Početna › Vodiči › Tjedni plan vježbanja
PlanDno zdjelice, kardio i snaga: kako složiti tjedni plan za muškarce
Napisano na temelju recenziranih studija i smjernica medicinskih ustanova, navedenih na kraju. Nije pregledao liječnik. Uređivačka pravila
Istraživanja o problemima s erekcijom i ejakulacijom i vježbanju bavila su se trima stvarima: treningom dna zdjelice, aerobnom aktivnošću i treningom snage. Prema dozama iz tih studija, cilj je trening dna zdjelice tri puta dnevno, kardio 150 do 160 minuta tjedno i trening snage 2 do 3 puta tjedno. Studije su uglavnom male, a vježbanje ne zamjenjuje liječničku skrb.
Tri stupa i koliko čega
Ove brojke temelje se na onome što su sudionici radili u pojedinoj studiji. Ne morate sve od prvog dana; krenite prema tome od mjesta na kojem ste sada.
Zašto spojiti sve tri
Dno zdjelice okružuje korijen penisa i sudjeluje u održavanju erekcije i u ejakulaciji. Sama erekcija ipak ovisi o krvnim žilama, a ED je često povezan s aterosklerozom, pretilošću, visokim tlakom i dijabetesom.
Zato su istraživanja krenula iz dva smjera: trening mišića dna zdjelice i bolji protok krvi u cijelom tijelu i tjelesna težina kroz aerobni trening i trening snage. Spajanje sve tri stvari pokriva oba smjera.
Što pokazuju istraživanja
Trening dna zdjelice
Za ED postoji randomizirana studija s 55 muškaraca u Velikoj Britaniji (Dorey i sur., 2004.), a za PE 12-tjedna studija s 40 muškaraca u Italiji (Pastore i sur., 2014.). Brojke i ograničenja su u članku što trening dna zdjelice znači za muškarce.
Aerobna aktivnost
- Tko
- Muškarci s ED-om povezanim s neaktivnošću, pretilošću, visokim tlakom, metaboličkim sindromom ili bolešću srca
- Predložena doza
- Umjerena do intenzivna aerobna aktivnost u navedenoj dozi (160 minuta tjedno)
- Ograničenje
- Ne odnosi se na ED drugih uzroka
- Skupine
- Trčanje / lijek (dapoksetin) / lagana placebo-vježba
- Rezultat
- Vrijeme do ejakulacije produljilo se u skupini koja je trčala, otprilike koliko i u skupini s lijekom
- Ograničenje
- Mala, kratka studija
Trening snage (uz kardio)
- Tko
- Muškarci liječeni od raka prostate
- Metoda
- 20-30 minuta aerobne aktivnosti i 6-8 vježbi snage (po 6-12 ponavljanja), tri puta tjedno
- Rezultat
- Nakon 6 mjeseci skupina koja je vježbala imala je bolje rezultate erektilne funkcije od skupine s uobičajenom skrbi
- Ograničenje
- Muškarci s rakom prostate; rezultati možda ne vrijede za druge
Pregled jednog britanskog sveučilišta iz 2023. također je ocijenio istraživanja vježbanja kod PE-a (trčanje i trening dna zdjelice) obećavajućima, uz poziv na veće studije.
Primjer tjedna
Jedan primjer koji se približava dozama iz studija. Dno zdjelice tri puta dnevno, svaki dan. Kardio 30 minuta 5 dana (150 minuta tjedno) i trening snage 3 od tih dana.
| Dan | Kardio | Snaga |
|---|---|---|
| Pon | 30 min | 15-20 min |
| Uto | 30 min | Odmor |
| Sri | 30 min | 15-20 min |
| Čet | Odmor | Odmor |
| Pet | 30 min | 15-20 min |
| Sub | 30 min | Odmor |
| Ned | Odmor | Odmor |
Ako dugo niste vježbali, počnite s onim što možete održati, primjerice 20 minuta žustrog hodanja 3 do 4 dana tjedno, i postupno povećavajte. Trening snage možete započeti vježbama za noge i trup bez opreme, poput čučnjeva i mostova.
12 tjedana
Većina studija mjerila je rezultate nakon 3 do 6 mjeseci. Prvih 12 tjedana shvatite kao prvi blok i postupno podižite razinu.
| Tjedni | Zadržavanje dna zdjelice | Kardio i snaga |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Od vaše trenutne razine, ne preteško |
| 3-6 | 5-7 s | Postupno produljujte kardio |
| 7-12 | 8-10 s | Približite se 150 min tjedno i snazi 2-3 puta tjedno |
O podizanju razine odlučite prema tome kako se trening činio. Ako se stalno ponavlja „lagano“, malo podignite; ako se stalno ponavlja „teško“, spustite.
Isprobajte besplatni Kegel timerOvdje isprobajte jednu seriju za dno zdjelice. Stežite i opuštajte 10 puta u ritmu pokretnog prikaza. Bez registracije, bez aplikacije.Ograničenja i upozorenja
- Svaka studija bila je mala (od nekoliko desetaka do stotinjak muškaraca) i trajala je 3 do 6 mjeseci.
- Većina je koristila vježbanje pod nadzorom; trening na svoju ruku ili uz aplikaciju možda neće dati iste rezultate.
- Vježbanje nije ustaljena metoda liječenja ED-a ili PE-a.
- Ako imate bolest srca, visoki tlak ili dijabetes, ili dulje niste bili aktivni, prije početka pitajte liječnika. Prestanite ako osjetite bol u prsima, nedostatak zraka ili vrtoglavicu.
- ED može biti znak bolesti srca ili krvnih žila. Pogledajte kada liječniku.
Česta pitanja
Je li trening dna zdjelice dovoljan sam po sebi?
Studije o ED-u, PE-u i tjelovježbi bavile su se i aerobnom aktivnošću (oko 150 minuta tjedno) te aerobnom aktivnošću u kombinaciji s treningom snage. Uglavnom su to male studije, a tjelovježba ne zamjenjuje liječničku skrb. Naš tjedni plan vježbanja spaja sve tri.
Koliko Kegelovih vježbi dnevno?
Uobičajen početak je jedna serija od 8 do 10 stezanja, svako zadržano nekoliko sekundi pa jednako dugo opušteno, tri puta dnevno (npr. ujutro, u podne i navečer). Na početku su dovoljne i jedna ili dvije serije dnevno. U većini studija s muškarcima s ED-om ili PE-om trening se provodio svakodnevno oko 12 tjedana.
Literatura
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (pristupljeno u listopadu 2026.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (pristupljeno u listopadu 2026.)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (pristupljeno u listopadu 2026.)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (pristupljeno u listopadu 2026.)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (pristupljeno u listopadu 2026.)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (pristupljeno u listopadu 2026.)