골반저근·유산소·근력: 남성을 위한 일주일 계획 짜기
글 끝에 적은 동료 심사 연구와 의료 기관의 안내를 바탕으로 썼습니다. 의사의 감수는 받지 않았습니다. 편집 방침
발기·사정 문제와 운동에 관한 연구는 골반저근 운동, 유산소 운동, 근력 운동 세 가지를 살펴봤습니다. 연구에서 쓴 양을 기준으로 하면 목표는 골반저근 운동 하루 3번, 유산소 주 150~160분, 근력 운동 주 2~3회입니다. 대부분 소규모 연구이며, 운동이 진료를 대신하지는 않습니다.
세 가지 기둥과 양
이 숫자는 각 연구에서 참여자가 실제로 한 양을 바탕으로 했습니다. 첫날부터 전부 할 필요는 없습니다. 지금 할 수 있는 데서부터 다가가세요.
세 가지를 함께 하는 이유
골반저는 음경 뿌리를 둘러싸고 발기 유지와 사정에 관여합니다. 하지만 발기 자체는 혈관에 달려 있고, 발기부전은 동맥경화, 비만, 고혈압, 당뇨병과 관련된 경우가 많습니다.
그래서 연구는 두 방향에서 이루어졌습니다. 골반저 근육을 단련하는 것, 그리고 유산소·근력 운동으로 온몸의 혈류와 체중을 관리하는 것입니다. 세 가지를 함께 하면 양쪽을 모두 챙길 수 있습니다.
연구가 보여 주는 것
골반저근 운동
발기부전에 대해서는 영국 남성 55명의 무작위 시험(Dorey 등, 2004), 조루에 대해서는 이탈리아 남성 40명의 12주 연구(Pastore 등, 2014)가 있습니다. 숫자와 한계는 남성의 골반저근 운동, 무엇이 달라질까에 정리했습니다.
유산소 운동
- 대상
- 운동 부족, 비만, 고혈압, 대사증후군, 심장 질환과 관련된 발기부전이 있는 남성
- 제안된 양
- 위와 같은 양의 중강도~고강도 유산소 운동(주 160분)
- 한계
- 다른 원인의 발기부전에는 해당하지 않음
- 그룹
- 달리기 / 약물(다폭세틴) / 가벼운 가짜 운동
- 보고된 결과
- 달리기 그룹에서 사정까지의 시간이 약물 그룹과 비슷한 정도로 늘었음
- 한계
- 소규모 단기 시험
근력 운동(유산소와 함께)
- 대상
- 전립선암 치료를 받은 남성
- 방법
- 유산소 운동 20~30분과 근력 운동 6~8종목(각 6~12회)을 주 3회
- 보고된 결과
- 6개월 뒤 운동 그룹의 발기 기능 점수가 일반 관리 그룹보다 좋았음
- 한계
- 전립선암 환자 대상으로, 다른 남성에게 그대로 적용되지 않을 수 있음
2023년 영국 대학의 고찰도 조루에 관한 운동 연구(달리기와 골반저근 운동)를 유망하다고 보면서, 더 큰 규모의 연구가 필요하다고 했습니다.
일주일 예시
연구의 양에 가까운 한 가지 예입니다. 골반저근은 매일 하루 3번. 유산소는 5일 30분씩(주 150분), 그중 3일은 근력 운동도 합니다.
| 요일 | 유산소 | 근력 |
|---|---|---|
| 월 | 30분 | 15~20분 |
| 화 | 30분 | 휴식 |
| 수 | 30분 | 15~20분 |
| 목 | 휴식 | 휴식 |
| 금 | 30분 | 15~20분 |
| 토 | 30분 | 휴식 |
| 일 | 휴식 | 휴식 |
한동안 운동을 쉬었다면 주 3~4일, 20분 빠르게 걷기처럼 꾸준히 할 수 있는 것부터 시작해 늘려 가세요. 근력 운동은 스쿼트나 브리지처럼 도구 없이 하는 하체·코어 운동부터 시작할 수 있습니다.
12주
대부분의 연구는 3~6개월 뒤에 결과를 측정했습니다. 12주를 첫 번째 단위로 생각하고 레벨을 조금씩 올리세요.
| 주차 | 골반저근 버티기 | 유산소와 근력 |
|---|---|---|
| 1~2주 | 3~5초 | 지금 수준에서 무리하지 않게 |
| 3~6주 | 5~7초 | 유산소 시간을 조금씩 늘리기 |
| 7~12주 | 8~10초 | 주 150분, 근력 주 2~3회에 다가가기 |
올릴지 말지는 운동한 느낌으로 정하세요. "쉬웠다"가 이어지면 조금 올리고, "힘들었다"가 이어지면 내립니다.
무료 케겔 타이머 써 보기골반저근 1세트를 여기서 해 보세요. 움직이는 그림에 맞춰 10번 조이고 풉니다. 가입도 앱도 필요 없습니다.한계와 주의할 점
- 모든 연구가 소규모(수십 명에서 100명 정도)였고 기간은 3~6개월이었습니다.
- 대부분 지도받으며 한 운동이라, 혼자 또는 앱으로 하면 같은 결과가 나오지 않을 수 있습니다.
- 운동은 발기부전이나 조루의 확립된 치료법이 아닙니다.
- 심장 질환, 고혈압, 당뇨병이 있거나 한동안 운동을 하지 않았다면 시작하기 전에 의사에게 물어보세요. 가슴 통증, 숨참, 어지러움이 있으면 멈추세요.
- 발기부전은 심장·혈관 질환의 신호일 수 있습니다. 병원에 가야 할 때를 확인하세요.
자주 묻는 질문
골반저근 운동만으로 충분한가요?
발기부전·조루와 운동에 관한 연구는 유산소 운동(주 150분 정도)과, 유산소 운동에 근력 운동을 더한 방법도 살펴봤습니다. 대부분 소규모 연구이고, 운동이 진료를 대신하지는 않습니다. 일주일 운동 계획에서 세 가지를 함께 짜는 방법을 정리했습니다.
케겔운동은 하루에 몇 번 하면 되나요?
몇 초 조이고 같은 시간 동안 푸는 동작을 8~10번 하는 것을 1세트로, 하루 3번(예: 아침·점심·저녁) 하는 것이 일반적인 시작점입니다. 처음에는 하루 1~2세트도 괜찮습니다. 발기부전이나 조루가 있는 남성을 대상으로 한 연구 대부분은 약 12주 동안 매일 운동을 이어 갔습니다.
참고 문헌
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026년 10월 확인)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026년 10월 확인)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026년 10월 확인)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026년 10월 확인)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026년 10월 확인)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026년 10월 확인)