Hafan › Canllawiau › Ymarfer corff a ffordd o fyw ar gyfer problemau codiad

Problemau codiad

Ymarfer corff a ffordd o fyw ar gyfer problemau codiad: 5 dull y mae ymchwil wedi’u hastudio, a phryd i weld meddyg

Diweddarwyd 21 Hyd 20266 ffynhonnell7 munud o ddarllenTîm golygyddol Chordup

Wedi’i ysgrifennu o astudiaethau a adolygwyd gan gymheiriaid a chanllawiau sefydliadau meddygol, a restrir ar y diwedd. Heb ei adolygu gan feddyg. Polisi golygyddol

Mewn un astudiaeth adnabyddus, dywedodd tua hanner y dynion rhwng 40 a 70 oed fod ganddynt rywfaint o gamweithrediad codiad. Cyn i chi ei roi i lawr i oedran, cofiwch nad tabledi yw’r unig beth y gallwch ei wneud. Dyma beth mae ymchwil yn ei ddweud am ymarfer corff, ffordd o fyw a phroblemau codiad, a’r hyn y gall meddyg ei gynnig.

Pwyntiau allweddol

Mae’r dulliau sydd wedi’u hastudio ar gyfer problemau codiad yn cynnwys ymarfer aerobig (tua 160 munud yr wythnos), hyfforddiant llawr y pelfis, hyfforddiant aerobig a chryfder gyda’i gilydd, a deiet ac ymarfer corff i golli pwysau. Gall problemau codiad hefyd fod yn arwydd cynnar o glefyd y galon neu’r pibellau gwaed, felly gofynnwch i feddyg wirio’r achos yn gyntaf ac ymarfer ochr yn ochr â hynny.

Tua hanner y dynion rhwng 40 a 70 oed

Yn y Massachusetts Male Aging Study, sampl ar hap o 1,290 o ddynion rhwng 40 a 70 oed ger Boston, dywedodd 52% fod ganddynt rywfaint o gamweithrediad codiad: 17% ysgafn, 25% cymedrol a 10% llwyr. Cododd y tebygolrwydd o 39% yn 40 oed i 67% yn 70 oed. Mae’n mynd yn fwy cyffredin gydag oedran, ond mae dynion iau yn ei gael hefyd.

Sut mae codiad yn gweithio, a’r prif achosion

Mae codiad yn digwydd pan fydd cyffro rhywiol yn lledu’r pibellau gwaed yn y pidyn a gwaed yn llifo i mewn ac yn aros yno. Felly pan nad yw pibellau gwaed, nerfau, cyhyrau, hormonau neu’r meddwl yn gweithio’n dda, mae problemau codiad yn fwy tebygol.

Achos	Enghreifftiau
Pibellau gwaed a’r corff	Rhydwelïau wedi caledu, pwysedd gwaed uchel, diabetes, colesterol uchel, gordewdra, ysmygu, anweithgarwch
Y meddwl	Straen, gorbryder, iselder, problemau perthynas
Meddyginiaeth ac eraill	Sgil-effeithiau rhai cyffuriau pwysedd gwaed a gwrth-iselder, llawdriniaeth ar y prostad, testosteron isel

Yn aml mae achosion corfforol a seicolegol yn gorgyffwrdd. Mae ymchwil ar ymarfer corff yn ymwneud yn bennaf â’r pibellau gwaed a’r corff.

5 dull sydd wedi’u hastudio

Dull1Ymarfer aerobig, 160 munud yr wythnos

Mae iechyd y pibellau gwaed yn y pidyn wedi’i gysylltu’n agos â llif y gwaed yn y corff cyfan. Awgrymodd adolygiad systematig o astudiaethau ymyrraeth ymarfer corff ar gyfer problemau codiad y dos hwn:

Ymarfer corff a phroblemau codiad: adolygiad systematig o astudiaethau ymyrraethGerbild ac eraill2018Sexual Medicine

40 munbob sesiwn

4xyr wythnos

~6 mishyd

Pwy: Dynion â phroblemau codiad sy’n gysylltiedig ag anweithgarwch, gordewdra, pwysedd gwaed uchel, syndrom metabolig neu glefyd y galon
Dos a awgrymir: Ymarfer aerobig cymedrol i egnïol ar y dos uchod (160 munud yr wythnos)
Cyfyngiad: Nid yw’n berthnasol i broblemau codiad ag achosion eraill

Mae “cymedrol i egnïol” yn golygu cerdded yn gyflym, loncian neu feicio sy’n eich gadael ychydig allan o wynt. Os nad ydych chi wedi gwneud ymarfer corff ers tro, dechreuwch gydag 20 munud o gerdded yn gyflym ar 3 i 4 diwrnod a chynyddu’n raddol.

Dull2Hyfforddiant llawr y pelfis

Credir bod y cyhyrau ischiocavernosus o gwmpas bôn y pidyn yn helpu i gadw’r gwaed i mewn yn ystod codiad. Mae hyfforddi llawr y pelfis, sy’n eu cynnwys, wedi cael ei brofi mewn treial ar hap.

Hyfforddiant llawr y pelfis ar gyfer problemau codiad: treial rheoledig ar hapDorey ac eraill2004DU

55dyn

40%gweithrediad normal

35.5%yn well

Dull: Ymarferion llawr y pelfis wedi’u dysgu gan ffisiotherapydd, o’u cymharu â chyngor ar ffordd o fyw yn unig, am 3 mis
Cyfyngiad: Astudiaeth fach dan oruchwyliaeth broffesiynol

Gweler ymarferion Kegel i ddynion am sut i’w wneud.

Rhowch gynnig ar yr amserydd Kegel am ddimGallwch roi cynnig ar ddull 2 yma am funud. Gwasgwch a llaciwch 10 gwaith gyda’r diagram symudol. Dim cofrestru, dim ap.

Dull3Hyfforddiant cryfder ynghyd ag ymarfer aerobig

Ymarfer corff a gweithrediad rhywiol: treial clinigol ar hapGalvão ac eraill2025JAMA Network Open

112dyn

3xdan oruchwyliaeth yr wythnos

6 mishyd

Pwy: Dynion a gafodd driniaeth am ganser y prostad
Dull: 20-30 munud o ymarfer aerobig ynghyd â 6-8 ymarfer cryfder (6-12 ailadroddiad yr un), dair gwaith yr wythnos
Adroddwyd: Ar ôl 6 mis roedd gan y grŵp ymarfer sgoriau gweithrediad codiad gwell na’r grŵp gofal arferol
Cyfyngiad: Dynion â chanser y prostad; efallai na fydd y canlyniadau’n berthnasol i ddynion eraill

Gallwch ddechrau hyfforddiant cryfder gyda symudiadau heb gyfarpar i’r coesau a’r craidd fel sgwatiau a phontydd.

Dull4Colli pwysau drwy ddeiet ac ymarfer corff

Newid ffordd o fyw a phroblemau codiad mewn dynion gordew: treial ar hapEsposito ac eraill2004JAMA

110dyn 35-55 oed

2 flyneddhyd

31%ystod normal (ffordd o fyw)

5%ystod normal (rheoli)

Dull: Cyngor manwl i fwyta llai a symud mwy, gyda’r nod o golli o leiaf 10% o bwysau’r corff, o’i gymharu â gwybodaeth iechyd gyffredinol
Cyfyngiad: Dynion gordew heb ddiabetes, pwysedd gwaed uchel na cholesterol uchel

Credir bod braster bol yn effeithio ar weithrediad y pibellau gwaed ac ar testosteron. Does dim angen colli pwysau’n gyflym; daliwch ati i wneud ymarfer corff ac addaswch eich deiet gam wrth gam.

Dull5Ysmygu, alcohol a chwsg

Mae ysmygu’n rhoi straen ar y pibellau gwaed ac mae’n achos hysbys o broblemau codiad. Gall yfed trwm a chwsg byr hefyd effeithio ar godiadau. Os yw rhoi’r gorau i ysmygu’n anodd, gall gwasanaeth Helpa Fi i Stopio neu eich meddyg teulu helpu.

Mae sut i ffitio dulliau 1 i 3 i mewn i wythnos yn ein cynllun ymarfer wythnosol.

Pryd i weld meddyg, a’r hyn y gallant ei wneud

Gall problemau codiad fod yn arwydd rhybudd cynnar o glefyd y galon a’r pibellau gwaed. Ewch i weld meddyg neu wrolegydd cyn dechrau ymarfer corff:

Os yw’r broblem wedi para sawl mis, neu wedi dechrau’n sydyn
Os oes gennych ddiabetes, pwysedd gwaed uchel neu golesterol uchel, neu os cawsant eu nodi mewn archwiliad iechyd
Os oes gennych hefyd boen yn y frest, diffyg anadl neu symptomau newydd eraill

Mae meddygon yn aml yn rhagnodi meddyginiaeth sy’n helpu codiadau (atalyddion PDE5). Mae gan lawer o wledydd hefyd wasanaethau teleiechyd lle mae meddyg trwyddedig yn eich asesu drwy fideo neu holiadur a’r feddyginiaeth yn cael ei danfon i’ch cartref. Dywedwch wrth y meddyg bob amser am gyflyrau a meddyginiaethau eraill, ac osgowch dabledi gan werthwyr didrwydded ac atchwanegiadau sy’n addo canlyniadau.

Cyfyngiadau’r ymchwil

Mae’r astudiaethau ymarfer corff yn fach (o ddegau i tua chant o ddynion) ac yn para o 3 mis i 2 flynedd.
Defnyddiodd y rhan fwyaf ymarfer dan oruchwyliaeth; efallai na fydd hyfforddi ar eich pen eich hun neu gydag ap yn rhoi’r un canlyniadau.
Ar gyfer problemau codiad a achosir gan ffactorau seicolegol neu feddyginiaeth, efallai na fydd yr ymchwil ar ymarfer corff yn berthnasol.
Os oes gennych glefyd y galon, gofynnwch i’ch meddyg cyn dechrau. Stopiwch os cewch boen yn y frest, diffyg anadl neu bendro.

Cwestiynau cyffredin

All ymarfer corff neu newidiadau i’ch ffordd o fyw helpu gyda phroblemau codiad?

Mae ymarfer aerobig (tua 160 munud yr wythnos), hyfforddiant llawr y pelfis, a deiet ac ymarfer corff i golli pwysau i gyd wedi cael eu hastudio. Mewn treial ar hap o 110 o ddynion gordew (Esposito ac eraill, 2004), roedd gan tua thraean o’r grŵp ffordd o fyw sgoriau gweithrediad codiad yn yr ystod normal ar ôl 2 flynedd. Gall problemau codiad hefyd fod yn arwydd cynnar o glefyd y galon neu’r pibellau gwaed, felly gofynnwch i feddyg wirio’r achos.

Ydy ymarferion Kegel yn helpu gyda phroblemau codiad?

Mewn treial rheoledig ar hap yn y DU gyda 55 o ddynion (Dorey ac eraill, 2004), roedd gan y grŵp a wnaeth hyfforddiant llawr y pelfis sgoriau gwell ar gyfer gweithrediad codiad. Astudiaeth fach dan oruchwyliaeth oedd hi, ac mae llawer o achosion i gamweithrediad codiad, gan gynnwys pibellau gwaed, nerfau, hormonau a straen. Os yw problemau codiad yn eich poeni, ewch i weld meddyg yn gyntaf.

Ydy hyfforddiant llawr y pelfis yn ddigon ar ei ben ei hun?

Edrychodd astudiaethau ar broblemau codiad, alldafliad cynamserol ac ymarfer corff hefyd ar ymarfer aerobig (tua 150 munud yr wythnos) ac ar ymarfer aerobig ynghyd â hyfforddiant cryfder. Astudiaethau bach yw’r rhan fwyaf, ac nid yw ymarfer corff yn cymryd lle gofal meddygol. Mae ein cynllun ymarfer wythnosol yn rhoi’r tri at ei gilydd.

A fydd y wefan hon neu ap Men's Core AI yn gwella problemau codiad neu alldafliad cynamserol?

Allwn ni ddim addo iachâd. Mae Men's Core AI yn wefan ac ap ar gyfer dynion sy’n ymdopi â phroblemau codiad neu alldafliad cynamserol, wedi’u seilio ar ddulliau y mae ymchwil wedi adrodd y gallant helpu. Mewn treialon clinigol, mae hyfforddiant llawr y pelfis ac ymarfer aerobig wedi cael eu cysylltu â newidiadau mewn gweithrediad codiad a rheolaeth dros alldafliad, ac rydyn ni’n eu cynnig fel hyfforddiant ar sail gwyddoniaeth. Mae’r rhan fwyaf o’r astudiaethau hyn yn fach, ac nid oes sicrwydd y caiff pawb yr un canlyniadau. Nid dyfais feddygol yw Men's Core AI ac nid yw’n cymryd lle gofal meddygol, felly os yw’r symptomau’n parhau, ystyriwch weld meddyg hefyd.

Ffynonellau

Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (cyrchwyd Hydref 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (cyrchwyd Hydref 2026)
Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (cyrchwyd Hydref 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (cyrchwyd Hydref 2026)
Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (cyrchwyd Hydref 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (cyrchwyd Hydref 2026)