ED के लिए व्यायाम और जीवनशैली: 5 तरीके जिन पर रिसर्च हुई है, और डॉक्टर से कब मिलें

40 से 70 साल के लगभग आधे पुरुष

मैसाचुसेट्स मेल एजिंग स्टडी में, बोस्टन के आसपास के 40 से 70 साल के 1,290 पुरुषों के रैंडम सैंपल में 52% ने किसी हद तक इरेक्टाइल डिसफंक्शन बताया: 17% हल्का, 25% मध्यम और 10% पूरा। इसकी संभावना 40 की उम्र में 39% से बढ़कर 70 की उम्र में 67% हो गई। उम्र के साथ यह ज़्यादा आम होता है, लेकिन कम उम्र के पुरुषों में भी होता है।

इरेक्शन कैसे होता है, और मुख्य कारण

इरेक्शन तब होता है जब यौन उत्तेजना से लिंग की रक्त वाहिकाएं फैलती हैं और खून अंदर आकर वहीं रुकता है। इसलिए जब रक्त वाहिकाएं, नसें, मांसपेशियां, हार्मोन या मन ठीक से काम नहीं करते, तो ED की संभावना बढ़ जाती है।

शारीरिक और मानसिक कारण अक्सर साथ-साथ होते हैं। व्यायाम पर रिसर्च मुख्य रूप से रक्त वाहिकाओं और शरीर से जुड़े कारणों को देखती है।

5 तरीके जिन पर स्टडी हुई है

तरीका1एरोबिक व्यायाम, हफ़्ते में 160 मिनट

लिंग की रक्त वाहिकाओं की सेहत पूरे शरीर के खून के बहाव से गहराई से जुड़ी है। ED के लिए व्यायाम वाली इंटरवेंशन स्टडीज़ के एक सिस्टमैटिक रिव्यू ने यह मात्रा सुझाई:

"मध्यम से तेज़" का मतलब है तेज़ चलना, जॉगिंग या साइकिलिंग जिससे हल्की सांस फूले। अगर काफ़ी समय से व्यायाम नहीं किया है, तो हफ़्ते में 3 से 4 दिन 20 मिनट तेज़ चलने से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।

तरीका2पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग

माना जाता है कि लिंग के आधार के आसपास की इस्कियोकैवर्नोसस मांसपेशियां इरेक्शन के दौरान खून रोके रखने में मदद करती हैं। इन्हें शामिल करने वाले पेल्विक फ्लोर की ट्रेनिंग को एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में परखा गया है।

इसे कैसे करें, यह पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज़ में देखें।

मुफ़्त कीगल टाइमर आज़माएंतरीका 2 आप यहीं एक मिनट के लिए आज़मा सकते हैं। चलते डायग्राम के साथ 10 बार सिकोड़ें और ढीला छोड़ें। न साइन अप, न ऐप। इरेक्शन को लेकर चिंता?आत्मविश्वास दोबारा बनाएं, शरीर से शुरुआत करके।1 मिनट का चेक करें›

तरीका3कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आप बिना उपकरण वाली, शरीर के निचले हिस्से और कोर की एक्सरसाइज़ जैसे स्क्वैट्स और ब्रिज से शुरू कर सकते हैं।

30 और 40 की उम्र के पुरुषों के लिएबीस की उम्र वाली ताकत फिर से चाहिए?1 मिनट का चेक करें›

तरीका4खान-पान और व्यायाम से वज़न घटाना

माना जाता है कि पेट की चर्बी रक्त वाहिकाओं के काम और टेस्टोस्टेरोन पर असर डालती है। तेज़ी से वज़न घटाने की ज़रूरत नहीं; व्यायाम जारी रखें और खान-पान में धीरे-धीरे बदलाव करें।

तरीका5धूम्रपान, शराब और नींद

धूम्रपान रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालता है और ED का एक जाना-माना कारण है। ज़्यादा शराब और कम नींद भी इरेक्शन पर असर डाल सकते हैं। अगर धूम्रपान छोड़ना मुश्किल लग रहा है, तो धूम्रपान छुड़ाने वाली सेवा (क्विटलाइन) मदद कर सकती है।

तरीके 1 से 3 को हफ़्ते में कैसे फ़िट करें, यह हमारे साप्ताहिक व्यायाम प्लान में है।

डॉक्टर से कब मिलें, और वे क्या कर सकते हैं

ED दिल और रक्त वाहिकाओं की बीमारी की शुरुआती चेतावनी हो सकता है। व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर या यूरोलॉजिस्ट से मिलें, अगर:

• समस्या कई महीनों से है, या अचानक शुरू हुई है
• आपको डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर या हाई कोलेस्ट्रॉल है, या किसी जांच में इनका पता चला है
• साथ में सीने में दर्द, सांस फूलना या कोई और नया लक्षण है

डॉक्टर आम तौर पर इरेक्शन में मदद करने वाली दवा (PDE5 इनहिबिटर) लिखते हैं। कई देशों में टेलीमेडिसिन सेवाएं भी हैं, जहां लाइसेंसधारी डॉक्टर वीडियो या प्रश्नावली के ज़रिए आपकी जांच करते हैं और दवा घर पहुंचाई जाती है। डॉक्टर को अपनी दूसरी बीमारियों और दवाओं के बारे में हमेशा बताएं, और बिना लाइसेंस वाले विक्रेताओं की गोलियों और नतीजों का वादा करने वाले सप्लीमेंट से बचें।

रिसर्च की सीमाएं

• व्यायाम पर स्टडीज़ छोटी हैं (दसियों से लगभग सौ पुरुष) और 3 महीने से 2 साल तक चलीं।
• ज़्यादातर में निगरानी में व्यायाम कराया गया; अकेले या ऐप के साथ ट्रेनिंग करने पर वैसे ही नतीजे न भी मिलें।
• मानसिक कारणों या दवाओं से होने वाले ED पर व्यायाम की रिसर्च लागू न भी हो।
• अगर आपको दिल की बीमारी है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें। सीने में दर्द, सांस फूलना या चक्कर आए तो रुक जाएं।

सवाल-जवाब

संदर्भ

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