Нүүр › Гарын авлагууд › Долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө
ТөлөвлөгөөАарцгийн ёроол, кардио, хүч: эрэгтэйчүүдэд долоо хоногийн төлөвлөгөө гаргах нь
Төгсгөлд жагсаасан мэргэжлийн хяналттай судалгаа болон эрүүл мэндийн байгууллагуудын зааварт тулгуурлан бичсэн. Эмч хянаагүй. Редакцийн бодлого
Бэлгийн босолт, үрийн шингэн гаралтын асуудал ба дасгалын талаарх судалгаа гурван зүйлийг авч үзсэн: аарцгийн ёроолын дасгал, аэробик ачаалал, хүчний дасгал. Тэдгээр судалгааны хэмжээнд тулгуурлавал зорилго нь: аарцгийн ёроолын дасгал өдөрт гурван удаа, кардио долоо хоногт 150-160 минут, хүчний дасгал долоо хоногт 2-3 удаа. Ихэнх судалгаа жижиг бөгөөд дасгал эмчийн тусламжийг орлохгүй.
Гурван тулгуур ба тэдгээрийн хэмжээ
Эдгээр тоо нь судалгаа бүрт оролцогчдын хийсэн ачаалалд тулгуурласан. Бүгдийг эхний өдрөөс эхлэх шаардлагагүй; одоогийн түвшнээсээ эхэлж, түүн рүү аажмаар ахиарай.
Яагаад гурвууланг нь хослуулах вэ
Аарцгийн ёроол бэлэг эрхтний үндсийг хүрээлж байрладаг бөгөөд босолтыг барих болон үрийн шингэн гаралтад оролцдог. Гэвч босолт өөрөө судаснаас хамаардаг бөгөөд ЭД ихэвчлэн судасны хатуурал, таргалалт, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижинтэй холбоотой.
Тиймээс судалгаа хоёр чиглэлээс ирсэн: аарцгийн ёроолын булчинг хөгжүүлэх, аэробик болон хүчний дасгалаар бүх биеийн цусны эргэлт, жинг сайжруулах. Гурвууланг хослуулах нь хоёр чиглэлийг хоёуланг нь хамардаг.
Судалгаа юу харуулдаг вэ
Аарцгийн ёроолын дасгал
ЭД-ийн хувьд Их Британид 55 эрэгтэйд хийсэн санамсаргүй хяналттай судалгаа (Dorey нар, 2004), үрийн шингэн эрт гарах асуудлын хувьд Италид 40 эрэгтэйд хийсэн 12 долоо хоногийн судалгаа (Pastore нар, 2014) бий. Тоо баримт, хязгаарлалтыг аарцгийн ёроолын дасгал эрэгтэйчүүдэд юу өгдөг вэ нийтлэлээс үзнэ үү.
Аэробик ачаалал
- Хэнд
- Хөдөлгөөний хомсдол, таргалалт, цусны даралт ихсэх, бодисын солилцооны хам шинж эсвэл зүрхний өвчинтэй холбоотой ЭД-тэй эрэгтэйчүүд
- Санал болгосон хэмжээ
- Дээрх хэмжээгээр дунд болон өндөр эрчимтэй аэробик ачаалал (долоо хоногт 160 минут)
- Анхааруулга
- Бусад шалтгаантай ЭД-д хамаарахгүй
- Бүлгүүд
- Гүйлт / эм (дапоксетин) / хөнгөн хуурмаг дасгал
- Тайлагнасан
- Гүйлтийн бүлэгт үрийн шингэн гарах хүртэлх хугацаа уртассан, эмийн бүлэгтэй ойролцоо
- Анхааруулга
- Жижиг, богино хугацааны судалгаа
Хүчний дасгал (кардиотой хамт)
- Хэнд
- Түрүү булчирхайн хорт хавдрын эмчилгээ хийлгэсэн эрэгтэйчүүд
- Арга
- 20-30 минут аэробик ачаалал ба 6-8 хүчний дасгал (тус бүр 6-12 давталт), долоо хоногт гурван удаа
- Тайлагнасан
- 6 сарын дараа дасгалын бүлгийн бэлгийн босолтын үзүүлэлт ердийн арчилгааны бүлгээс илүү сайн байсан
- Анхааруулга
- Түрүү булчирхайн хорт хавдартай эрэгтэйчүүд; үр дүн бусад эрэгтэйд хамаарахгүй байж болно
Их Британийн нэгэн их сургуулийн 2023 оны тойм ч үрийн шингэн эрт гарах үеийн дасгалын (гүйлт ба аарцгийн ёроолын дасгал) судалгааг ирээдүйтэй гэж үзэж, илүү том судалгаа хийхийг уриалсан.
Жишээ долоо хоног
Судалгааны хэмжээнд ойртох нэг жишээ. Аарцгийн ёроол өдөр бүр, өдөрт гурван удаа. Кардио 5 өдөр 30 минутаар (долоо хоногт 150 минут), тэдгээр өдрийн 3-т нь хүчний дасгал.
| Өдөр | Кардио | Хүч |
|---|---|---|
| Да | 30 мин | 15-20 мин |
| Мя | 30 мин | Амралт |
| Лх | 30 мин | 15-20 мин |
| Пү | Амралт | Амралт |
| Ба | 30 мин | 15-20 мин |
| Бя | 30 мин | Амралт |
| Ня | Амралт | Амралт |
Удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол долоо хоногт 3-4 өдөр 20 минут хурдан алхах зэрэг үргэлжлүүлж чадах ачааллаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хүчний дасгалыг суулт, гүүр зэрэг багаж хэрэгсэлгүй хөл ба их биеийн дасгалаас эхэлж болно.
12 долоо хоног
Ихэнх судалгаа үр дүнг 3-6 сарын дараа хэмжсэн. 12 долоо хоногийг эхний үе шат гэж үзэж, түвшнээ аажмаар ахиулаарай.
| Долоо хоног | Аарцгийн ёроолыг барих | Кардио ба хүч |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 с | Одоогийн түвшнээсээ, хэт хүнд биш |
| 3-6 | 5-7 с | Кардиог аажмаар уртасгах |
| 7-12 | 8-10 с | Долоо хоногт 150 минут, хүчний дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа болгон ойртуулах |
Түвшнээ ахиулах эсэхийг дасгал хэрхэн өнгөрснөөр шийдээрэй. «Хөнгөн» олон давтагдвал бага зэрэг ахиулж, «хүнд» олон давтагдвал бууруулаарай.
Үнэгүй Кегель таймерыг туршаад үзээрэйАарцгийн ёроолын дасгалын нэг сетийг эндээс туршаад үзээрэй. Хөдөлгөөнт зургийн хэмнэлээр 10 удаа агшааж, сулруулаарай. Бүртгэл ч, апп ч хэрэггүй.Хязгаарлалт ба болгоомжлол
- Судалгаа бүр жижиг (хэдэн арваас зуу орчим эрэгтэй) бөгөөд 3-6 сар үргэлжилсэн.
- Ихэнхэд нь хяналттай дасгал хэрэглэсэн; ганцаараа эсвэл аппаар дасгал хийхэд яг ийм үр дүн гарахгүй байж болно.
- Дасгал нь ЭД болон үрийн шингэн эрт гарах асуудлын батлагдсан эмчилгээ биш.
- Зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх эсвэл чихрийн шижинтэй, эсвэл удаан хугацаанд хөдөлгөөн багатай байсан бол эхлэхээсээ өмнө эмчээсээ асуугаарай. Цээжээр өвдөх, амьсгаадах эсвэл толгой эргэх бол зогсоорой.
- ЭД нь зүрх, судасны өвчний шинж байж болно. Эмчид хэзээ хандах вэ хэсгийг үзнэ үү.
Түгээмэл асуултууд
Зөвхөн аарцгийн ёроолын дасгал хангалттай юу?
ЭД, үрийн шингэн эрт гарах асуудал ба дасгалын талаарх судалгаанууд аэробик ачааллыг (долоо хоногт 150 орчим минут), мөн аэробик ба хүчний дасгалын хослолыг судалсан. Эдгээр нь голдуу жижиг судалгаа бөгөөд дасгал эмчийн тусламжийг орлохгүй. Манай долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө гурвууланг нь хослуулдаг.
Кегелийн дасгалыг өдөрт хэдэн удаа хийх вэ?
Ихэвчлэн өдөрт гурван удаа (жишээ нь өглөө, өдөр, орой) 8-10 удаа агшаахаас эхэлдэг: агшилт бүрийг хэдэн секунд барьж, мөн тэр хугацаанд сулруулна. Эхэндээ өдөрт нэг хоёр сет хийхэд хангалттай. Бэлгийн босолтын сулрал эсвэл үрийн шингэн эрт гарах асуудалтай эрэгтэйчүүдэд хийсэн ихэнх судалгаанд өдөр тутмын дасгалыг 12 орчим долоо хоног үргэлжлүүлсэн.
Эх сурвалж
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026 оны 10-р сард үзсэн)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026 оны 10-р сард үзсэн)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026 оны 10-р сард үзсэн)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026 оны 10-р сард үзсэн)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026 оны 10-р сард үзсэн)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026 оны 10-р сард үзсэн)