Hafan › Canllawiau › Hyfforddiant llawr y pelfis i ddynion

Llawr y pelfis

Beth mae hyfforddiant llawr y pelfis yn ei wneud i ddynion: 5 canfyddiad o’r ymchwil

Diweddarwyd 21 Hyd 20264 ffynhonnell6 munud o ddarllenTîm golygyddol Chordup

Wedi’i ysgrifennu o astudiaethau a adolygwyd gan gymheiriaid a chanllawiau sefydliadau meddygol, a restrir ar y diwedd. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol

Mae ymarferion llawr y pelfis yn aml yn cael eu gweld fel rhywbeth i fenywod. Ond mae llawr pelfis dyn yn cynnwys y cyhyrau sy’n helpu i ddal codiad ac yn gyrru alldafliad, ac mae treialon clinigol wedi profi eu hyfforddi ar gyfer problemau codiad ac alldafliad cynamserol.

Pwyntiau allweddol

Mae llawr pelfis dyn yn cynnwys cyhyrau sy’n helpu i ddal codiad a chyhyrau sy’n gyrru alldafliad. Mewn treial ar hap o 55 o ddynion â phroblemau codiad, roedd gan y grŵp hyfforddi sgoriau gweithrediad codiad gwell, ac mewn astudiaeth o 40 o ddynion ag alldafliad cynamserol, dywedodd 33 eu bod wedi cael rheolaeth dros alldafliad. Canfu adolygiad o 10 treial ganlyniadau cadarnhaol i’r ddau hefyd. Astudiaethau bach oedden nhw i gyd, ac nid yw hyfforddi’n cymryd lle gofal meddygol.

Beth yw llawr y pelfis?

Grŵp o gyhyrau yw llawr y pelfis sydd wedi’i ymestyn fel hamog ar draws gwaelod y pelfis, o asgwrn y gedor i asgwrn y gynffon. Mae’n cynnal y bledren a’r prostad oddi tano ac, mewn dynion, mae’n cysylltu â bôn y pidyn. Fe’i gelwir yn aml yn gyhyr PC (pubococcygeus).

Llac

Wedi’i wasgu

Pan fyddwch chi’n gwasgu, mae llawr y pelfis (coch) yn codi ac mae bôn y pidyn yn codi ychydig.

Cyhyr	Rôl
Ischiocavernosus	Yn lapio o gwmpas bôn y pidyn ar y ddwy ochr; credir ei fod yn helpu i gadw’r gwaed i mewn yn ystod codiad
Bulbospongiosus	Yn cyfangu’n rhythmig yn ystod alldafliad i wthio’r semen allan
Levator ani (gan gynnwys y cyhyr PC)	Yn cynnal llawr y pelfis ac yn cau’r anws a’r wrethra

5 canfyddiad o’r ymchwil

Rhif1Gallwch hyfforddi’r cyhyrau sy’n helpu i ddal codiad

Mae codiad yn para tra bo’r gwaed sydd wedi llifo i’r pidyn yn aros yno. Mae’r ischiocavernosus yn lapio o gwmpas y bôn, a chredir bod ei wasgu’n codi’r pwysau wrth wraidd y pidyn. Fel unrhyw gyhyr, mae llawr y pelfis yn cryfhau gyda hyfforddiant. Gallwch hyfforddi cyhyr sy’n rhan o godiadau yn uniongyrchol, heb gyfarpar.

Rhif2Efallai y byddwch yn dod yn fwy ymwybodol o amseru alldafliad

Atgyrch yw alldafliad sy’n cael ei yrru gan gyfangiadau rhythmig y bulbospongiosus a chyhyrau eraill llawr y pelfis. Dydy’r rhan fwyaf o ddynion byth yn meddwl am y cyhyrau hyn, ond mae eu gwasgu a’u llacio’n eich dysgu ble mae’r ymdrech. Y syniad bod hyn yn eich helpu i sylwi ar alldafliad yn agosáu a’i reoli a arweiniodd at yr ymchwil ar alldafliad cynamserol.

Rhif3Mewn treial ar broblemau codiad, roedd gan y grŵp hyfforddi sgoriau gwell

Hyfforddiant llawr y pelfis ar gyfer problemau codiad: treial rheoledig ar hapDorey ac eraill2004DU

55dyn

40%gweithrediad normal

35.5%yn well

24.5%dim newid

Dull: Ymarferion llawr y pelfis wedi’u dysgu gan ffisiotherapydd (ymarfer gartref a bioadborth) o’u cymharu â chyngor ar ffordd o fyw am 3 mis; wedyn hyfforddodd pawb
Cyfnodolyn: British Journal of General Practice

Ar ôl 3 mis, roedd gan y grŵp hyfforddi sgoriau gweithrediad codiad gwell na’r grŵp a gafodd gyngor ar ffordd o fyw.

Rhif4Dywedodd 33 o 40 o ddynion ag alldafliad cynamserol eu bod wedi cael rheolaeth

Adsefydlu llawr y pelfis ar gyfer alldafliad cynamserol gydol oesPastore ac eraill2014Yr Eidal

40dyn

12 wythnoshyfforddiant

33wedi cael rheolaeth

146 ecyfartaledd wedyn

Pwy: Dynion a oedd wedi alldaflu o fewn 1 munud i dreiddio ers eu profiadau rhywiol cyntaf
Dull: Hyfforddiant llawr y pelfis dan arweiniad ffisiotherapi, gan gynnwys ysgogiad trydanol a bioadborth
Cyfyngiad: Dim grŵp rheoli. 146 eiliad yw’r cyfartaledd ar gyfer y 33 dyn a gafodd reolaeth

Dywedodd yr ymchwilwyr fod y canlyniadau’n addawol a bod angen treialon mwy.

Rhif5Roedd adolygiad o 10 treial yn gadarnhaol hefyd

Mewn adolygiad systematig o 10 treial clinigol o hyfforddiant llawr y pelfis ar gyfer problemau codiad ac alldafliad cynamserol (Myers a Smith, 2019), canfu pob treial ar broblemau codiad gyfradd uwch o welliant yn y grŵp hyfforddi nag yn y grŵp cymharu. Dangosodd y rhan fwyaf o’r treialon ar alldafliad cynamserol yr un duedd, a daeth yr awduron i’r casgliad ei bod yn ymddangos bod hyfforddiant llawr y pelfis yn effeithiol ar gyfer y ddau.

Fodd bynnag, roedd yr astudiaethau o ansawdd isel i gymedrol ac yn defnyddio niferoedd gwahanol o ailadroddiadau, cyfnodau a goruchwyliaeth, felly nid yw’r ffordd orau o hyfforddi’n hysbys eto.

Hawdd dal ati

2-3 munud y sesiwn

Deg gwasgiad wedi’u dal am ychydig eiliadau. Mae tair gwaith y dydd yn llai na 10 munud.

Does neb yn gallu dweud

Gallwch ei wneud yn eistedd wrth eich desg neu ar y trên. Does dim i’w weld.

Dim cyfarpar, dim cost

Dim campfa a dim cyfarpar. Fel yn yr astudiaethau, ystyriwch 12 wythnos fel un bloc.

Sut i ddechrau: 3 gwaith y dydd am 12 wythnos

Gorweddwch ar eich cefn gyda’ch pengliniau wedi’u plygu, neu eisteddwch yn ôl yn dda mewn cadair.
Fel petaech chi’n dal gwynt yn ôl, codwch yr ardal o gwmpas yr anws i mewn. Cadwch eich bol, eich pen-ôl a’ch cluniau’n llac.
Daliwch i anadlu, gwasgwch am 3 i 5 eiliad, yna llaciwch am yr un amser. Mae deg ailadroddiad yn gwneud un set.
Tair set y dydd, bob dydd. Dros 12 wythnos, cynyddwch i ddal am 10 eiliad.

Rhowch gynnig ar yr amserydd Kegel am ddimDechreuwch drwy gael y gwasgiad yn iawn. Gwasgwch a llaciwch 10 gwaith gyda’r diagram symudol. Dim cofrestru, dim ap.

Mae sut i ddod o hyd i’r cyhyr a chamgymeriadau cyffredin yn ymarferion Kegel i ddynion; mae sut i’w gyfuno ag ymarfer aerobig a hyfforddiant cryfder yn y cynllun ymarfer wythnosol.

Cyfyngiadau’r ymchwil

Roedd pob astudiaeth yn fach, gydag ychydig ddwsinau o ddynion, ac yn para tua 3 mis.
Roedd y rhan fwyaf dan oruchwyliaeth ffisiotherapyddion neu’n defnyddio cyfarpar; efallai na fydd hyfforddi ar eich pen eich hun neu gydag ap yn rhoi’r un canlyniadau.
Mae llawer o achosion i broblemau codiad, gan gynnwys pibellau gwaed, nerfau, hormonau a’r meddwl; efallai na fydd hyfforddiant llawr y pelfis ar ei ben ei hun yn ddigon.
Nid yw hyfforddiant llawr y pelfis yn driniaeth sefydledig eto ar gyfer problemau codiad nac alldafliad cynamserol.

Cwestiynau cyffredin

Ydy ymarferion Kegel yn helpu gyda phroblemau codiad?

Mewn treial rheoledig ar hap yn y DU gyda 55 o ddynion (Dorey ac eraill, 2004), roedd gan y grŵp a wnaeth hyfforddiant llawr y pelfis sgoriau gwell ar gyfer gweithrediad codiad. Astudiaeth fach dan oruchwyliaeth oedd hi, ac mae llawer o achosion i gamweithrediad codiad, gan gynnwys pibellau gwaed, nerfau, hormonau a straen. Os yw problemau codiad yn eich poeni, ewch i weld meddyg yn gyntaf.

Ydy ymarferion Kegel yn helpu gydag alldafliad cynamserol?

Mewn astudiaeth Eidalaidd o 40 o ddynion oedd wedi cael alldafliad cynamserol erioed (Pastore ac eraill, 2014), dywedodd 33 eu bod yn gallu rheoli alldafliad ar ôl 12 wythnos o hyfforddiant llawr y pelfis. Doedd dim grŵp rheoli yn yr astudiaeth, ac mae’r awduron yn galw am dreialon mwy. Os yw’r broblem yn dal i’ch poeni, gall meddyg helpu.

Faint o ymarferion Kegel ddylwn i eu gwneud bob dydd?

Man cychwyn cyffredin yw un set o 8 i 10 gwasgiad, pob un yn cael ei ddal am ychydig eiliadau a’i lacio am yr un amser, dair gwaith y dydd (er enghraifft bore, canol dydd a nos). Mae un neu ddwy set y dydd yn iawn i ddechrau. Yn y rhan fwyaf o astudiaethau ar ddynion â phroblemau codiad neu alldafliad cynamserol, roedd yr hyfforddiant dyddiol yn para tua 12 wythnos.

Faint o amser cyn i mi sylwi ar wahaniaeth?

Mesurodd y rhan fwyaf o astudiaethau ganlyniadau ar ôl tua 12 wythnos (3 mis). Mae pobl yn amrywio’n fawr. Os nad oes dim wedi newid erbyn hynny, neu os yw’r broblem yn dal i’ch poeni, siaradwch ag wrolegydd neu â’ch meddyg teulu.

Ffynonellau

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (cyrchwyd Hydref 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (cyrchwyd Hydref 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (cyrchwyd Hydref 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (cyrchwyd Hydref 2026)