ED साठी व्यायाम आणि जीवनशैली: संशोधनाने अभ्यासलेले 5 मार्ग, आणि डॉक्टरांना केव्हा भेटावे

40 ते 70 वयाचे साधारण निम्मे पुरुष

बोस्टनजवळील 40 ते 70 वयाच्या 1,290 पुरुषांच्या यादृच्छिक नमुन्यावर आधारित Massachusetts Male Aging Study मध्ये 52% पुरुषांनी कोणत्या ना कोणत्या प्रमाणात इरेक्टाइल डिसफंक्शन असल्याचे सांगितले: 17% सौम्य, 25% मध्यम आणि 10% पूर्ण. ही शक्यता वय 40 ला 39% वरून वय 70 ला 67% पर्यंत वाढली. वयानुसार हे अधिक सामान्य होते, पण तरुण पुरुषांनाही होते.

इरेक्शन कसे होते, आणि मुख्य कारणे

लैंगिक उत्तेजनेमुळे लिंगातील रक्तवाहिन्या रुंद होतात आणि रक्त आत येऊन तिथे थांबते, तेव्हा इरेक्शन होते. त्यामुळे रक्तवाहिन्या, नसा, स्नायू, हार्मोन्स किंवा मन नीट काम करत नसतील, तर ED ची शक्यता वाढते.

शारीरिक आणि मानसिक कारणे अनेकदा एकत्र असतात. व्यायामावरील संशोधन प्रामुख्याने रक्तवाहिन्या आणि शरीराशी संबंधित आहे.

अभ्यासलेले 5 मार्ग

मार्ग1एरोबिक व्यायाम, आठवड्याला 160 मिनिटे

लिंगातील रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य संपूर्ण शरीरातील रक्तप्रवाहाशी जवळून जोडलेले आहे. ED साठीच्या व्यायाम इंटरव्हेन्शन अभ्यासांच्या एका सिस्टिमॅटिक रिव्ह्यूने हे प्रमाण सुचवले:

"मध्यम ते जोरदार" म्हणजे थोडी धाप लागेल असे वेगाने चालणे, जॉगिंग किंवा सायकलिंग. काही काळ व्यायाम केला नसेल, तर आठवड्यातून 3-4 दिवस 20 मिनिटे वेगाने चालण्यापासून सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा.

मार्ग2पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण

लिंगाच्या मुळाभोवतीचे इस्कियोकॅव्हर्नोसस स्नायू इरेक्शनदरम्यान रक्त आत धरून ठेवण्यास मदत करतात असे मानले जाते. त्यांचा समावेश असलेल्या पेल्विक फ्लोअरचे प्रशिक्षण एका रँडमाइज्ड ट्रायलमध्ये तपासले गेले आहे.

कसे करावे यासाठी पुरुषांसाठी केगल व्यायाम पाहा.

मोफत केगल टायमर वापरून पाहामार्ग 2 तुम्ही इथे एक मिनिट करून पाहू शकता. हलत्या आकृतीच्या लयीत 10 वेळा आकुंचन करा आणि सैल सोडा. साइन-अप नाही, ॲप नाही. इरेक्शनची चिंता?आत्मविश्वास पुन्हा मिळवा शरीरापासून सुरुवात करून.1 मिनिटाची तपासणी करा›

मार्ग3एरोबिक व्यायामासोबत स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

स्क्वॅट्स आणि ब्रिजेससारख्या उपकरणांशिवाय करता येणाऱ्या शरीराच्या खालच्या भागाच्या आणि कोअरच्या व्यायामांनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची सुरुवात करता येते.

30 आणि 40 शीतील पुरुषांसाठीविशीतली ताकद परत हवी आहे?1 मिनिटाची तपासणी करा›

मार्ग4आहार आणि व्यायामाने वजन कमी करणे

पोटावरील चरबी रक्तवाहिन्यांच्या कार्यावर आणि टेस्टोस्टेरॉनवर परिणाम करते असे मानले जाते. घाईने वजन कमी करण्याची गरज नाही; व्यायाम चालू ठेवा आणि टप्प्याटप्प्याने आहारात बदल करा.

मार्ग5धूम्रपान, मद्य आणि झोप

धूम्रपानामुळे रक्तवाहिन्यांवर ताण येतो आणि ते ED चे ज्ञात कारण आहे. जास्त मद्यपान आणि अपुरी झोप यांचाही इरेक्शनवर परिणाम होऊ शकतो. धूम्रपान सोडणे कठीण वाटत असेल, तर धूम्रपान सोडण्यास मदत करणारी सेवा उपयोगी ठरू शकते.

मार्ग 1 ते 3 आठवड्यात कसे बसवावेत हे आमच्या साप्ताहिक व्यायाम प्लॅनमध्ये आहे.

डॉक्टरांना केव्हा भेटावे, आणि ते काय करू शकतात

ED हे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आजाराचे सुरुवातीचे धोक्याचे लक्षण असू शकते. पुढीलपैकी काही असल्यास व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा युरोलॉजिस्टना भेटा:

• समस्या काही महिन्यांपासून आहे, किंवा अचानक सुरू झाली
• तुम्हाला मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा उच्च कोलेस्टेरॉल आहे, किंवा तपासणीत ते आढळले
• सोबत छातीत दुखणे, धाप लागणे किंवा इतर नवीन लक्षणे आहेत

डॉक्टर सहसा इरेक्शनला मदत करणारी औषधे (PDE5 इनहिबिटर्स) लिहून देतात. अनेक देशांत टेलिहेल्थ सेवाही आहेत जिथे परवानाधारक डॉक्टर व्हिडिओ किंवा प्रश्नावलीद्वारे तुमचे मूल्यांकन करतात आणि औषधे घरी पोहोचवली जातात. इतर आजार आणि औषधांबद्दल डॉक्टरांना नेहमी सांगा, आणि परवाना नसलेल्या विक्रेत्यांच्या गोळ्या आणि परिणामांचे आश्वासन देणारे सप्लिमेंट्स टाळा.

संशोधनाच्या मर्यादा

• व्यायामावरील अभ्यास छोटे आहेत (काही डझन ते सुमारे शंभर पुरुष) आणि 3 महिने ते 2 वर्षे चालले.
• बहुतेकांत देखरेखीखाली व्यायाम झाला; एकट्याने किंवा ॲपसोबत प्रशिक्षण घेतल्यास तसेच निकाल मिळतीलच असे नाही.
• मानसिक कारणांमुळे किंवा औषधांमुळे होणाऱ्या ED ला व्यायामावरील संशोधन लागू होईलच असे नाही.
• तुम्हाला हृदयविकार असेल, तर सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांना विचारा. छातीत दुखणे, धाप लागणे किंवा चक्कर आल्यास थांबा.

प्रश्नोत्तरे

संदर्भ

1. Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
2. Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
3. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
4. Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
5. Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)
6. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ऑक्टोबर 2026 मध्ये पाहिले)

पुढे वाचा

• पेल्विक फ्लोअर प्रशिक्षण पुरुषांसाठी काय करतेइरेक्शन आणि वीर्यस्खलनावरील 5 निष्कर्ष
• PC स्नायू म्हणजे काय?तो कुठे असतो आणि त्याचे प्रशिक्षण कसे करावे
• शीघ्रपतन: तुम्ही काय करू शकतास्व-मदतीच्या 5 पद्धती आणि वैद्यकीय पर्याय