হোম › গাইড › সাপ্তাহিক ব্যায়াম পরিকল্পনা

পরিকল্পনা

পেলভিক ফ্লোর, কার্ডিও ও স্ট্রেংথ: পুরুষদের সাপ্তাহিক পরিকল্পনা সাজানো

হালনাগাদ ২১ অক্টো, ২০২৬6টি তথ্যসূত্রপড়তে 6 মিনিটChordup সম্পাদকীয় দল

শেষে তালিকাভুক্ত পিয়ার-রিভিউড গবেষণা ও চিকিৎসা প্রতিষ্ঠানের নির্দেশনার ভিত্তিতে লেখা। কোনো চিকিৎসক পর্যালোচনা করেননি। সম্পাদকীয় নীতি

ইরেকশন ও বীর্যপাতের সমস্যা এবং ব্যায়াম নিয়ে গবেষণা তিনটি বিষয় দেখেছে: পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ, অ্যারোবিক ব্যায়াম ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং। ওই গবেষণাগুলোর মাত্রা অনুযায়ী লক্ষ্য হলো পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ দিনে তিনবার, কার্ডিও সপ্তাহে 150 থেকে 160 মিনিট এবং স্ট্রেংথ ট্রেনিং সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার। গবেষণাগুলো বেশিরভাগই ছোট, আর ব্যায়াম চিকিৎসার বিকল্প নয়।

তিনটি স্তম্ভ ও কতটা করবেন

এই সংখ্যাগুলো প্রতিটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা যা করেছেন তার ভিত্তিতে। প্রথম দিনেই সব করতে হবে না; এখন যেখানে আছেন, সেখান থেকে এর দিকে এগোন।

অ্যারোবিক ব্যায়াম150-160 মিনিট/সপ্তাহদ্রুত হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো, সপ্তাহে 4-5 দিন 20-40 মিনিটগবেষণা: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (দ্রুত বীর্যপাত)

স্ট্রেংথ ট্রেনিংসপ্তাহে 2-3 বারস্কোয়াট ও শরীরের নিচের অংশ এবং কোরের অন্যান্য ব্যায়াম, কার্ডিওর দিনগুলোতেগবেষণা: Galvão 2025 (প্রোস্টেট ক্যানসারে আক্রান্ত পুরুষ)

পেলভিক ফ্লোরদিনে 3 বারপ্রতিবার 2-3 মিনিট, প্রতিদিন। কয়েক সেকেন্ড সংকোচন, সমান সময় শিথিলগবেষণা: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (দ্রুত বীর্যপাত)

তিনটি কেন একসঙ্গে

পেলভিক ফ্লোর লিঙ্গের গোড়া ঘিরে থাকে এবং ইরেকশন ধরে রাখা ও বীর্যপাতে জড়িত। তবে ইরেকশন নিজে রক্তনালির ওপর নির্ভর করে, আর ED প্রায়ই ধমনি শক্ত হওয়া, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিসের সঙ্গে যুক্ত।

তাই গবেষণা এসেছে দুই দিক থেকে: পেলভিক ফ্লোরের পেশির প্রশিক্ষণ, এবং অ্যারোবিক ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং দিয়ে সারা শরীরের রক্তপ্রবাহ ও ওজনের উন্নতি। তিনটি একসঙ্গে করলে দুটি দিকই ঢাকা পড়ে।

গবেষণা কী দেখায়

পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ

ED-র জন্য যুক্তরাজ্যে 55 জন পুরুষের একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল আছে (Dorey ও অন্যান্য, 2004); দ্রুত বীর্যপাতের জন্য ইতালিতে 40 জনের 12 সপ্তাহের একটি গবেষণা (Pastore ও অন্যান্য, 2014)। সংখ্যা ও সীমাবদ্ধতা আছে পুরুষদের জন্য পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ কী করে-তে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম

ব্যায়াম ও ED: ইন্টারভেনশন গবেষণার সিস্টেমেটিক রিভিউGerbild ও অন্যান্য2018Sexual Medicine

40 মিনিটপ্রতি সেশন

4 বারপ্রতি সপ্তাহে

~6 মাসসময়কাল

কারা: যাঁদের ED নিষ্ক্রিয়তা, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, মেটাবলিক সিনড্রোম বা হৃদ্‌রোগের সঙ্গে যুক্ত
প্রস্তাবিত মাত্রা: ওপরের মাত্রায় মাঝারি থেকে জোরালো অ্যারোবিক ব্যায়াম (সপ্তাহে 160 মিনিট)
সীমাবদ্ধতা: অন্য কারণজনিত ED-তে প্রযোজ্য নয়

দৌড়ানো ও আজীবন দ্রুত বীর্যপাত: র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালKilinc ও অন্যান্য2018Andrologia

30 মিনিটদৌড়

5 বারপ্রতি সপ্তাহে

দলগুলো: দৌড় / ওষুধ (ড্যাপোক্সেটিন) / হালকা লোক-দেখানো ব্যায়াম
যা জানানো হয়েছে: দৌড়ের দলে বীর্যপাত পর্যন্ত সময় বেড়েছিল, প্রায় ওষুধের দলের সমান
সীমাবদ্ধতা: ছোট ও স্বল্পমেয়াদি একটি ট্রায়াল

স্ট্রেংথ ট্রেনিং (কার্ডিওর সঙ্গে)

ব্যায়াম ও যৌন কার্যক্ষমতা: র‍্যান্ডমাইজড ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালGalvão ও অন্যান্য2025JAMA Network Open

112জন পুরুষ

3 বারসপ্তাহে, তত্ত্বাবধানে

6 মাসসময়কাল

কারা: প্রোস্টেট ক্যানসারের চিকিৎসা নেওয়া পুরুষ
পদ্ধতি: 20-30 মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম আর 6-8টি স্ট্রেংথ ব্যায়াম (প্রতিটি 6-12 বার), সপ্তাহে তিনবার
যা জানানো হয়েছে: 6 মাস পর ব্যায়ামের দলের ইরেক্টাইল ফাংশন স্কোর সাধারণ চিকিৎসার দলের চেয়ে ভালো ছিল
সীমাবদ্ধতা: প্রোস্টেট ক্যানসারে আক্রান্ত পুরুষ; অন্যদের ক্ষেত্রে ফল প্রযোজ্য না-ও হতে পারে

যুক্তরাজ্যের একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের 2023 সালের রিভিউও দ্রুত বীর্যপাতে ব্যায়ামের গবেষণাকে (দৌড় ও পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ) আশাব্যঞ্জক বলেছে, যদিও আরও বড় গবেষণার কথা বলেছে।

একটি নমুনা সপ্তাহ

গবেষণার মাত্রার কাছাকাছি একটি উদাহরণ। পেলভিক ফ্লোর দিনে তিনবার, প্রতিদিন। 5 দিন 30 মিনিট কার্ডিও (সপ্তাহে 150 মিনিট), আর তার মধ্যে 3 দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং।

দিন	কার্ডিও	স্ট্রেংথ
সোম	30 মিনিট	15-20 মিনিট
মঙ্গল	30 মিনিট	বিশ্রাম
বুধ	30 মিনিট	15-20 মিনিট
বৃহস্পতি	বিশ্রাম	বিশ্রাম
শুক্র	30 মিনিট	15-20 মিনিট
শনি	30 মিনিট	বিশ্রাম
রবি	বিশ্রাম	বিশ্রাম

অনেকদিন ব্যায়াম না করে থাকলে যতটা চালিয়ে যেতে পারবেন ততটা দিয়ে শুরু করুন, যেমন সপ্তাহে 3 থেকে 4 দিন 20 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর বাড়ান। স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুরু করা যায় যন্ত্র ছাড়া শরীরের নিচের অংশ ও কোরের ব্যায়াম, যেমন স্কোয়াট ও ব্রিজ দিয়ে।

12 সপ্তাহ

বেশিরভাগ গবেষণায় 3 থেকে 6 মাস পর ফলাফল মাপা হয়েছে। 12 সপ্তাহকে প্রথম ধাপ ধরে ধীরে ধীরে লেভেল বাড়ান।

সপ্তাহ	পেলভিক ফ্লোর ধরে রাখা	কার্ডিও ও স্ট্রেংথ
1-2	3-5 সেকেন্ড	বর্তমান অবস্থা থেকে, খুব বেশি নয়
3-6	5-7 সেকেন্ড	ধীরে ধীরে কার্ডিওর সময় বাড়ান
7-12	8-10 সেকেন্ড	সপ্তাহে 150 মিনিট ও স্ট্রেংথ সপ্তাহে 2-3 বারের দিকে এগোন

সেশনটি কেমন লাগল, তা দেখে ঠিক করুন ধাপ বাড়াবেন কি না। বারবার "সহজ" হলে একটু বাড়ান; বারবার "কঠিন" হলে কমান।

বিনামূল্যের কেগেল টাইমার চেষ্টা করুনএখানেই পেলভিক ফ্লোরের এক সেট চেষ্টা করুন। চলমান ছবির সঙ্গে 10 বার সংকোচন ও শিথিল করুন। সাইন আপ নেই, অ্যাপ নেই।

সীমাবদ্ধতা ও সতর্কতা

প্রতিটি গবেষণা ছোট ছিল (কয়েক ডজন থেকে প্রায় একশো জন পুরুষ) এবং 3 থেকে 6 মাস চলেছে।
বেশিরভাগে তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করানো হয়েছে; একা বা অ্যাপ দিয়ে প্রশিক্ষণে একই ফল না-ও মিলতে পারে।
ব্যায়াম ED বা দ্রুত বীর্যপাতের প্রতিষ্ঠিত চিকিৎসা নয়।
হৃদ্‌রোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস থাকলে, বা অনেকদিন নিষ্ক্রিয় থাকলে, শুরুর আগে চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন। বুকে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরা হলে থামুন।
ED হৃদ্‌রোগ বা রক্তনালির রোগের লক্ষণ হতে পারে। দেখুন কখন চিকিৎসক দেখাবেন।

জিজ্ঞাসা

শুধু পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণই কি যথেষ্ট?

ED, দ্রুত বীর্যপাত ও ব্যায়াম নিয়ে গবেষণাগুলো অ্যারোবিক ব্যায়াম (সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট) এবং অ্যারোবিকের সঙ্গে স্ট্রেংথ ট্রেনিংও পরীক্ষা করেছে। এগুলো বেশিরভাগই ছোট গবেষণা, আর ব্যায়াম চিকিৎসার বিকল্প নয়। আমাদের সাপ্তাহিক ব্যায়াম পরিকল্পনা তিনটিকে একসঙ্গে সাজিয়েছে।

দিনে কতবার কেগেল করব?

শুরুতে সাধারণত এক সেটে 8 থেকে 10 বার সংকোচন করা হয়, প্রতিবার কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে সমান সময় শিথিল রাখা হয়, দিনে তিনবার (যেমন সকাল, দুপুর ও রাতে)। প্রথম দিকে দিনে এক বা দুই সেটও ঠিক আছে। ED বা দ্রুত বীর্যপাতে ভোগা পুরুষদের নিয়ে বেশিরভাগ গবেষণায় প্রায় 12 সপ্তাহ প্রতিদিন প্রশিক্ষণ চালানো হয়েছিল।

বিনামূল্যের অ্যাপ

আপনার নিজস্ব পুরুষ-স্বাস্থ্য AI

প্রতিদিন হাতে যতটুকু সময় আছে, তার মধ্যে তিনটিকেই মানিয়ে নিতে। বিনামূল্যের Men's Core AI অ্যাপে আপনি ED, দ্রুত বীর্যপাত, স্ট্যামিনা বা আত্মবিশ্বাস নিয়ে একটি AI সঙ্গীর সঙ্গে খোলাখুলি কথা বলতে পারেন। এটি চিকিৎসা ও জীবনযাপনসহ বিকল্পগুলো বুঝিয়ে বলে, আর গবেষণায় সহায়ক বলে উল্লিখিত পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ, অ্যারোবিক ব্যায়াম ও স্ট্রেংথ ট্রেনিংকে আপনার নিজস্ব 12 সপ্তাহের পরিকল্পনায় রূপ দেয়, যা আপনারা প্রতিদিন একসঙ্গে এগিয়ে নেন। কোনো অ্যাকাউন্ট নেই, আর আপনার লগ আপনার ফোনেই থাকে। ফলাফল একেকজনের একেক রকম, এবং এটি মেডিকেল ডিভাইস নয়।

বিনামূল্যের অ্যাপটি দেখুন

তথ্যসূত্র

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (অক্টোবর 2026-এ দেখা)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (অক্টোবর 2026-এ দেখা)