ED-ക്ക് വ്യായാമവും ജീവിതശൈലിയും: പഠനങ്ങൾ പരിശോധിച്ച 5 സമീപനങ്ങളും എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണമെന്നും

40-70 വയസ്സുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ ഏകദേശം പകുതി

ബോസ്റ്റണിനടുത്ത് 40 മുതൽ 70 വയസ്സുവരെയുള്ള 1,290 പുരുഷന്മാരെ ക്രമരഹിതമായി തിരഞ്ഞെടുത്ത് നടത്തിയ മസാച്യുസെറ്റ്സ് മെയിൽ ഏജിംഗ് സ്റ്റഡിയിൽ, 52% പേർ ഏതെങ്കിലും തോതിൽ ഉദ്ധാരണക്കുറവുണ്ടെന്ന് പറഞ്ഞു: 17% നേരിയത്, 25% ഇടത്തരം, 10% പൂർണം. ഈ സാധ്യത 40 വയസ്സിൽ 39%-ൽ നിന്ന് 70 വയസ്സിൽ 67% ആയി ഉയർന്നു. പ്രായത്തിനൊപ്പം കൂടുന്നു, പക്ഷേ ചെറുപ്പക്കാരിലുമുണ്ട്.

ഉദ്ധാരണം എങ്ങനെ നടക്കുന്നു, പ്രധാന കാരണങ്ങൾ

ലൈംഗിക ഉത്തേജനം ലിംഗത്തിലെ രക്തക്കുഴലുകളെ വികസിപ്പിക്കുകയും രക്തം ഉള്ളിലേക്ക് ഒഴുകി അവിടെ നിൽക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഉദ്ധാരണം. അതിനാൽ രക്തക്കുഴലുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, പേശികൾ, ഹോർമോണുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മനസ്സ് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാത്തപ്പോൾ ED-ക്ക് സാധ്യത കൂടുന്നു.

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ കാരണങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഒന്നിച്ചുണ്ടാകും. വ്യായാമ പഠനങ്ങൾ പ്രധാനമായും രക്തക്കുഴലുകളെയും ശരീരത്തെയും സംബന്ധിച്ചവയാണ്.

പഠനവിധേയമായ 5 സമീപനങ്ങൾ

സമീപനം1എയറോബിക് വ്യായാമം, ആഴ്ചയിൽ 160 മിനിറ്റ്

ലിംഗത്തിലെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആരോഗ്യം ശരീരമാകെയുള്ള രക്തയോട്ടവുമായി അടുത്ത ബന്ധമുള്ളതാണ്. ED-ക്കുള്ള വ്യായാമ ഇന്റർവെൻഷൻ പഠനങ്ങളുടെ ചിട്ടയായ അവലോകനം ഈ അളവ് നിർദേശിച്ചു:

"മിതമായതു മുതൽ തീവ്രമായതു വരെ" എന്നാൽ ചെറുതായി കിതയ്ക്കുന്ന തരത്തിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ്. ഏറെക്കാലമായി വ്യായാമമില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 ദിവസം 20 മിനിറ്റ് വേഗനടത്തത്തിൽ തുടങ്ങി പതിയെ കൂട്ടുക.

സമീപനം2പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം

ലിംഗത്തിന്റെ കടയെ ചുറ്റിയുള്ള ischiocavernosus പേശികൾ ഉദ്ധാരണസമയത്ത് രക്തം ഉള്ളിൽ നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. അവ ഉൾപ്പെടുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോറിനുള്ള പരിശീലനം ഒരു റാൻഡമൈസ്ഡ് ട്രയലിൽ പരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കെഗൽ വ്യായാമം എന്നതിൽ കാണുക.

സൗജന്യ കെഗൽ ടൈമർ പരീക്ഷിക്കുകസമീപനം 2 ഇവിടെത്തന്നെ ഒരു മിനിറ്റ് പരീക്ഷിക്കാം. ചലിക്കുന്ന ചിത്രത്തിന്റെ താളത്തിനൊപ്പം 10 തവണ മുറുക്കി അയയ്ക്കുക. സൈൻ അപ്പില്ല, ആപ്പില്ല. ഉദ്ധാരണത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടോ?ആത്മവിശ്വാസം ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടും പണിയാം.1 മിനിറ്റ് പരിശോധന നടത്തുക›

സമീപനം3കാർഡിയോയോടൊപ്പം പേശീബല വ്യായാമം

ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ സ്ക്വാട്ട്, ബ്രിഡ്ജ് പോലുള്ള താഴ്ഭാഗത്തിനും കോറിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പേശീബല വ്യായാമം തുടങ്ങാം.

30-കളിലും 40-കളിലുമുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക്ഇരുപതുകളിലെ ആ കരുത്ത് തിരികെ വേണോ?1 മിനിറ്റ് പരിശോധന നടത്തുക›

സമീപനം4ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും വഴി ഭാരം കുറയ്ക്കൽ

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിനെയും ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ല; വ്യായാമം തുടർന്നുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം ഘട്ടംഘട്ടമായി മാറ്റുക.

സമീപനം5പുകവലി, മദ്യം, ഉറക്കം

പുകവലി രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കുന്നു; ED-യുടെ അറിയപ്പെടുന്ന കാരണമാണിത്. അമിത മദ്യപാനവും ഉറക്കക്കുറവും ഉദ്ധാരണത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. പുകവലി നിർത്താൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, പുകവലി നിർത്താനുള്ള സേവനങ്ങൾ സഹായിക്കും.

സമീപനങ്ങൾ 1 മുതൽ 3 വരെ ഒരാഴ്ചയിൽ എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് ഞങ്ങളുടെ ആഴ്ച വ്യായാമ പ്ലാനിൽ ഉണ്ട്.

എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം, അവർക്ക് എന്തു ചെയ്യാനാകും

ED ഹൃദയ, രക്തക്കുഴൽ രോഗങ്ങളുടെ ആദ്യ മുന്നറിയിപ്പാകാം. ഇവയുണ്ടെങ്കിൽ വ്യായാമം തുടങ്ങും മുമ്പ് ഡോക്ടറെയോ യൂറോളജിസ്റ്റിനെയോ കാണുക:

• പ്രശ്നം മാസങ്ങളായി ഉണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് തുടങ്ങി
• നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ഹെൽത്ത് ചെക്കപ്പിൽ ഇവ കണ്ടെത്തി
• നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസംമുട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റു പുതിയ ലക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്

ഉദ്ധാരണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ (PDE5 ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ) ഡോക്ടർമാർ സാധാരണ കുറിച്ചുതരാറുണ്ട്. പല രാജ്യങ്ങളിലും, ലൈസൻസുള്ള ഡോക്ടർ വീഡിയോ വഴിയോ ചോദ്യാവലി വഴിയോ വിലയിരുത്തി മരുന്ന് വീട്ടിലെത്തിക്കുന്ന ടെലിഹെൽത്ത് സേവനങ്ങളുമുണ്ട്. നിങ്ങൾക്കുള്ള മറ്റു രോഗങ്ങളെയും കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളെയും കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് എപ്പോഴും പറയുക; ലൈസൻസില്ലാത്ത വിൽപ്പനക്കാരുടെ ഗുളികകളും ഫലം ഉറപ്പുനൽകുന്ന സപ്ലിമെന്റുകളും ഒഴിവാക്കുക.

പഠനങ്ങളുടെ പരിമിതികൾ

• വ്യായാമ പഠനങ്ങൾ ചെറുതാണ് (ഏതാനും ഡസൻ മുതൽ ഏകദേശം നൂറു പേർ വരെ), കാലയളവ് 3 മാസം മുതൽ 2 വർഷം വരെ.
• മിക്കതും മേൽനോട്ടത്തിലാണ് വ്യായാമം ചെയ്യിച്ചത്; തനിച്ചോ ആപ്പ് ഉപയോഗിച്ചോ ചെയ്താൽ ഇതേ ഫലം കിട്ടണമെന്നില്ല.
• മാനസിക കാരണങ്ങളാലോ മരുന്നുകളാലോ ഉള്ള ED-ക്ക് വ്യായാമ പഠനങ്ങൾ ബാധകമാകണമെന്നില്ല.
• ഹൃദ്രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ, തുടങ്ങും മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസംമുട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം വന്നാൽ നിർത്തുക.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ഉറവിടങ്ങൾ

1. Feldman HA, et al. Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Urol. 1994;151(1):54-61. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8254833/ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
2. Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
3. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
4. Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
5. Esposito K, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/11354 (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)
6. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (2026 ഒക്ടോബറിൽ കണ്ടത്)

കൂടുതൽ വായിക്കാൻ

• പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനം പുരുഷന്മാർക്ക് എന്തു ചെയ്യുന്നുഉദ്ധാരണത്തെയും സ്ഖലനത്തെയും കുറിച്ച് 5 കാര്യങ്ങൾ
• PC പേശി എന്നാൽ എന്ത്?എവിടെയാണ്, എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം
• ശീഘ്രസ്ഖലനം: നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്നവ5 സ്വയംസഹായ വഴികളും വൈദ്യ വഴികളും