Home › Gidsen › Vroegtijdige zaadlozing

Langer kunnen

Langer kunnen: 5 dingen die je kunt doen aan vroegtijdige zaadlozing, en medische opties

Bijgewerkt 21 okt 20266 bronnen7 min lezenRedactie Chordup

Geschreven op basis van peer-reviewed onderzoek en informatie van medische instellingen, onderaan vermeld. Niet nagekeken door een arts. Redactioneel beleid

Te vroeg klaarkomen is een van de meest voorkomende seksuele zorgen: in een grote enquête voldeed ongeveer 1 op de 5 mannen aan de criteria. Voordat je het afdoet als "zo ben ik nu eenmaal": er zijn naast medicijnen ook dingen die je zelf kunt doen. Hier vind je de zelfhulpmethoden en de medische opties, met de cijfers en de beperkingen van het onderzoek.

Belangrijkste punten

Onderzochte methoden die je zelf kunt toepassen zijn bekkenbodemtraining, duursport zoals hardlopen en gedragstechnieken zoals de stop-startmethode. Het gaat meestal om kleine onderzoeken en de uitkomsten verschillen per man. Blijf je er last van houden, dan kan een uroloog ook medicijnen en begeleiding aanbieden.

Ongeveer 1 op de 5 mannen

In de Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes-enquête (PEPA) onder 12.133 mannen van 18 tot 70 jaar in de Verenigde Staten, Duitsland en Italië voldeed 22,7% aan de criteria voor vroegtijdige zaadlozing (24,0% in de VS). Het is een erkende medische aandoening, en artsen zien het vaak.

De International Society for Sexual Medicine (ISSM) spreekt van vroegtijdige zaadlozing als alle drie de volgende punten gelden:

De zaadlozing komt kort na de penetratie (ongeveer 1 minuut of minder bij de levenslange vorm, ongeveer 3 minuten of minder bij de verworven vorm)
Je kunt de zaadlozing altijd of bijna altijd niet uitstellen
Je hebt er last van, raakt gefrustreerd of gaat seks uit de weg

Twee vormen en hun belangrijkste oorzaken

Vorm	Hoe het eruitziet en veelvoorkomende oorzaken
Levenslang	Al zo vanaf je eerste seksuele ervaringen. Vermoedelijk spelen aanleg en de werking van de zenuwen die de zaadlozing sturen een rol
Verworven	Pas later ontstaan. Kan samenhangen met erectieproblemen, een ontstoken prostaat, schildklierproblemen, stress of angst

Bij de verworven vorm gaat het behandelen van de onderliggende oorzaak soms voor. Begon het plotseling, ga dan eerst naar een arts.

5 dingen die je kunt doen

Methode1Bekkenbodemtraining (kegeloefeningen)

Een zaadlozing ontstaat doordat een deel van de bekkenbodem (onder andere de bulbospongiosus) ritmisch samentrekt. Het idee achter de training: wie oefent met het aanspannen en ontspannen van deze spieren, merkt beter wanneer de zaadlozing eraan komt en krijgt er meer grip op.

Bekkenbodemrevalidatie bij levenslange vroegtijdige zaadlozingPastore e.a.2014Italië

40mannen

12 wekentraining

33kregen controle

Methode: Bekkenbodemtraining onder leiding van een fysiotherapeut, met elektrostimulatie en biofeedback
Kanttekening: Een klein onderzoek zonder controlegroep

Mik op 10 keer aanspannen, telkens een paar seconden vasthouden en even lang ontspannen, drie keer per dag. In onze gids over kegeloefeningen voor mannen lees je de details.

Probeer de gratis kegeltimerMethode 1 kun je hier één minuut proberen. Span 10 keer aan en ontspan op het ritme van de bewegende afbeelding. Geen aanmelding, geen app.

Methode2Duursport zoals hardlopen

Naast de bekkenbodem is in een gerandomiseerd onderzoek ook gekeken naar hardlopen en vroegtijdige zaadlozing.

Hardlopen en levenslange vroegtijdige zaadlozing: gerandomiseerd onderzoekKilinc e.a.2018Andrologia

30 minhardlopen

5xper week

Groepen: Hardlopen / medicijn (dapoxetine) / lichte schijnoefeningen
Gemeld: De tijd tot de zaadlozing nam toe in de hardloopgroep, ongeveer even veel als in de medicijngroep
Kanttekening: Een klein, kort onderzoek

Een review uit 2023 van een Britse universiteit noemde het onderzoek naar hardlopen en bekkenbodemtraining veelbelovend, maar vroeg ook om grotere studies. Beginnen met stevig wandelen en toewerken naar joggen is een haalbare route.

Methode3De stop-start- en knijptechniek

Artsen en seksuologen gebruiken deze gedragstechnieken. Je kunt ze alleen of met je partner oefenen.

Stop-start: voel je dat je bijna klaarkomt, stop dan met stimuleren, wacht tot het gevoel wegzakt en begin opnieuw. Herhaal dit een paar keer
Knijpen: voel je dat je bijna klaarkomt, knijp dan een paar seconden stevig net onder de eikel tot de aandrang afneemt

Beide leren je het punt herkennen waarop er geen weg terug is, en ze worden soms gecombineerd met bekkenbodemtraining. Er is nog niet veel onderzoek naar gedaan.

Methode4Krachttraining voor een stevige basis

Eerlijk gezegd is er vrijwel geen onderzoek naar krachttraining alleen bij vroegtijdige zaadlozing. Maar billen, dijen en romp ondersteunen samen met de bekkenbodem het bekken, en tijdens squats en bruggetjes kun je het aanspannen van de bekkenbodem oefenen. Zie het als onderdeel van je basisconditie, naast duursport.

Methode5Slaap, alcohol en zenuwen

Angst en spanning zorgen er vermoedelijk voor dat je sneller klaarkomt. Vermijd te weinig slaap en veel drinken, en erover praten met je partner kan de druk verlichten. Probeer niet te streng voor jezelf te zijn.

Hoe je methode 1, 2 en 4 in een week past, lees je in ons weekschema.

Wat een arts kan bieden

Een uroloog of een kliniek voor mannengezondheid kan naar de oorzaak zoeken en opties met je bespreken, zoals:

Medicijnen om te slikken die de zaadlozing uitstellen, of verdovende crèmes en sprays
Begeleiding bij gedragstechnieken zoals stop-start
Gesprekken met een seksuoloog of psycholoog, als angst of relatieproblemen meespelen

Vind je een bezoek aan de praktijk een drempel? In veel landen kun je via een online consult met een bevoegde arts praten, per video of chat. Koop geen medicijnen bij niet-erkende webwinkels en geen supplementen die resultaat beloven; er zijn namaakproducten en schadelijke gevolgen gemeld.

Beperkingen van het onderzoek

De onderzoeken naar oefeningen zijn allemaal klein, met enkele tientallen deelnemers.
De meeste bekkenbodemstudies werkten met professionele begeleiding of apparatuur, en dat is niet hetzelfde als alleen thuis trainen.
Methoden en duur verschillen per onderzoek, dus de beste aanpak is nog niet bekend.

Veelgestelde vragen

Kan ik zelf iets doen om langer te kunnen?

Onderzochte methoden die je zelf kunt toepassen zijn bekkenbodemtraining, duursport zoals hardlopen en gedragstechnieken zoals de stop-startmethode. Het gaat meestal om kleine onderzoeken en de uitkomsten verschillen per man. Houdt het probleem aan of begon het plotseling, ga dan naar een uroloog; ook medicijnen en gesprekstherapie zijn mogelijk.

Helpen kegeloefeningen bij te vroeg klaarkomen?

In een Italiaans onderzoek met 40 mannen die altijd al te vroeg klaarkwamen (Pastore e.a., 2014) gaven 33 na 12 weken bekkenbodemtraining aan dat ze hun zaadlozing konden beheersen. Er was geen controlegroep, en de onderzoekers vragen om grotere studies. Blijf je er last van houden, dan kan een arts je verder helpen.

Hoe vaak komen vroegtijdige zaadlozing en erectieproblemen voor?

Heel vaak. In de PEPA-enquête onder 12.133 mannen van 18 tot 70 jaar in de VS, Duitsland en Italië voldeed 22,7% aan de criteria voor vroegtijdige zaadlozing. In de Massachusetts Male Aging Study onder 1.290 mannen van 40 tot 70 jaar meldde 52% een zekere mate van erectieproblemen.

Zorgen deze site of de app Men's Core AI dat ED of PE verdwijnt?

Dat kunnen we niet beloven. Men's Core AI is een site en app voor mannen met erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing, opgebouwd rond methoden waarvan onderzoek meldt dat ze kunnen helpen. In klinische studies zijn bekkenbodemtraining en duursport in verband gebracht met veranderingen in erectiefunctie en controle over de zaadlozing, en die bieden we aan als training op basis van onderzoek. De meeste van die studies zijn klein, en dezelfde resultaten zijn niet voor iedereen gegarandeerd. Men's Core AI is geen medisch hulpmiddel en geen vervanging voor medische zorg. Houden de klachten aan, overweeg dan ook om naar een arts te gaan.

Bronnen

Porst H, et al. The Premature Ejaculation Prevalence and Attitudes (PEPA) survey: prevalence, comorbidities, and professional help-seeking. Eur Urol. 2007;51(3):816-824. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16934919/ (geraadpleegd in oktober 2026)
Serefoglu EC, et al. An evidence-based unified definition of lifelong and acquired premature ejaculation: report of the second International Society for Sexual Medicine Ad Hoc Committee for the Definition of Premature Ejaculation. J Sex Med. 2014;11(6):1423-1441. repub.eur.nl/pub/74335 (geraadpleegd in oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (geraadpleegd in oktober 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (geraadpleegd in oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (geraadpleegd in oktober 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (geraadpleegd in oktober 2026)