Bäckenbotten, kondition och styrka: så bygger du ett veckoschema
Skriven utifrån granskade studier och råd från medicinska institutioner, listade i slutet. Inte granskad av läkare. Redaktionell policy
Forskningen om erektions- och utlösningsproblem och träning har tittat på tre saker: bäckenbottenträning, konditionsträning och styrketräning. Utifrån doserna i studierna är ett mål bäckenbottenträning tre gånger om dagen, kondition 150 till 160 minuter i veckan och styrketräning 2 till 3 gånger i veckan. Studierna är mest små, och träning ersätter inte vård.
Tre pelare och hur mycket
Siffrorna bygger på vad deltagarna gjorde i varje studie. Du behöver inte göra allt första dagen; arbeta dig dit från där du är i dag.
Varför kombinera alla tre
Bäckenbotten omger penisroten och är med när erektionen ska hållas och vid utlösningen. Själva erektionen beror däremot på blodkärlen, och erektionsproblem hänger ofta ihop med åderförkalkning, fetma, högt blodtryck och diabetes.
Därför har forskningen kommit från två håll: att träna bäckenbottens muskler och att förbättra blodflödet i hela kroppen och vikten med kondition och styrka. Att kombinera alla tre täcker båda.
Vad forskningen visar
Bäckenbottenträning
För erektionsproblem finns en randomiserad studie med 55 män i Storbritannien (Dorey m.fl., 2004); för för tidig utlösning en 12-veckorsstudie med 40 män i Italien (Pastore m.fl., 2014). Siffror och begränsningar finns i vad bäckenbottenträning gör för män.
Konditionsträning
- Vilka
- Män med erektionsproblem kopplade till inaktivitet, fetma, högt blodtryck, metabolt syndrom eller hjärtsjukdom
- Föreslagen dos
- Måttlig till hög intensitet i konditionsträning enligt dosen ovan (160 minuter i veckan)
- Förbehåll
- Gäller inte erektionsproblem med andra orsaker
- Grupper
- Löpning / läkemedel (dapoxetin) / lätt skenträning
- Rapporterat
- Tiden till utlösning ökade i löpgruppen, ungefär lika mycket som i läkemedelsgruppen
- Förbehåll
- En liten, kort studie
Styrketräning (med kondition)
- Vilka
- Män som behandlats för prostatacancer
- Metod
- 20-30 minuter konditionsträning plus 6-8 styrkeövningar (6-12 repetitioner vardera), tre gånger i veckan
- Rapporterat
- Efter 6 månader hade träningsgruppen bättre erektionspoäng än gruppen med vanlig vård
- Förbehåll
- Män med prostatacancer; resultaten gäller kanske inte andra män
En översikt från ett brittiskt universitet 2023 kallade också träningsforskningen om för tidig utlösning (löpning och bäckenbottenträning) lovande, men efterlyste större studier.
En exempelvecka
Ett exempel som närmar sig doserna i studierna. Bäckenbotten tre gånger om dagen, varje dag. Kondition 30 minuter 5 dagar (150 minuter i veckan), och styrketräning 3 av de dagarna.
| Dag | Kondition | Styrka |
|---|---|---|
| Mån | 30 min | 15-20 min |
| Tis | 30 min | Vila |
| Ons | 30 min | 15-20 min |
| Tor | Vila | Vila |
| Fre | 30 min | 15-20 min |
| Lör | 30 min | Vila |
| Sön | Vila | Vila |
Om du inte har tränat på ett tag, börja med det du orkar hålla i, till exempel 20 minuters rask promenad 3 till 4 dagar, och bygg på. Styrketräningen kan börja med övningar utan redskap för ben och bål, som knäböj och höftlyft.
De 12 veckorna
De flesta studier mätte resultatet efter 3 till 6 månader. Se 12 veckor som det första blocket och höj nivån gradvis.
| Veckor | Håll i bäckenbotten | Kondition och styrka |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Från din nuvarande nivå, inte för hårt |
| 3-6 | 5-7 s | Förläng konditionen gradvis |
| 7-12 | 8-10 s | Närma dig 150 min/vecka och styrka 2-3 gånger/vecka |
Avgör om du ska öka utifrån hur passet kändes. Om "lätt" återkommer, öka lite; om "tungt" återkommer, dra ner.
Prova den gratis knip-timernProva ett bäckenbottenpass här. Knip och slappna av 10 gånger i takt med den rörliga bilden. Ingen registrering, ingen app.Begränsningar och försiktighet
- Alla studier var små (tiotals till ungefär hundra män) och pågick i 3 till 6 månader.
- De flesta använde handledd träning; att träna ensam eller med en app ger kanske inte samma resultat.
- Träning är inte en etablerad behandling för erektionsproblem eller för tidig utlösning.
- Om du har hjärtsjukdom, högt blodtryck eller diabetes, eller har varit inaktiv länge, fråga en läkare innan du börjar. Avbryt om du får bröstsmärtor, blir andfådd eller yr.
- Erektionsproblem kan vara ett tecken på hjärt- eller kärlsjukdom. Läs när du ska söka läkare.
Vanliga frågor
Räcker bäckenbottenträning ensam?
Studier om erektionsproblem, för tidig utlösning och träning har också tittat på konditionsträning (runt 150 minuter i veckan) och konditionsträning i kombination med styrketräning. Det rör sig mest om små studier, och träning ersätter inte vård. Vårt veckoschema kombinerar alla tre.
Hur många knipövningar ska jag göra per dag?
En vanlig början är ett pass med 8 till 10 knip, där du håller några sekunder och slappnar av lika länge, tre gånger om dagen (till exempel morgon, lunch och kväll). Ett eller två pass per dag går bra i början. De flesta studier på män med erektionsproblem eller för tidig utlösning lät deltagarna träna dagligen i ungefär 12 veckor.
Källor
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (hämtad i oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (hämtad i oktober 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (hämtad i oktober 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (hämtad i oktober 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (hämtad i oktober 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (hämtad i oktober 2026)