මුල් පිටුව › මාර්ගෝපදේශ › පිරිමින් සඳහා කෙගල් ව්‍යායාම
කරන ආකාරයපිරිමින් සඳහා කෙගල් ව්‍යායාම: කරන ආකාරය
අවසානයේ දක්වා ඇති සම-සමාලෝචිත අධ්‍යයන සහ වෛද්‍ය ආයතනවල මාර්ගෝපදේශ මත පදනම්ව ලියා ඇත. වෛද්‍යවරයෙකු විසින් සමාලෝචනය කර නැත. සංස්කරණ ප්‍රතිපත්තිය
පිරිමින් සඳහා කෙගල් ව්‍යායාමයක් යනු ගුදය සහ වෘෂණ කෝෂය අතර ගැඹුරින් ඇති ශ්රෝණි තට්ටු (PC) පේශි හුස්ම නොරඳවා තත්පර කිහිපයක් තද කර, එතරම් කාලයක්ම ලිහිල් කිරීමයි. 8 සිට 10 දක්වා එක් කට්ටලයක් ලෙස, දිනකට තුන් වතාවක් කරන්න. වැදගත්ම දේ බඩ, තට්ටම් සහ කලවා ලිහිල්ව තබා ගැනීමයි.
ශ්රෝණි තට්ටුව කොහේද?
ශ්රෝණි තට්ටුව යනු ප්‍යුබික් අස්ථියේ සිට වලිග ඇටය දක්වා ඇඳක් (hammock) මෙන් විහිදී ඇති පේශි සමූහයකි. එය මුත්‍රාශයට සහ පුරස්ථ ග්‍රන්ථියට යටින් ආධාර කරන අතර මුත්රා මාර්ගය සහ ගුදය වසයි. පිරිමින් තුළ එය ලිංගයේ මුලට ද සම්බන්ධ වන අතර, බොහෝ විට PC (ප්‍යුබොකොක්සිජියස්) පේශිය ලෙස හැඳින්වේ.
ලිහිල්
තද කළ
සොයාගන්නා ආකාරය
- වාතය පිට වීම නවත්වා ගන්නා සේ ගුදය තද කර ඉහළට ඔසවන්න.
- මුත්රා කරන අතරතුර නවත්වන බව සිතන්න (පේශිය සොයාගැනීමට එක් වරක් අත්හදා බැලීම කමක් නැත, නමුත් මුත්රා නවත්වමින් පුහුණු නොවන්න: මුත්රාශය සම්පූර්ණයෙන් හිස් නොවී ආසාදන අවදානම වැඩි විය හැකිය).
- කැඩපතක, තද කරන විට ලිංගයේ මුල මඳක් ඉහළ යයි.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center රෝගී මාර්ගෝපදේශය ද මෙම ඉඟි ම ලබා දෙන අතර, "බඩ, කකුල් හෝ තට්ටම් පේශි භාවිතා නොකරන්න" සහ "හුස්ම රඳවා නොගන්න" යැයි ද පවසයි.
මූලික ක්‍රමය
- දණහිස් නවා උඩු අතට වැතිර, උරහිස් සහ පහළ පිට ලිහිල් කරන්න.
- හුස්ම පිට කරමින්, ගුදය සහ මුත්රා මාර්ගය අවට ප්‍රදේශය ඇතුළට තද කර ඉහළට ඔසවන්න.
- රඳවා සිටින අතරතුර සාමාන්ය ලෙස හුස්ම ගන්න. හුස්ම රඳවා නොගන්න.
- එතරම් කාලයක් තුළ සෙමෙන් ලිහිල් කරන්න. ලිහිල් කිරීම ද ව්‍යායාමයේ කොටසකි.
- එක් කට්ටලයකට 8 සිට 10 වතාවක් නැවත කරන්න. හුරු වූ පසු, තත්පරයක ඉක්මන් තද කිරීම් එකතු කරන්න.
කොපමණ, කොපමණ කලක්
එකම නිවැරදි පිළිතුරක් නැති නමුත්, පොදු ඉලක්කයක් වන්නේ දිනකට තුන් වතාවක්, එක් වරකට විනාඩි 2-3, සෑම දිනකම, සති 12ක් තුළ රඳවා ගන්නා කාලය සෙමෙන් වැඩි කිරීමයි. යෙදුම ද මට්ටම ඉහළ නැංවීමට මෙම අදහසම භාවිතා කරයි.
| සති | එක් කට්ටලයක් (දිනකට 3 වතාවක්) |
|---|---|
| 1-2 | තත්පර 3 තද කර, තත්පර 3 ලිහිල් කර, x 10 |
| 3-6 | තත්පර 6 තද කර, තත්පර 6 ලිහිල් කර, x 10 |
| 7-12 | තත්පර 10 තද කර, තත්පර 10 ලිහිල් කර, x 8 |
බොහෝ අධ්‍යයන ප්‍රතිඵල මැන්නේ සති 12කට (මාස 3කට) පමණ පසුවය. විනාඩියක ස්වයං පරීක්ෂණය ඔබට ගැළපෙන වාර ගණනක් යෝජනා කරයි. වෙහෙසට පත් පේශි නිසි ලෙස තද නොවන බැවින්, වැඩි වාර ගණනකට වඩා "නිවැරදිව, සෑම දිනකම" ප්‍රමුඛ කරන්න. ඒරොබික් සහ ශක්ති පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සතිපතා ව්‍යායාම සැලැස්මේ ඇත.
පොදු වැරදි: මුත්රා නවත්වමින් පුහුණු නොවන්න
මුත්රා කරන අතරතුර නවත්වමින් පුහුණු වීමට උපදෙස් ඔබට හමු විය හැකිය. පේශිය සොයාගැනීමට එක් වරක් අත්හදා බැලීමෙන් ඔබ්බට, Mayo Clinic එයට එරෙහිව උපදෙස් දෙයි: අතරමග නැවැත්වීමෙන් මුත්රාශය සම්පූර්ණයෙන් හිස් නොවී මුත්රා මාර්ග ආසාදන අවදානම වැඩි විය හැකිය. වෙනත් පොදු වැරදි:
- හුස්ම රඳවා ගැනීම. එය බඩේ පීඩනය වැඩි කර ශ්රෝණි තට්ටුව පහළට තල්ලු කරයි.
- තට්ටම් හෝ කලවා තද කිරීම. විශාල පේශි වැඩේ භාර ගන්නා අතර ශ්රෝණි තට්ටුව කිසිවක් නොකරයි.
- පහළට තෙරපීම. එය තද කිරීමට ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවයි.
- ලිහිල් කිරීමට අමතක වීම. නිතරම තද කර තබා ගැනීමෙන් වෙහෙස සහ වේදනාව ඇති විය හැකිය.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
ශ්රෝණි තට්ටුවේ පේශි සොයාගන්නේ කෙසේද?
වාතය (ගෑස්) රඳවා ගැනීමට ඔබ භාවිත කරන පේශි මේවාය: ගුදය වටා ප්‍රදේශය තද කර ඇතුළටත් උඩටත් අදින්න. කණ්ණාඩියකින් බැලුවොත් තද කරන විට ලිංගයේ මුල මඳක් ඉහළට එසවේ. බඩ, තට්ටම් සහ කලවා ලිහිල්ව තිබියදී ගුදය අවට ඇදීමක් දැනේ නම් ඔබ නිවැරදි පේශි භාවිත කරයි.
දිනකට කෙගල් කීයක් කළ යුතුද?
සාමාන්ය ආරම්භය නම් එක් කට්ටලයකට 8 සිට 10 වතාවක් තද කිරීම, සෑම වරම තත්පර කිහිපයක් රඳවා එතරම්ම කාලයක් ලිහිල් කිරීම, දිනකට තුන් වරක් (උදාහරණයක් ලෙස උදේ, දවල් සහ රෑ). මුලදී දිනකට කට්ටල එකක් හෝ දෙකක් ප්රමාණවත්. ED හෝ ශීඝ්ර ශුක්ර පිටවීම ඇති පිරිමින් පිළිබඳ බොහෝ අධ්යයනවල සති 12ක් පමණ දිනපතා පුහුණුව පවත්වා ඇත.
වැළකිය යුතු දේවල් තිබේද?
කරුණු හතරක්: හුස්ම රඳවා ගැනීම (එය ශ්රෝණි තට්ටුව පහළට තල්ලු කරයි), බඩ හෝ තට්ටම් තද කිරීම (විශාල පේශි වැඩේ භාර ගනී), පුහුණුවක් ලෙස නැවත නැවතත් මුත්රා කිරීම මැදදී නැවැත්වීම (මුත්රාශය සම්පූර්ණයෙන් හිස් නොවිය හැක), සහ වේදනාව තිබියදීත් දිගටම කිරීම. ඔබට සැත්කමක් කර ඇත්නම් ආරම්භ කිරීමට පෙර ශල්ය වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.
මූලාශ්‍ර
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (2026 ඔක්තෝබර් මස බලන ලදී)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (2026 ඔක්තෝබර් මස බලන ලදී)