होम › गाइड › पुरुषों के लिए पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग
पेल्विक फ्लोरपुरुषों के लिए पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग क्या करती है: रिसर्च के 5 निष्कर्ष
अंत में दी गई पीयर-रिव्यूड स्टडीज़ और चिकित्सा संस्थानों के मार्गदर्शन के आधार पर लिखा गया। किसी डॉक्टर ने समीक्षा नहीं की है। संपादकीय नीति
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ को अक्सर महिलाओं की चीज़ माना जाता है। लेकिन पुरुष के पेल्विक फ्लोर में वे मांसपेशियां भी हैं जो इरेक्शन बनाए रखने में मदद करती हैं और स्खलन कराती हैं, और क्लिनिकल ट्रायल्स में ED और शीघ्रपतन के लिए इनकी ट्रेनिंग को परखा गया है।
पुरुष के पेल्विक फ्लोर में इरेक्शन बनाए रखने में मदद करने वाली मांसपेशियां और स्खलन कराने वाली मांसपेशियां शामिल हैं। ED वाले 55 पुरुषों के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में ट्रेनिंग समूह के इरेक्टाइल फ़ंक्शन स्कोर बेहतर रहे, और शीघ्रपतन वाले 40 पुरुषों की एक स्टडी में 33 ने स्खलन पर नियंत्रण बताया। 10 ट्रायल्स के एक रिव्यू में भी दोनों के लिए सकारात्मक नतीजे मिले। ये सभी छोटी स्टडीज़ थीं, और ट्रेनिंग इलाज की जगह नहीं ले सकती।
पेल्विक फ्लोर क्या है?
पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक समूह है जो श्रोणि के निचले हिस्से में, प्यूबिक हड्डी से टेलबोन तक, झूले की तरह तना होता है। यह मूत्राशय और प्रोस्टेट को नीचे से सहारा देता है और पुरुषों में लिंग के आधार से जुड़ा होता है। इसे अक्सर PC (प्यूबोकॉक्सीजियस) मसल कहा जाता है।
ढीला
सिकुड़ा हुआ
| मांसपेशी | भूमिका |
|---|---|
| इस्कियोकैवर्नोसस | लिंग के आधार को दोनों तरफ़ से घेरती है; माना जाता है कि इरेक्शन के दौरान खून रोके रखने में मदद करती है |
| बल्बोस्पॉन्जियोसस | स्खलन के दौरान लय में सिकुड़कर वीर्य बाहर निकालती है |
| लेवेटर एनाई (PC मसल समेत) | पेल्विक फ्लोर को सहारा देती है और गुदा व मूत्रमार्ग को बंद रखती है |
रिसर्च के 5 निष्कर्ष
नं.1इरेक्शन बनाए रखने वाली मांसपेशियों की ट्रेनिंग की जा सकती है
इरेक्शन तब तक बना रहता है जब तक लिंग में आया खून वहीं रुका रहे। इस्कियोकैवर्नोसस आधार को घेरती है, और माना जाता है कि इसे सिकोड़ने से लिंग की जड़ पर दबाव बढ़ता है। किसी भी मांसपेशी की तरह, पेल्विक फ्लोर भी ट्रेनिंग से मज़बूत होता है। इरेक्शन से जुड़ी मांसपेशी की ट्रेनिंग आप सीधे, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।
नं.2स्खलन के समय का बेहतर एहसास हो सकता है
स्खलन एक रिफ़्लेक्स है, जो बल्बोस्पॉन्जियोसस और पेल्विक फ्लोर की दूसरी मांसपेशियों के लयबद्ध सिकुड़ने से होता है। ज़्यादातर पुरुष इन मांसपेशियों के बारे में कभी सोचते ही नहीं, लेकिन इन्हें सिकोड़ने और ढीला छोड़ने से पता चलता है कि ज़ोर कहां लगता है। यह विचार कि इससे स्खलन के करीब आने को पहचानने और नियंत्रित करने में मदद मिलती है, शीघ्रपतन पर रिसर्च की वजह बना।
नं.3एक ED ट्रायल में इरेक्टाइल फ़ंक्शन स्कोर बेहतर हुए
- तरीका
- फ़िज़ियोथेरेपिस्ट द्वारा सिखाई गई पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज़ (घर पर व्यायाम और बायोफीडबैक), जिसकी तुलना 3 महीने तक जीवनशैली सलाह से की गई; बाद में सभी ने ट्रेनिंग की
- जर्नल
- British Journal of General Practice
3 महीने बाद ट्रेनिंग समूह के इरेक्टाइल फ़ंक्शन स्कोर जीवनशैली सलाह वाले समूह से बेहतर थे।
नं.4शीघ्रपतन वाले 40 में से 33 पुरुषों ने नियंत्रण बताया
- किन पर
- ऐसे पुरुष जिनका पहले यौन अनुभव से ही प्रवेश के 1 मिनट के भीतर स्खलन हो जाता था
- तरीका
- फ़िज़ियोथेरेपिस्ट की देखरेख में पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग, जिसमें इलेक्ट्रिकल स्टिमुलेशन और बायोफीडबैक शामिल थे
- सीमा
- कोई कंट्रोल ग्रुप नहीं। 146 सेकंड उन 33 पुरुषों का औसत है जिन्होंने नियंत्रण बताया
शोधकर्ताओं ने नतीजों को उम्मीद भरा बताया और कहा कि बड़े ट्रायल ज़रूरी हैं।
शीघ्रपतन या ED की चिंता है?क्या आपने हार मान ली है?नं.510 ट्रायल्स का एक रिव्यू भी सकारात्मक रहा
ED और शीघ्रपतन के लिए पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग के 10 क्लिनिकल ट्रायल्स के एक सिस्टमैटिक रिव्यू (Myers और Smith, 2019) में, ED के हर ट्रायल में ट्रेनिंग समूह में सुधार की दर तुलना वाले समूह से ज़्यादा थी। शीघ्रपतन के ज़्यादातर ट्रायल्स में भी यही रुझान दिखा, और लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग दोनों के लिए असरदार लगती है।
हालांकि, स्टडीज़ की गुणवत्ता कम से मध्यम थी और उनमें दोहराव की संख्या, अवधि और निगरानी अलग-अलग थी, इसलिए ट्रेनिंग का सबसे अच्छा तरीका अभी पता नहीं है।
जारी रखना आसान
10 बार सिकोड़ें, हर बार कुछ सेकंड रोकें। दिन में तीन बार भी 10 मिनट से कम है।
आप इसे डेस्क पर बैठे या ट्रेन में कर सकते हैं। बाहर से कुछ नहीं दिखता।
न जिम चाहिए, न कोई उपकरण। स्टडीज़ की तरह 12 हफ़्ते को एक चरण मानें।
कैसे शुरू करें: 12 हफ़्ते तक दिन में 3 बार
- घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटें, या कुर्सी पर पीछे तक टिककर बैठें।
- जैसे गैस रोक रहे हों, गुदा के आसपास के हिस्से को अंदर-ऊपर खींचें। पेट, नितंब और जांघें ढीली रखें।
- सांस लेते रहें, 3 से 5 सेकंड सिकोड़ें, फिर उतनी ही देर ढीला छोड़ें। 10 बार का एक सेट बनता है।
- दिन में तीन सेट, हर दिन। 12 हफ़्तों में धीरे-धीरे 10 सेकंड तक रोकना शुरू करें।
मांसपेशी कैसे पहचानें और आम गलतियां पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज़ में हैं; इसे कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़ना साप्ताहिक व्यायाम प्लान में है।
रिसर्च की सीमाएं
- हर स्टडी छोटी थी, कुछ दर्जन पुरुषों के साथ, और करीब 3 महीने चली।
- ज़्यादातर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट की निगरानी में हुईं या उनमें उपकरण इस्तेमाल हुए; अकेले या ऐप के साथ ट्रेनिंग करने पर वैसे ही नतीजे न भी मिलें।
- ED के कई कारण हैं, जैसे रक्त वाहिकाएं, नसें, हार्मोन और मन; अकेले पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग काफ़ी न भी हो।
- पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग अभी ED या शीघ्रपतन का स्थापित इलाज नहीं है।
सवाल-जवाब
क्या कीगल एक्सरसाइज़ इरेक्टाइल डिसफंक्शन में मदद करती है?
ब्रिटेन में 55 पुरुषों पर हुए एक रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल (Dorey व अन्य, 2004) में पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग करने वाले समूह के इरेक्टाइल फ़ंक्शन स्कोर बेहतर रहे। यह छोटी स्टडी थी और विशेषज्ञ की निगरानी में हुई थी। ED के कई कारण होते हैं, जैसे रक्त वाहिकाएं, नसें, हार्मोन और तनाव। अगर ED आपको परेशान कर रहा है, तो पहले डॉक्टर से मिलें।
क्या कीगल एक्सरसाइज़ शीघ्रपतन में मदद करती है?
इटली में जन्म से (लाइफ़लॉन्ग) शीघ्रपतन वाले 40 पुरुषों की एक स्टडी (Pastore व अन्य, 2014) में, 12 हफ़्ते की पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग के बाद 33 पुरुषों ने बताया कि वे स्खलन पर काबू कर पा रहे थे। इस स्टडी में कोई कंट्रोल ग्रुप नहीं था और लेखक बड़े ट्रायल की ज़रूरत बताते हैं। अगर शीघ्रपतन परेशान करता रहे, तो डॉक्टर मदद कर सकते हैं।
दिन में कितनी बार कीगल करें?
शुरुआत के लिए आम तौर पर एक सेट में 8 से 10 बार सिकोड़ें, हर बार कुछ सेकंड रोकें और उतनी ही देर ढीला छोड़ें, और यह दिन में तीन बार करें (जैसे सुबह, दोपहर और रात)। शुरू में दिन में एक या दो सेट भी ठीक हैं। ED या शीघ्रपतन वाले पुरुषों पर हुई ज़्यादातर स्टडीज़ में करीब 12 हफ़्ते तक रोज़ ट्रेनिंग कराई गई।
फ़र्क दिखने में कितना समय लगता है?
ज़्यादातर स्टडीज़ ने लगभग 12 हफ़्ते (3 महीने) बाद नतीजे मापे। हर व्यक्ति में यह काफ़ी अलग होता है। अगर तब तक कोई बदलाव न दिखे, या समस्या परेशान करती रहे, तो यूरोलॉजिस्ट या अपने डॉक्टर से बात करें।
संदर्भ
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (अक्टूबर 2026 में देखा गया)