Forsíða › Leiðarvísar › Vikuáætlun
ÁætlunGrindarbotn, þol og styrkur: svona byggir þú upp vikuáætlun
Skrifað út frá ritrýndum rannsóknum og leiðbeiningum heilbrigðisstofnana, sem taldar eru upp í lokin. Læknir hefur ekki farið yfir efnið. Ritstjórnarstefna
Rannsóknir á stinningar- og sáðlátsvanda og hreyfingu hafa skoðað þrennt: grindarbotnsþjálfun, þolþjálfun og styrktarþjálfun. Miðað við skammtana í rannsóknunum er markmiðið grindarbotnsþjálfun þrisvar á dag, þolþjálfun 150 til 160 mínútur á viku og styrktarþjálfun 2 til 3 sinnum í viku. Rannsóknirnar eru flestar litlar og hreyfing kemur ekki í stað heilbrigðisþjónustu.
Þrjár stoðir og hversu mikið
Tölurnar byggja á því sem þátttakendur gerðu í hverri rannsókn. Þú þarft ekki að gera allt fyrsta daginn; vinndu þig í áttina frá þeim stað sem þú ert á núna.
Af hverju að sameina allt þrennt
Grindarbotninn umlykur rót typpisins og tekur þátt í að halda stinningu og í sáðláti. Sjálf stinningin ræðst þó af æðunum, og ristruflanir tengjast oft æðakölkun, offitu, háum blóðþrýstingi og sykursýki.
Þess vegna hafa rannsóknir komið úr tveimur áttum: þjálfun grindarbotnsvöðvanna og betra blóðflæði og þyngd í öllum líkamanum með þol- og styrktarþjálfun. Með því að sameina allt þrennt nærðu yfir hvort tveggja.
Hvað rannsóknirnar sýna
Grindarbotnsþjálfun
Um ristruflanir er til slembiröðuð rannsókn á 55 körlum í Bretlandi (Dorey o.fl., 2004); um bráðasáðlát 12 vikna rannsókn á 40 körlum á Ítalíu (Pastore o.fl., 2014). Tölur og takmarkanir eru í hvað grindarbotnsþjálfun gerir fyrir karla.
Þolþjálfun
- Hverjir
- Karlar með ristruflanir tengdar hreyfingarleysi, offitu, háum blóðþrýstingi, efnaskiptavillu eða hjartasjúkdómi
- Tillaga að skammti
- Meðalerfið til erfið þolþjálfun í skammtinum hér að ofan (160 mínútur á viku)
- Fyrirvari
- Á ekki við um ristruflanir af öðrum orsökum
- Hópar
- Hlaup / lyf (dapoxetín) / létt gervihreyfing
- Greint frá
- Tími fram að sáðláti lengdist í hlaupahópnum, um álíka mikið og í lyfjahópnum
- Fyrirvari
- Lítil og stutt rannsókn
Styrktarþjálfun (ásamt þolþjálfun)
- Hverjir
- Karlar sem fengið höfðu meðferð við blöðruhálskirtilskrabbameini
- Aðferð
- 20-30 mínútna þolþjálfun auk 6-8 styrktaræfinga (6-12 endurtekningar hver), þrisvar í viku
- Greint frá
- Eftir 6 mánuði var æfingahópurinn með betri stinningarstig en hópurinn sem fékk hefðbundna umönnun
- Fyrirvari
- Karlar með blöðruhálskirtilskrabbamein; niðurstöðurnar eiga ekki endilega við aðra karla
Yfirlit frá breskum háskóla árið 2023 taldi einnig rannsóknir á hreyfingu við bráðasáðláti (hlaup og grindarbotnsþjálfun) lofa góðu, en kallaði eftir stærri rannsóknum.
Dæmi um viku
Eitt dæmi sem nálgast skammtana í rannsóknunum. Grindarbotn þrisvar á dag, alla daga. Þolþjálfun í 30 mínútur 5 daga (150 mínútur á viku) og styrktarþjálfun 3 af þeim dögum.
| Dagur | Þol | Styrkur |
|---|---|---|
| mán. | 30 mín. | 15-20 mín. |
| þri. | 30 mín. | Hvíld |
| mið. | 30 mín. | 15-20 mín. |
| fim. | Hvíld | Hvíld |
| fös. | 30 mín. | 15-20 mín. |
| lau. | 30 mín. | Hvíld |
| sun. | Hvíld | Hvíld |
Ef þú hefur ekki hreyft þig í nokkurn tíma skaltu byrja á því sem þú getur haldið út, til dæmis 20 mínútna röskri göngu 3 til 4 daga, og byggja upp. Styrktarþjálfun má hefja án tækja með æfingum fyrir fætur og kvið eins og hnébeygjum og mjaðmalyftum.
12 vikurnar
Flestar rannsóknir mældu árangur eftir 3 til 6 mánuði. Líttu á 12 vikur sem fyrstu lotuna og hækkaðu stigið smám saman.
| Vikur | Hald grindarbotns | Þol og styrkur |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Frá núverandi getu, ekki of erfitt |
| 3-6 | 5-7 s | Lengdu þolþjálfunina smám saman |
| 7-12 | 8-10 s | Nálgastu 150 mín./viku og styrk 2-3 sinnum/viku |
Ákveddu hvort þú hækkar eftir því hvernig æfingin var. Ef „létt“ kemur aftur og aftur, hækkaðu aðeins; ef „erfitt“ kemur aftur og aftur, lækkaðu.
Prófaðu ókeypis Kegel-tímamælinnPrófaðu eina grindarbotnslotu hér. Herptu og slakaðu 10 sinnum í takt við hreyfimyndina. Engin skráning, ekkert app.Takmarkanir og varúð
- Allar rannsóknirnar voru litlar (frá nokkrum tugum upp í um hundrað karla) og stóðu í 3 til 6 mánuði.
- Flestar notuðu hreyfingu undir handleiðslu; þjálfun á eigin spýtur eða með appi skilar ekki endilega sama árangri.
- Hreyfing er ekki viðurkennd meðferð við ristruflunum eða bráðasáðláti.
- Ef þú ert með hjartasjúkdóm, háan blóðþrýsting eða sykursýki, eða hefur ekki hreyft þig lengi, skaltu spyrja lækni áður en þú byrjar. Hættu ef þú finnur fyrir brjóstverk, mæði eða svima.
- Ristruflanir geta verið merki um hjarta- eða æðasjúkdóm. Sjá hvenær á að leita til læknis.
Algengar spurningar
Dugar grindarbotnsþjálfun ein og sér?
Rannsóknir á ristruflunum, bráðasáðláti og hreyfingu skoðuðu einnig þolþjálfun (um 150 mínútur á viku) og þolþjálfun ásamt styrktarþjálfun. Þetta eru flest litlar rannsóknir og hreyfing kemur ekki í stað heilbrigðisþjónustu. Vikuáætlunin okkar sameinar þetta þrennt.
Hversu margar Kegel-æfingar á dag?
Algengt upphaf er ein lota með 8 til 10 samdráttum, hverjum haldið í nokkrar sekúndur og slakað jafnlengi, þrisvar á dag (til dæmis morgun, hádegi og kvöld). Ein eða tvær lotur á dag duga vel í byrjun. Í flestum rannsóknum á körlum með ristruflanir eða bráðasáðlát var æft daglega í um 12 vikur.
Heimildir
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (skoðað í október 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (skoðað í október 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (skoðað í október 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (skoðað í október 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (skoðað í október 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (skoðað í október 2026)