Bekkenbodem, duursport en kracht: een weekschema voor mannen
Geschreven op basis van peer-reviewed onderzoek en informatie van medische instellingen, onderaan vermeld. Niet nagekeken door een arts. Redactioneel beleid
Onderzoek naar erectie- en zaadlozingsproblemen en beweging keek naar drie dingen: bekkenbodemtraining, duursport en krachttraining. Op basis van de doses uit die onderzoeken is een doel: bekkenbodemtraining drie keer per dag, duursport 150 tot 160 minuten per week en krachttraining 2 tot 3 keer per week. Het gaat meestal om kleine onderzoeken, en sporten vervangt geen medische zorg.
Drie pijlers, en hoeveel
Deze getallen zijn gebaseerd op wat de deelnemers in elk onderzoek deden. Je hoeft niet alles op de eerste dag te doen; werk ernaartoe vanaf waar je nu staat.
Waarom alle drie combineren
De bekkenbodem ligt om de basis van de penis en speelt een rol bij het vasthouden van een erectie en bij de zaadlozing. De erectie zelf hangt echter af van de bloedvaten, en erectieproblemen hangen vaak samen met aderverkalking, obesitas, hoge bloeddruk en diabetes.
Het onderzoek kwam daarom uit twee richtingen: de bekkenbodemspieren trainen en de doorbloeding van het hele lichaam en het gewicht verbeteren met duur- en krachttraining. Door alle drie te combineren dek je beide af.
Wat het onderzoek laat zien
Bekkenbodemtraining
Voor erectieproblemen is er een gerandomiseerd onderzoek met 55 mannen in het VK (Dorey e.a., 2004); voor vroegtijdige zaadlozing een onderzoek van 12 weken met 40 mannen in Italië (Pastore e.a., 2014). De cijfers en beperkingen staan in wat bekkenbodemtraining voor mannen doet.
Duursport
- Wie
- Mannen met erectieproblemen die samenhangen met weinig bewegen, obesitas, hoge bloeddruk, metabool syndroom of hartziekte
- Voorgestelde dosis
- Matig tot intensieve duursport in de dosis hierboven (160 minuten per week)
- Kanttekening
- Geldt niet voor erectieproblemen met andere oorzaken
- Groepen
- Hardlopen / medicijn (dapoxetine) / lichte schijnoefeningen
- Gemeld
- De tijd tot de zaadlozing nam toe in de hardloopgroep, ongeveer even veel als in de medicijngroep
- Kanttekening
- Een klein, kort onderzoek
Krachttraining (met duursport)
- Wie
- Mannen die behandeld zijn voor prostaatkanker
- Methode
- 20-30 minuten duursport plus 6-8 krachtoefeningen (elk 6-12 herhalingen), drie keer per week
- Gemeld
- Na 6 maanden had de trainingsgroep betere erectiefunctiescores dan de groep met gebruikelijke zorg
- Kanttekening
- Mannen met prostaatkanker; de resultaten gelden mogelijk niet voor andere mannen
Een review uit 2023 van een Britse universiteit noemde het bewegingsonderzoek bij vroegtijdige zaadlozing (hardlopen en bekkenbodemtraining) eveneens veelbelovend, maar vroeg ook om grotere studies.
Een voorbeeldweek
Eén voorbeeld dat in de buurt komt van de doses uit de onderzoeken. Bekkenbodem drie keer per dag, elke dag. Duursport 30 minuten op 5 dagen (150 minuten per week), en krachttraining op 3 van die dagen.
| Dag | Duursport | Kracht |
|---|---|---|
| ma | 30 min | 15-20 min |
| di | 30 min | Rust |
| wo | 30 min | 15-20 min |
| do | Rust | Rust |
| vr | 30 min | 15-20 min |
| za | 30 min | Rust |
| zo | Rust | Rust |
Heb je een tijd niet gesport, begin dan met wat je kunt volhouden, zoals 20 minuten stevig wandelen op 3 tot 4 dagen, en bouw het op. Krachttraining kun je zonder materiaal beginnen, met oefeningen voor benen en romp zoals squats en bruggetjes.
De 12 weken
De meeste onderzoeken maten de resultaten na 3 tot 6 maanden. Zie 12 weken als het eerste blok en voer het niveau geleidelijk op.
| Weken | Bekkenbodem vasthouden | Duursport en kracht |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Vanaf je huidige niveau, niet te zwaar |
| 3-6 | 5-7 s | Duursport geleidelijk verlengen |
| 7-12 | 8-10 s | Richting 150 min/week en kracht 2-3 keer/week |
Of je een stap omhoog gaat, bepaal je aan de hand van hoe de sessie voelde. Komt "makkelijk" steeds terug, ga dan iets omhoog; komt "zwaar" steeds terug, ga dan omlaag.
Probeer de gratis kegeltimerProbeer hier één reeks bekkenbodemoefeningen. Span 10 keer aan en ontspan op het ritme van de bewegende afbeelding. Geen aanmelding, geen app.Beperkingen en voorzorg
- Elk onderzoek was klein (tientallen tot ongeveer honderd mannen) en duurde 3 tot 6 maanden.
- De meeste werkten met begeleide training; alleen of met een app trainen geeft mogelijk niet dezelfde resultaten.
- Beweging is geen vastgestelde behandeling voor erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing.
- Heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk of diabetes, of heb je een tijd weinig bewogen, vraag dan een arts voordat je begint. Stop als je pijn op de borst krijgt, kortademig of duizelig wordt.
- Erectieproblemen kunnen een teken zijn van hart- of vaatziekten. Lees wanneer je naar de dokter gaat.
Veelgestelde vragen
Is bekkenbodemtraining alleen genoeg?
Onderzoek naar erectieproblemen, vroegtijdige zaadlozing en beweging keek ook naar duursport (ongeveer 150 minuten per week) en naar duursport gecombineerd met krachttraining. Het zijn meestal kleine onderzoeken, en sporten vervangt geen medische zorg. Ons weekschema combineert de drie.
Hoeveel kegeloefeningen per dag?
Een gangbaar begin is een reeks van 8 tot 10 keer aanspannen, telkens een paar seconden vasthouden en even lang ontspannen, drie keer per dag (bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds). In het begin zijn één of twee reeksen per dag ook goed. De meeste onderzoeken bij mannen met erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing lieten ongeveer 12 weken dagelijks trainen.
Bronnen
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (geraadpleegd in oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (geraadpleegd in oktober 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (geraadpleegd in oktober 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (geraadpleegd in oktober 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (geraadpleegd in oktober 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (geraadpleegd in oktober 2026)