Tuis › Gidse › Voortydige ejakulasie

Langer hou

Hoe om langer te hou: 5 dinge wat jy aan voortydige ejakulasie kan doen, en mediese opsies

Bygewerk 21 Okt. 20266 bronne7 min. leestydChordup-redaksie

Geskryf op grond van portuurbeoordeelde studies en riglyne van mediese instellings, aan die einde gelys. Nie deur ’n dokter nagegaan nie. Redaksionele beleid

Voortydige ejakulasie is een van die algemeenste seksuele bekommernisse: sowat 1 uit 5 mans in ’n groot opname het aan die kriteria voldoen. Voordat jy dit afmaak as “so is ek nou maar”, weet dat daar buiten medikasie dinge is wat jy kan doen. Hier is die selfhulpmetodes en die mediese opsies, met die syfers en beperkings van die navorsing.

Kernpunte

Die selfhulpmetodes wat bestudeer is, is bekkenbodemoefening, aërobiese oefening soos hardloop, en gedragstegnieke soos begin-stop. Die studies is meestal klein en resultate verskil tussen mans. As dit jou bly pla, kan ’n uroloog ook medikasie en berading aanbied.

Sowat 1 uit 5 mans

In die Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes- (PEPA-) opname onder 12 133 mans van 18 tot 70 in die Verenigde State, Duitsland en Italië het 22,7% aan die kriteria vir voortydige ejakulasie voldoen (24,0% in die VSA). Dit is ’n erkende mediese toestand, en dokters sien dit gereeld.

Die International Society for Sexual Medicine (ISSM) definieer voortydige ejakulasie as al drie van die volgende:

Ejakulasie wat kort na penetrasie gebeur (sowat 1 minuut of minder by die lewenslange tipe, sowat 3 minute of minder by die verworwe tipe)
Om ejakulasie nie by alle of byna alle geleenthede te kan uitstel nie
Spanning, frustrasie of die vermyding van seks as gevolg daarvan

Twee tipes en hul hoofoorsake

Tipe	Hoe dit lyk en algemene oorsake
Lewenslank	Teenwoordig sedert jou eerste seksuele ervarings. Daar word gemeen dat aanleg en die werking van die senuwees wat ejakulasie beheer, ’n rol speel
Verworwe	Het later op ’n stadium begin. Kan verband hou met ED, prostaatontsteking, skildklierprobleme, stres of angs

By die verworwe tipe kom die behandeling van die onderliggende toestand dalk eerste. As dit skielik begin het, gaan eers na ’n dokter.

5 dinge wat jy kan doen

Metode1Bekkenbodemoefening (Kegels)

Ejakulasie gebeur wanneer ’n deel van die bekkenbodem (onder meer die bulbospongiosus) ritmies saamtrek. Die gedagte agter die oefening is dat om hierdie spiere te leer saamtrek en ontspan, jou help om agter te kom wanneer ejakulasie naderkom, en jou meer beheer gee.

Bekkenbodemrehabilitasie vir lewenslange VEPastore e.a.2014Italië

40mans

12 wekeoefening

33kry beheer

Metode: Bekkenbodemoefening onder leiding van ’n fisioterapeut, insluitend elektriese stimulasie en bioterugvoer
Voorbehoud: ’n Klein studie sonder kontrolegroep

Mik vir 10 sametrekkings wat jy ’n paar sekondes hou en ewe lank ontspan, drie keer per dag. Ons gids oor Kegel-oefeninge vir mans gee die besonderhede.

Probeer die gratis Kegel-tydhouerJy kan metode 1 hier vir een minuut probeer. Trek saam en ontspan 10 keer op die maat van die bewegende diagram. Geen registrasie, geen app.

Metode2Aërobiese oefening soos hardloop

Buiten die bekkenbodem het ’n gerandomiseerde proef na hardloop en voortydige ejakulasie gekyk.

Hardloop en lewenslange VE: gerandomiseerde proefKilinc e.a.2018Andrologia

30 minhardloop

5xper week

Groepe: Hardloop / medikasie (dapoksetien) / ligte skynoefening
Gerapporteer: Die tyd tot ejakulasie het in die hardloopgroep gestyg, met omtrent soveel as in die medikasiegroep
Voorbehoud: ’n Klein, kort proef

’n Oorsig van 2023 deur ’n Britse universiteit het die navorsing oor hardloop en bekkenbodemoefening ook belowend genoem, maar vir groter studies gevra. Om met vinnige stap te begin en na draf op te bou, is ’n realistiese weg.

Metode3Die begin-stop- en druktegnieke

Dokters en sekstherapeute gebruik hierdie gedragstegnieke. Jy kan alleen of saam met ’n maat oefen.

Begin-stop: wanneer jy voel jy is naby aan ejakulasie, stop die stimulasie, wag tot die gevoel verbygaan en begin dan weer. Herhaal ’n paar keer
Druk: wanneer jy voel jy is naby, druk ’n paar sekondes lank stewig net onder die kop van die penis totdat die drang afneem

Albei leer jou om die punt van geen terugkeer te herken, en hulle word soms met bekkenbodemoefening gekombineer. Daar is nog nie veel navorsing oor hulle nie.

Metode4Kragoefening vir ’n sterker basis

Om eerlik te wees, daar is byna geen navorsing oor kragoefening alleen vir voortydige ejakulasie nie. Maar die boude, dye en kern ondersteun die bekken saam met die bekkenbodem, en jy kan oefen om die bekkenbodem tydens hurke en brûe saam te trek. Sien dit as deel van jou fiksheidsbasis naas kardio.

Metode5Slaap, alkohol en senuwees

Daar word gemeen dat angs en spanning ejakulasie gouer laat kom. Vermy te min slaap en swaar drinkery, en om daaroor met jou maat te praat, kan die druk verlig. Probeer om nie te hard op jouself te wees nie.

Hoe om metodes 1, 2 en 4 in ’n week in te pas, staan in ons weeklikse oefenplan.

Wat ’n dokter kan aanbied

’n Uroloog of kliniek vir mansgesondheid kan na oorsake soek en opsies bespreek soos:

Medikasie in tabletvorm wat ejakulasie uitstel, of verdowingsrome en -sproeie
Afrigting in gedragstegnieke soos begin-stop
Berading, wanneer angs of verhoudingskwessies ’n rol speel

As ’n persoonlike besoek na ’n struikelblok voel, het baie lande telegesondheidsdienste waar jy per video of boodskap met ’n geregistreerde dokter kan praat. Vermy medikasie van ongelisensieerde aanlyn verkopers en aanvullings wat resultate belowe; vervalste produkte en skade is al gerapporteer.

Beperkings van die navorsing

Die oefenstudies is almal klein, met ’n paar dosyn deelnemers.
Die meeste bekkenbodemstudies het professionele toesig of toerusting gebruik, wat nie dieselfde is as om alleen tuis te oefen nie.
Metodes en tydsduur verskil tussen studies, so die beste benadering is nog nie bekend nie.

Algemene vrae

Kan ek op my eie langer hou?

Selfhulpmetodes wat bestudeer is, sluit in bekkenbodemoefening, aërobiese oefening soos hardloop, en gedragstegnieke soos begin-stop. Die studies is meestal klein en resultate verskil van man tot man. As die probleem aanhou of skielik begin het, gaan na ’n uroloog; medikasie en berading is ook opsies.

Help Kegels vir voortydige ejakulasie?

In ’n Italiaanse studie met 40 mans met lewenslange voortydige ejakulasie (Pastore e.a., 2014) het 33 gerapporteer dat hulle ejakulasie kon beheer na 12 weke se bekkenbodemoefening. Die studie het geen kontrolegroep gehad nie, en die outeurs vra vir groter proewe. As VE jou bly pla, kan ’n dokter help.

Hoe algemeen is VE en ED?

Baie algemeen. In die PEPA-opname onder 12 133 mans van 18 tot 70 in die VSA, Duitsland en Italië het 22,7% aan die kriteria vir voortydige ejakulasie voldoen. In die Massachusetts Male Aging Study onder 1 290 mans van 40 tot 70 het 52% ’n mate van erektiele disfunksie gerapporteer.

Sal hierdie webwerf of die Men's Core AI-app ED of VE genees?

Ons kan nie genesing belowe nie. Men's Core AI is ’n webwerf en app vir mans met ED of VE, gebou rondom metodes wat volgens navorsing kan help. In kliniese proewe is bekkenbodemoefening en aërobiese oefening gekoppel aan veranderinge in erektiele funksie en ejakulasiebeheer, en ons bied dit aan as wetenskapgebaseerde oefening. Die meeste van hierdie studies is klein, en dieselfde resultate word nie vir almal gewaarborg nie. Men's Core AI is nie ’n mediese toestel of ’n plaasvervanger vir mediese sorg nie, so as simptome aanhou, oorweeg dit om ook ’n dokter te spreek.

Bronne

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (geraadpleeg Oktober 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (geraadpleeg Oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (geraadpleeg Oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (geraadpleeg Oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (geraadpleeg Oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (geraadpleeg Oktober 2026)