Forside › Guider › Trening og levevaner ved ED

Ereksjonsproblemer

Trening og levevaner ved ereksjonsproblemer: 5 tilnærminger forskningen har studert, og når du bør gå til lege

Oppdatert 21. okt. 20266 kilder7 min lesingChordups redaksjon

Skrevet ut fra fagfellevurderte studier og råd fra medisinske institusjoner, listet opp til slutt. Ikke gjennomgått av lege. Redaksjonelle retningslinjer

I en kjent studie oppga omtrent halvparten av menn i alderen 40 til 70 år en viss grad av ereksjonsproblemer. Før du skylder på alderen, bør du vite at piller ikke er det eneste du kan gjøre. Her er hva forskningen sier om trening, levevaner og ereksjonsproblemer, og hva en lege kan tilby.

Det viktigste

Tilnærminger som er studert ved ereksjonsproblemer, er utholdenhetstrening (rundt 160 minutter i uken), bekkenbunnstrening, utholdenhet og styrke kombinert og kosthold og trening for å gå ned i vekt. Ereksjonsproblemer kan også være et tidlig tegn på hjerte- og karsykdom, så få en lege til å undersøke årsaken først, og tren ved siden av.

Omtrent halvparten av menn i alderen 40 til 70

I Massachusetts Male Aging Study, et tilfeldig utvalg på 1 290 menn i alderen 40 til 70 år i Boston-området, oppga 52 % en viss grad av ereksjonsproblemer: 17 % lette, 25 % moderate og 10 % fullstendige. Sannsynligheten økte fra 39 % ved 40 år til 67 % ved 70 år. Det blir vanligere med alderen, men yngre menn har det også.

Slik fungerer ereksjonen, og de viktigste årsakene

En ereksjon oppstår når seksuell opphisselse utvider blodårene i penis, slik at blod strømmer inn og blir værende. Når blodårer, nerver, muskler, hormoner eller psyke ikke fungerer godt, blir ereksjonsproblemer mer sannsynlige.

Årsak	Eksempler
Blodårer og kropp	Åreforkalkning, høyt blodtrykk, diabetes, høyt kolesterol, fedme, røyking, inaktivitet
Psyke	Stress, angst, depresjon, problemer i forholdet
Medisiner og annet	Bivirkninger av enkelte blodtrykksmedisiner og antidepressiva, prostataoperasjon, lavt testosteron

Fysiske og psykiske årsaker overlapper ofte. Treningsforskningen handler hovedsakelig om blodårene og kroppen.

5 tilnærminger som er studert

Tilnærming1Utholdenhetstrening, 160 minutter i uken

Helsen til blodårene i penis henger tett sammen med blodsirkulasjonen i hele kroppen. En systematisk oversikt over treningsintervensjoner ved ereksjonsproblemer foreslo denne dosen:

Trening og ED: systematisk oversikt over intervensjonsstudierGerbild mfl.2018Sexual Medicine

40 minper økt

4 gangeri uken

~6 månedervarighet

Hvem: Menn med ereksjonsproblemer knyttet til inaktivitet, fedme, høyt blodtrykk, metabolsk syndrom eller hjertesykdom
Foreslått dose: Moderat til hard utholdenhetstrening i dosen over (160 minutter i uken)
Forbehold: Gjelder ikke ereksjonsproblemer med andre årsaker

"Moderat til hard" betyr rask gange, jogging eller sykling som gjør deg litt andpusten. Har du ikke trent på en stund, begynn med 20 minutter rask gange 3 til 4 dager i uken, og bygg opp.

Tilnærming2Bekkenbunnstrening

Ischiocavernosus-musklene rundt penisroten antas å hjelpe til med å holde blodet inne under en ereksjon. Trening av bekkenbunnen, som de er en del av, er prøvd ut i en randomisert studie.

Bekkenbunnstrening ved ED: randomisert kontrollert studieDorey mfl.2004Storbritannia

55menn

40 %normal funksjon

35,5 %bedring

Metode: Bekkenbunnsøvelser lært av fysioterapeut, sammenlignet med bare råd om levevaner, i 3 måneder
Forbehold: En liten studie med faglig veiledning

Se knipeøvelser for menn for hvordan du gjør det.

Prøv den gratis knipe-timerenDu kan prøve tilnærming 2 her i ett minutt. Knip og slapp av 10 ganger i takt med den bevegelige tegningen. Ingen registrering, ingen app.

Tilnærming3Styrketrening sammen med utholdenhet

Trening og seksuell funksjon: randomisert klinisk studieGalvão mfl.2025JAMA Network Open

112menn

3 gangerveiledet i uken

6 månedervarighet

Hvem: Menn behandlet for prostatakreft
Metode: 20-30 minutter utholdenhetstrening pluss 6-8 styrkeøvelser (6-12 repetisjoner hver), tre ganger i uken
Rapportert: Etter 6 måneder hadde treningsgruppen bedre skår for ereksjonsfunksjon enn gruppen med vanlig oppfølging
Forbehold: Menn med prostatakreft; resultatene gjelder kanskje ikke for andre menn

Du kan begynne med styrketrening uten utstyr, med øvelser for bein og kjerne som knebøy og seteløft.

Tilnærming4Vektnedgang med kosthold og trening

Endrede levevaner og ED hos menn med fedme: randomisert studieEsposito mfl.2004JAMA

110menn 35-55 år

2 årvarighet

31 %normalområdet (levevaner)

5 %normalområdet (kontroll)

Metode: Grundige råd om å spise mindre og bevege seg mer, med mål om å gå ned minst 10 % av kroppsvekten, sammenlignet med generell helseinformasjon
Forbehold: Menn med fedme uten diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol

Magefett antas å påvirke blodårenes funksjon og testosteronet. Du trenger ikke gå ned raskt; fortsett å bevege deg, og juster kostholdet steg for steg.

Tilnærming5Røyking, alkohol og søvn

Røyking belaster blodårene og er en kjent årsak til ereksjonsproblemer. Mye alkohol og for lite søvn kan også påvirke ereksjonen. Hvis det er vanskelig å slutte å røyke, kan et røykesluttilbud eller fastlegen hjelpe.

Hvordan du får tilnærming 1 til 3 inn i en uke, står i ukeplanen vår.

Når du bør gå til lege, og hva legen kan gjøre

Ereksjonsproblemer kan være et tidlig varselsignal om hjerte- og karsykdom. Gå til fastlegen eller en urolog før du begynner å trene hvis:

Problemet har vart i flere måneder, eller kom brått
Du har diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, eller en helsesjekk har pekt på det
Du også har brystsmerter, tung pust eller andre nye symptomer

Leger skriver ofte ut medisiner som hjelper ereksjonen (PDE5-hemmere). I mange land finnes det også nettlegetjenester der en autorisert lege vurderer deg via video eller spørreskjema, og medisinen sendes hjem til deg. Fortell alltid legen om andre sykdommer og medisiner, og unngå piller fra uautoriserte selgere og kosttilskudd som lover resultater.

Begrensninger i forskningen

Treningsstudiene er små (fra noen titalls til omtrent hundre menn) og varte fra 3 måneder til 2 år.
De fleste brukte veiledet trening; å trene alene eller med en app gir kanskje ikke de samme resultatene.
Ved ereksjonsproblemer som skyldes psykiske faktorer eller medisiner, gjelder treningsforskningen kanskje ikke.
Har du hjertesykdom, spør legen før du begynner. Stopp hvis du får brystsmerter, tung pust eller blir svimmel.

Ofte stilte spørsmål

Kan trening eller endrede levevaner hjelpe mot ereksjonsproblemer?

Utholdenhetstrening (rundt 160 minutter i uken), bekkenbunnstrening og kosthold pluss trening for å gå ned i vekt er alle studert. I en randomisert studie med 110 menn med fedme (Esposito mfl., 2004) hadde omtrent en tredjedel av gruppen som endret levevaner, skår for ereksjonsfunksjon innenfor normalområdet etter 2 år. Ereksjonsproblemer kan også være et tidlig tegn på hjerte- og karsykdom, så få en lege til å undersøke årsaken.

Hjelper knipeøvelser mot ereksjonsproblemer?

I en britisk randomisert kontrollert studie med 55 menn (Dorey mfl., 2004) fikk gruppen som trente bekkenbunnen bedre skår for ereksjonsfunksjon. Det var en liten studie med veiledning, og ereksjonsproblemer har mange årsaker, blant annet blodårer, nerver, hormoner og stress. Hvis ereksjonsproblemer plager deg, gå til legen først.

Er bekkenbunnstrening nok alene?

Studier av ereksjonsproblemer, for tidlig sædavgang og trening har også sett på utholdenhetstrening (rundt 150 minutter i uken) og utholdenhetstrening kombinert med styrketrening. Det er stort sett små studier, og trening erstatter ikke helsehjelp. Ukeplanen vår setter de tre sammen.

Kan denne siden eller appen Men's Core AI få ED eller for tidlig sædavgang til å gå over?

Det kan vi ikke love. Men's Core AI er en nettside og en app for menn med ereksjonsproblemer eller for tidlig sædavgang, bygget rundt metoder som forskning har rapportert kan hjelpe. I kliniske studier har bekkenbunnstrening og utholdenhetstrening blitt knyttet til endringer i ereksjonsfunksjon og kontroll over sædavgangen, og dem tilbyr vi som forskningsbasert trening. De fleste av studiene er små, og de samme resultatene kan ikke garanteres for alle. Men's Core AI er ikke medisinsk utstyr og erstatter ikke helsehjelp, så hvis plagene fortsetter, bør du vurdere å gå til lege i tillegg.

Kilder

Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (lest i oktober 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (lest i oktober 2026)
Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (lest i oktober 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (lest i oktober 2026)
Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (lest i oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (lest i oktober 2026)