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कैसे करेंपुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज़: इन्हें कैसे करें
अंत में दी गई पीयर-रिव्यूड स्टडीज़ और चिकित्सा संस्थानों के मार्गदर्शन के आधार पर लिखा गया। किसी डॉक्टर ने समीक्षा नहीं की है। संपादकीय नीति
पुरुषों के लिए कीगल का मतलब है गुदा और अंडकोष की थैली के बीच गहराई में स्थित पेल्विक फ्लोर (PC) मांसपेशियों को बिना सांस रोके कुछ सेकंड सिकोड़ना, फिर उतनी ही देर ढीला छोड़ना। 8 से 10 बार का एक सेट, दिन में तीन बार करें। सबसे ज़रूरी बात यह है कि पेट, नितंब और जांघें ढीली रहें।
पेल्विक फ्लोर कहां है?
पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक समूह है जो प्यूबिक हड्डी से टेलबोन तक झूले की तरह तना होता है। यह मूत्राशय और प्रोस्टेट को नीचे से सहारा देता है और मूत्रमार्ग व गुदा को बंद रखता है। पुरुषों में यह लिंग के आधार से भी जुड़ा होता है, और इसे अक्सर PC (प्यूबोकॉक्सीजियस) मसल कहा जाता है।
ढीला
सिकुड़ा हुआ
इसे कैसे पहचानें
- गुदा को सिकोड़ें और ऊपर खींचें, जैसे गैस रोक रहे हों।
- कल्पना करें कि आप पेशाब को बीच में रोक रहे हैं (मांसपेशी पहचानने के लिए एक बार ऐसा करना ठीक है, लेकिन पेशाब रोककर अभ्यास न करें: मूत्राशय पूरी तरह खाली नहीं हो पाता, जिससे इन्फ़ेक्शन का खतरा बढ़ सकता है)।
- आईने में देखें तो सिकोड़ते समय लिंग का आधार हल्का-सा ऊपर उठता है।
मेमोरियल स्लोन केटरिंग कैंसर सेंटर की मरीज़ गाइड भी यही संकेत देती है, साथ में "पेट, पैर या नितंब की मांसपेशियां इस्तेमाल न करें" और "सांस न रोकें"।
बुनियादी तरीका
- घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटें और कंधों व कमर के निचले हिस्से को ढीला छोड़ दें।
- सांस छोड़ते हुए गुदा और मूत्रमार्ग के आसपास के हिस्से को सिकोड़ें और अंदर-ऊपर खींचें।
- रोकते समय सामान्य रूप से सांस लेते रहें। सांस न रोकें।
- उतने ही समय में धीरे-धीरे ढीला छोड़ें। ढीला छोड़ना भी एक्सरसाइज़ का हिस्सा है।
- एक सेट के लिए 8 से 10 बार दोहराएं। आदत हो जाए तो 1 सेकंड वाले तेज़ संकुचन भी जोड़ें।
कितनी बार और कितने समय तक
कोई एक सही जवाब नहीं है, लेकिन आम लक्ष्य है दिन में तीन बार, हर बार 2 से 3 मिनट, रोज़, और 12 हफ़्तों में धीरे-धीरे रोकने का समय बढ़ाना। ऐप भी लेवल बढ़ाने के लिए यही तरीका अपनाता है।
| हफ़्ते | हर सेट (दिन में 3 बार) |
|---|---|
| 1-2 | 3 सेकंड सिकोड़ें, 3 सेकंड ढीला, x 10 |
| 3-6 | 6 सेकंड सिकोड़ें, 6 सेकंड ढीला, x 10 |
| 7-12 | 10 सेकंड सिकोड़ें, 10 सेकंड ढीला, x 8 |
ज़्यादातर स्टडीज़ ने लगभग 12 हफ़्ते (3 महीने) बाद नतीजे मापे। 1 मिनट का सेल्फ़-चेक आपके लिए एक आवृत्ति सुझाता है। थकी हुई मांसपेशियां ठीक से नहीं सिकुड़तीं, इसलिए ज़्यादा दोहराव से पहले "सही तरह से, हर दिन" को प्राथमिकता दें। इसे कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़ना साप्ताहिक व्यायाम प्लान में है।
आम गलतियां: पेशाब रोककर ट्रेनिंग न करें
आपको पेशाब बीच में रोककर ट्रेनिंग करने की सलाह दिख सकती है। मांसपेशी पहचानने के लिए एक बार आज़माने के अलावा, मेयो क्लिनिक इसके ख़िलाफ़ सलाह देता है: बीच में पेशाब रोकने से मूत्राशय पूरी तरह खाली नहीं हो पाता और यूरिन इन्फ़ेक्शन (UTI) का खतरा बढ़ सकता है। दूसरी आम गलतियां:
- सांस रोकना। इससे पेट में दबाव बढ़ता है और पेल्विक फ्लोर नीचे की ओर दबता है।
- नितंब या जांघें कसना। बड़ी मांसपेशियां काम संभाल लेती हैं और पेल्विक फ्लोर कुछ नहीं करता।
- नीचे की ओर ज़ोर लगाना। यह सिकोड़ने की उल्टी दिशा है।
- ढीला छोड़ना भूल जाना। हर समय कसे रहने से थकान और दर्द हो सकता है।
सवाल-जवाब
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कैसे पहचानें?
ये वही मांसपेशियां हैं जिनसे आप गैस रोकते हैं: गुदा के आसपास के हिस्से को कसें और अंदर-ऊपर की ओर खींचें। आईने में देखें तो सिकोड़ते समय लिंग का निचला हिस्सा हल्का-सा ऊपर उठता है। अगर पेट, नितंब और जांघें ढीली रहें और गुदा के पास खिंचाव महसूस हो, तो आप सही मांसपेशी इस्तेमाल कर रहे हैं।
दिन में कितनी बार कीगल करें?
शुरुआत के लिए आम तौर पर एक सेट में 8 से 10 बार सिकोड़ें, हर बार कुछ सेकंड रोकें और उतनी ही देर ढीला छोड़ें, और यह दिन में तीन बार करें (जैसे सुबह, दोपहर और रात)। शुरू में दिन में एक या दो सेट भी ठीक हैं। ED या शीघ्रपतन वाले पुरुषों पर हुई ज़्यादातर स्टडीज़ में करीब 12 हफ़्ते तक रोज़ ट्रेनिंग कराई गई।
किन बातों से बचना चाहिए?
चार बातें: सांस रोकना (इससे पेल्विक फ्लोर पर नीचे की ओर दबाव पड़ता है), पेट या नितंब कसना (बड़ी मांसपेशियां काम अपने ऊपर ले लेती हैं), अभ्यास के लिए बार-बार पेशाब बीच में रोकना (मूत्राशय पूरी तरह खाली नहीं हो पाता) और दर्द होने पर भी जारी रखना। अगर आपकी कोई सर्जरी हुई है, तो शुरू करने से पहले अपने सर्जन से पूछें।
संदर्भ
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (अक्टूबर 2026 में देखा गया)