi tahapoole.
Nagu hoiaksid gaase kinni, tõmba päraku ümbrust sissepoole. Hoia kõht, tuharad ja reied lõdvana.
Hinga edasi, pinguta 3–5 sekundit ja lõdvesta sama kaua. Kümme kordust on üks seeria.
Kolm seeriat päevas, iga päev. 12 nädala jooksul jõua 10-sekundiliste pingutusteni.

Proovi tasuta Kegeli taimeritAlusta sellest, et pingutus tuleks õigesti välja. Pinguta ja lõdvesta 10 korda liikuva joonise rütmis. Ei registreerimist ega rakendust.

Kuidas lihast leida ja levinud vead, loe juhendist Kegeli harjutused meestele; kardio ja jõutreeninguga ühendamisest räägib nädala treeningkava.

Uuringute piirangud

Iga uuring oli väike, paarikümne mehega, ja kestis umbes 3 kuud.
Enamikku juhendasid füsioterapeudid või kasutati seadmeid; üksi või rakendusega treenimine ei pruugi anda samu tulemusi.
Erektsioonihäirel on palju põhjusi, sh veresooned, närvid, hormoonid ja psüühika; ainult vaagnapõhjatreeningust ei pruugi piisata.
Vaagnapõhjatreening ei ole veel erektsioonihäire ega enneaegse seemnepurske tunnustatud ravimeetod.

KKK

Kas Kegeli harjutused aitavad erektsioonihäire korral?

Suurbritannia randomiseeritud kontrollitud uuringus 55 mehega (Dorey jt, 2004) olid vaagnapõhjatreeningut teinud rühma erektsioonifunktsiooni skoorid paremad. Tegemist oli väikese ja juhendatud uuringuga ning erektsioonihäirel on palju põhjusi, muu hulgas veresooned, närvid, hormoonid ja stress. Kui erektsioonihäire sind vaevab, pöördu esmalt arsti poole.

Kas Kegeli harjutused aitavad enneaegse seemnepurske korral?

Itaalia uuringus 40 mehega, kellel oli eluaegne enneaegne seemnepurse (Pastore jt, 2014), teatasid 33 meest pärast 12-nädalast vaagnapõhjatreeningut, et suudavad seemnepurset kontrollida. Uuringus puudus kontrollrühm ja autorid peavad vajalikuks suuremaid uuringuid. Kui enneaegne seemnepurse sind jätkuvalt häirib, saab arst aidata.

Mitu Kegeli harjutust päevas teha?

Tavaline alguspunkt on üks seeria 8–10 pingutusega: iga pingutust hoia paar sekundit ja lõdvesta sama kaua, kolm korda päevas (näiteks hommikul, lõunal ja õhtul). Alguses piisab ka ühest-kahest seeriast päevas. Enamikus ED või enneaegse seemnepurskega meeste uuringutes treeniti iga päev umbes 12 nädalat.

Kui kaua läheb aega, enne kui muutust märkan?

Enamik uuringuid hindas tulemusi umbes 12 nädala (3 kuu) järel. Inimesed on väga erinevad. Kui selleks ajaks pole midagi muutunud või probleem häirib sind endiselt, räägi uroloogi või oma perearstiga.

Allikad

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (vaadatud oktoobris 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (vaadatud oktoobris 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (vaadatud oktoobris 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (vaadatud oktoobris 2026)