Početna › Vodiči › Vježbanje i navike kod ED-a

Erektilna disfunkcija

Vježbanje i navike kod ED-a: 5 pristupa koje su istraživanja ispitala i kada ljekaru

Ažurirano 21. okt 2026.Izvora: 67 min čitanjaUredništvo Chordupa

Napisano na temelju recenziranih studija i smjernica medicinskih ustanova, navedenih na kraju. Nije pregledao ljekar. Uređivačka pravila

U jednoj poznatoj studiji otprilike polovica muškaraca od 40 do 70 godina navela je neki stepen erektilne disfunkcije. Prije nego što sve pripišete godinama, znajte da tablete nisu jedino što možete učiniti. Evo što istraživanja kažu o vježbanju, životnim navikama i ED-u te što može ponuditi ljekar.

Ukratko

Pristupi koji su istraživani kod ED-a uključuju aerobnu aktivnost (oko 160 minuta sedmično), trening dna zdjelice, kombinaciju aerobnog treninga i treninga snage te ishranu i vježbanje za mršavljenje. ED može biti i rani znak bolesti srca ili krvnih žila, pa neka ljekar najprije provjeri uzrok, a vježbanje neka ide usporedo.

Otprilike polovica muškaraca od 40 do 70 godina

U studiji Massachusetts Male Aging Study, na nasumičnom uzorku od 1.290 muškaraca u dobi od 40 do 70 godina iz okoline Bostona, 52 % navelo je neki stepen erektilne disfunkcije: 17 % blagi, 25 % umjereni i 10 % potpuni. Vjerovatnoća je rasla s 39 % u dobi od 40 godina na 67 % u dobi od 70. S godinama je sve češća, ali javlja se i kod mlađih muškaraca.

Kako nastaje erekcija i glavni uzroci

Erekcija nastaje kad se pri seksualnom uzbuđenju krvne žile u penisu prošire, a krv uteče i ostane u njemu. Zato je ED vjerovatniji kad krvne žile, živci, mišići, hormoni ili psiha ne rade kako treba.

Uzrok	Primjeri
Krvne žile i tijelo	Ateroskleroza, visok krvni pritisak, dijabetes, povišeni kolesterol, pretilost, pušenje, neaktivnost
Psiha	Stres, anksioznost, depresija, problemi u vezi
Lijekovi i ostalo	Nuspojave nekih lijekova za pritisak i antidepresiva, operacija prostate, nizak testosteron

Tjelesni i psihološki uzroci često se preklapaju. Istraživanja o vježbanju uglavnom se odnose na krvne žile i tijelo.

5 istraživanih pristupa

Pristup1Aerobna aktivnost, 160 minuta sedmično

Zdravlje krvnih žila u penisu usko je povezano s protokom krvi u cijelom tijelu. Sistematski pregled intervencijskih studija o vježbanju kod ED-a predložio je ovu dozu:

Vježbanje i ED: sistematski pregled intervencijskih studijaGerbild i sur.2018.Sexual Medicine

40 minpo treningu

4xsedmično

~6 mjesecitrajanje

Ko: Muškarci s ED-om povezanim s neaktivnošću, pretilošću, visokim krvnim pritiskom, metaboličkim sindromom ili bolešću srca
Predložena doza: Umjerena do intenzivna aerobna aktivnost u navedenoj dozi (160 minuta sedmično)
Ograničenje: Ne odnosi se na ED drugih uzroka

„Umjereno do intenzivno“ znači žustro hodanje, lagano trčanje ili vožnju bicikla od koje se malo zadišete. Ako dugo niste vježbali, počnite s 20 minuta žustrog hodanja 3 do 4 dana sedmično i postupno povećavajte.

Pristup2Trening dna zdjelice

Smatra se da ishiokavernozni mišići oko korijena penisa pomažu zadržati krv tijekom erekcije. Trening dna zdjelice, koje ih uključuje, ispitan je u randomiziranoj studiji.

Trening dna zdjelice kod ED-a: randomizirana kontrolirana studijaDorey i sur.2004.UK

55muškaraca

40 %normalna funkcija

35,5 %poboljšanje

Metoda: Vježbe dna zdjelice uz fizioterapeuta, u usporedbi sa samim savjetima o životnim navikama, tijekom 3 mjeseca
Ograničenje: Mala studija uz stručni nadzor

Kako se to radi, pogledajte u vodiču Kegelove vježbe za muškarce.

Isprobajte besplatni Kegel tajmerPristup 2 ovdje možete isprobati jednu minutu. Stežite i opuštajte 10 puta u ritmu pokretnog prikaza. Bez registracije, bez aplikacije.

Pristup3Trening snage uz kardio

Vježbanje i spolna funkcija: randomizirana klinička studijaGalvão i sur.2025.JAMA Network Open

112muškaraca

3xsedmično uz nadzor

6 mjesecitrajanje

Ko: Muškarci liječeni od raka prostate
Metoda: 20-30 minuta aerobne aktivnosti i 6-8 vježbi snage (po 6-12 ponavljanja), tri puta sedmično
Rezultat: Nakon 6 mjeseci skupina koja je vježbala imala je bolje rezultate erektilne funkcije od skupine s uobičajenom njegom
Ograničenje: Muškarci s rakom prostate; rezultati možda ne vrijede za druge

Trening snage možete započeti vježbama za noge i trup bez opreme, poput čučnjeva i mostova.

Pristup4Mršavljenje kroz ishranu i vježbanje

Promjena životnih navika i ED kod pretilih muškaraca: randomizirana studijaEsposito i sur.2004.JAMA

110muškaraca od 35-55 g.

2 godinetrajanje

31 %normalan raspon (navike)

5 %normalan raspon (kontrola)

Metoda: Detaljni savjeti da jedu manje i više se kreću, s ciljem gubitka barem 10 % tjelesne težine, u usporedbi s općim zdravstvenim informacijama
Ograničenje: Pretili muškarci bez dijabetesa, visokog krvnog pritiska ili povišenog kolesterola

Smatra se da masno tkivo na trbuhu utječe na funkciju krvnih žila i testosteron. Nema potrebe za brzim mršavljenjem; nastavite vježbati i postupno prilagođavajte ishranu.

Pristup5Pušenje, alkohol i san

Pušenje opterećuje krvne žile i poznat je uzrok ED-a. Obilno pijenje i premalo sna također mogu utjecati na erekciju. Ako vam je teško prestati pušiti, pomoći može savjetovalište za odvikavanje od pušenja.

Kako pristupe 1 do 3 uklopiti u sedmicu, opisano je u našem sedmičnom planu vježbanja.

Kada ljekaru i što on može učiniti

ED može biti rani znak upozorenja za bolesti srca i krvnih žila. Javite se ljekaru ili urologu prije nego što počnete vježbati ako:

Problem traje nekoliko mjeseci ili je počeo naglo
Imate dijabetes, visok krvni pritisak ili povišeni kolesterol, ili su vam ih otkrili na pregledu
Imate i bol u prsima, nedostatak zraka ili druge nove simptome

Ljekari često propisuju lijekove koji pomažu erekciji (inhibitori PDE5). U mnogim zemljama postoje i usluge telemedicine gdje vas ovlašteni ljekar procijeni putem videa ili upitnika, a lijek se dostavlja kući. Uvijek recite ljekaru za druge bolesti i lijekove koje uzimate te izbjegavajte tablete od neovlaštenih prodavača i dodatke ishrani koji obećavaju rezultate.

Ograničenja istraživanja

Studije o vježbanju su male (od nekoliko desetaka do stotinjak muškaraca) i traju od 3 mjeseca do 2 godine.
Većina je koristila vježbanje pod nadzorom; trening na svoju ruku ili uz aplikaciju možda neće dati iste rezultate.
Kod ED-a uzrokovanog psihološkim faktorima ili lijekovima istraživanja o vježbanju možda ne vrijede.
Ako imate bolest srca, prije početka pitajte ljekara. Prestanite ako osjetite bol u prsima, nedostatak zraka ili vrtoglavicu.

Česta pitanja

Mogu li vježbanje ili promjena životnih navika pomoći kod ED-a?

Istraživani su aerobna aktivnost (oko 160 minuta sedmično), trening dna zdjelice te ishrana i vježbanje za mršavljenje. U randomiziranoj studiji sa 110 pretilih muškaraca (Esposito i sur., 2004.) otprilike trećina skupine koja je promijenila životne navike nakon 2 godine imala je rezultate erektilne funkcije u normalnom rasponu. ED može biti i rani znak bolesti srca ili krvnih žila, pa uzrok neka provjeri ljekar.

Pomažu li Kegelove vježbe kod erektilne disfunkcije?

U britanskoj randomiziranoj kontroliranoj studiji s 55 muškaraca (Dorey i sur., 2004.) skupina koja je trenirala dno zdjelice imala je bolje rezultate na skali erektilne funkcije. Bila je to mala studija pod stručnim nadzorom, a ED ima mnogo uzroka, među ostalim krvne žile, živce, hormone i stres. Ako vas ED muči, najprije se javite ljekaru.

Je li trening dna zdjelice dovoljan sam po sebi?

Studije o ED-u, PE-u i vježbanju bavile su se i aerobnom aktivnošću (oko 150 minuta sedmično) te aerobnom aktivnošću u kombinaciji s treningom snage. Uglavnom su to male studije, a vježbanje ne zamjenjuje ljekarsku pomoć. Naš sedmični plan vježbanja spaja sve tri.

Hoće li ova stranica ili aplikacija Men's Core AI izliječiti ED ili PE?

Izlječenje ne možemo obećati. Men's Core AI je stranica i aplikacija za muškarce koji se nose s ED-om ili PE-om, izgrađena oko metoda za koje su istraživanja izvijestila da mogu pomoći. U kliničkim studijama trening dna zdjelice i aerobna aktivnost povezani su s promjenama erektilne funkcije i kontrole ejakulacije, pa ih nudimo kao trening zasnovan na nauci. Većina tih studija je mala i isti rezultati nisu garantovani svima. Men's Core AI nije medicinsko sredstvo ni zamjena za ljekarsku pomoć, pa ako simptomi potraju, razmislite i o odlasku ljekaru.

Literatura

Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (pristupljeno u oktobru 2026.)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (pristupljeno u oktobru 2026.)
Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (pristupljeno u oktobru 2026.)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (pristupljeno u oktobru 2026.)
Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (pristupljeno u oktobru 2026.)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (pristupljeno u oktobru 2026.)