Tuis › Gidse › Kegel-oefeninge vir mans
Hoe omKegel-oefeninge vir mans: hoe om dit te doen
Geskryf op grond van portuurbeoordeelde studies en riglyne van mediese instellings, aan die einde gelys. Nie deur ’n dokter nagegaan nie. Redaksionele beleid
’n Kegel vir mans beteken om die bekkenbodemspiere (PC-spiere) diep tussen die anus en die skrotum ’n paar sekondes saam te trek sonder om jou asem op te hou, en dan ewe lank te ontspan. Doen 8 tot 10 as ’n stel, drie keer per dag. Die sleutel is om jou maag, boude en dye ontspanne te hou.
Waar is die bekkenbodem?
Die bekkenbodem is ’n groep spiere wat soos ’n hangmat van die skaambeen tot die stuitjie gespan is. Dit ondersteun die blaas en prostaat van onder af en sluit die uretra en anus. By mans is dit ook aan die basis van die penis verbind, en dit word dikwels die PC-spier (pubococcygeus) genoem.
Ontspanne
Saamgetrek
Hoe om dit te vind
- Trek jou anus saam en lig dit asof jy ’n wind ophou.
- Verbeel jou jy stop jou urine middel-in (om dit een keer te probeer om die spier te vind, is goed, maar moenie oefen deur jou urine te stop nie: die blaas word dalk nie heeltemal leeg nie, wat die risiko van infeksie kan verhoog).
- In ’n spieël lig die basis van die penis effens wanneer jy saamtrek.
Die pasiëntgids van Memorial Sloan Kettering Cancer Center gee dieselfde wenke, saam met “moenie jou maag-, been- of boudspiere gebruik nie” en “moenie jou asem ophou nie”.
Die basiese tegniek
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig en laat jou skouers en onderrug ontspan.
- Terwyl jy uitasem, trek die area om jou anus en uretra saam en lig dit na binne.
- Hou aan normaal asemhaal terwyl jy hou. Moenie jou asem ophou nie.
- Ontspan stadig oor dieselfde tyd. Ontspanning is deel van die oefening.
- Herhaal 8 tot 10 keer vir een stel. Sodra jy gemaklik is, voeg vinnige sametrekkings van 1 sekonde by.
Hoeveel en hoe lank
Daar is nie een regte antwoord nie, maar ’n algemene doelwit is drie keer per dag, elke keer 2 tot 3 minute, elke dag, en om die hou oor 12 weke stadig te verleng. Die app gebruik dieselfde gedagte om die vlak te verhoog.
| Weke | Elke stel (3 keer per dag) |
|---|---|
| 1-2 | Trek 3 s saam, ontspan 3 s, x 10 |
| 3-6 | Trek 6 s saam, ontspan 6 s, x 10 |
| 7-12 | Trek 10 s saam, ontspan 10 s, x 8 |
Die meeste studies het resultate na sowat 12 weke (3 maande) gemeet. Die selftoets van 1 minuut stel ’n frekwensie vir jou voor. Moeë spiere trek nie meer behoorlik saam nie, so stel “korrek, elke dag” voor meer herhalings. Hoe om dit met kardio en kragoefening te kombineer, staan in die weeklikse oefenplan.
Algemene foute: moenie oefen deur jou urine te stop nie
Jy sien dalk advies om te oefen deur jou urine middel-in te stop. Buiten om dit een keer te probeer om die spier te vind, raai Mayo Clinic dit af: om middel-in te stop, kan verhoed dat die blaas heeltemal leeg word en die risiko van ’n urienweginfeksie verhoog. Ander algemene foute:
- Jou asem ophou. Dit verhoog die druk in die maag en druk die bekkenbodem af.
- Jou boude of dye vasknyp. Groot spiere neem oor en die bekkenbodem doen geen werk nie.
- Afdruk. Dit is die teenoorgestelde rigting van ’n sametrekking.
- Vergeet om te ontspan. Om heeltyd vas te hou, kan moegheid en pyn veroorsaak.
Algemene vrae
Hoe vind ek my bekkenbodemspiere?
Dit is die spiere waarmee jy ’n wind ophou: trek om jou anus saam en lig dit na binne. In ’n spieël lig die basis van die penis effens wanneer jy saamtrek. As jou maag, boude en dye ontspanne bly en jy ’n opwaartse trek om die anus voel, gebruik jy die regte spiere.
Hoeveel Kegels moet ek per dag doen?
’n Algemene beginpunt is een stel van 8 tot 10 sametrekkings, elkeen ’n paar sekondes gehou en ewe lank ontspan, drie keer per dag (byvoorbeeld soggens, middag en saans). Een of twee stelle per dag is aan die begin genoeg. Die meeste studies by mans met ED of VE het die daaglikse oefening sowat 12 weke lank volgehou.
Is daar iets wat ek moet vermy?
Vier dinge: jou asem ophou (dit druk die bekkenbodem af), jou maag of boude span (groot spiere neem die werk oor), jou urine herhaaldelik middel-in stop as oefening (die blaas word dalk nie heeltemal leeg nie), en aangaan as dit seer is. As jy ’n operasie gehad het, vra jou chirurg voordat jy begin.
Bronne
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (geraadpleeg Oktober 2026)
- Mayo Clinic. Kegel exercises for men: Understand the benefits. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/ke (geraadpleeg Oktober 2026)