இடுப்புத் தளம், கார்டியோ, வலிமை: ஆண்களுக்கான வாராந்திரத் திட்டத்தை அமைப்பது

மூன்று தூண்களும் அவற்றின் அளவும்

இந்த எண்கள் ஒவ்வொரு ஆய்விலும் பங்கேற்றவர்கள் செய்ததன் அடிப்படையில் அமைந்தவை. முதல் நாளிலேயே எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டியதில்லை; இப்போது நீங்கள் இருக்கும் நிலையிலிருந்து அதை நோக்கி நகருங்கள்.

மூன்றையும் ஏன் இணைக்க வேண்டும்

இடுப்புத் தளம் ஆண்குறியின் அடிப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ளது; விறைப்பைத் தக்கவைப்பதிலும் விந்து வெளியேற்றத்திலும் பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் விறைப்பு என்பதே ரத்தநாளங்களைச் சார்ந்தது; ED பெரும்பாலும் தமனிகள் கடினமாதல், உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

எனவே ஆய்வுகள் இரண்டு திசைகளிலிருந்து வந்துள்ளன: இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்குப் பயிற்சி, ஏரோபிக் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி மூலம் உடல் முழுவதுமான ரத்த ஓட்டத்தையும் எடையையும் மேம்படுத்துவது. மூன்றையும் இணைத்தால் இரண்டும் கவனிக்கப்படும்.

ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

இடுப்புத் தளப் பயிற்சி

ED-க்கு பிரிட்டனில் 55 ஆண்களிடம் ஒரு சீரற்ற ஆய்வு (Dorey மற்றும் பலர், 2004); PE-க்கு இத்தாலியில் 40 ஆண்களிடம் 12 வார ஆய்வு (Pastore மற்றும் பலர், 2014). எண்களும் வரம்புகளும் இடுப்புத் தளப் பயிற்சி ஆண்களுக்கு என்ன செய்கிறது என்ற கட்டுரையில் உள்ளன.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

வலிமைப் பயிற்சி (கார்டியோவுடன்)

பிரிட்டனிலுள்ள ஒரு பல்கலைக்கழகத்தின் 2023 மதிப்பாய்வும் PE பற்றிய உடற்பயிற்சி ஆய்வுகளை (ஓட்டம், இடுப்புத் தளப் பயிற்சி) நம்பிக்கை தருபவை என்று கூறியது; அதே சமயம் பெரிய ஆய்வுகள் தேவை என்றது.

ஒரு மாதிரி வாரம்

ஆய்வுகளின் அளவை நெருங்கும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. இடுப்புத் தளம் நாளுக்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு நாளும். கார்டியோ 5 நாள் 30 நிமிடம் (வாரத்துக்கு 150 நிமிடம்); அவற்றில் 3 நாட்களில் வலிமைப் பயிற்சி.

நீண்ட நாளாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லையென்றால், தொடர முடிந்ததிலிருந்து தொடங்குங்கள்: உதாரணமாக வாரத்தில் 3 முதல் 4 நாள் 20 நிமிட வேக நடை; பிறகு படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். வலிமைப் பயிற்சியை ஸ்குவாட், பிரிட்ஜ் போன்ற கருவியில்லாக் கீழுடல் மற்றும் மைய உடல் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கலாம்.

12 வாரங்கள்

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் 3 முதல் 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகளை அளந்தன. 12 வாரங்களை முதல் கட்டமாகக் கொண்டு, படிப்படியாக நிலையை உயர்த்துங்கள்.

நிலையை உயர்த்துவதா என்பதைப் பயிற்சி எப்படி இருந்தது என்பதைக் கொண்டு முடிவு செய்யுங்கள். "எளிது" தொடர்ந்து வந்தால் சற்று உயர்த்துங்கள்; "கடினம்" தொடர்ந்து வந்தால் குறையுங்கள்.

இலவச கெகல் டைமரை முயற்சி செய்யுங்கள்ஒரு செட் இடுப்புத் தளப் பயிற்சியை இங்கே முயற்சி செய்யுங்கள். அசையும் வரைபடத்தின் தாளத்துக்கு ஏற்ப 10 முறை இறுக்கித் தளர்த்துங்கள். பதிவு இல்லை, செயலி இல்லை.

வரம்புகளும் எச்சரிக்கைகளும்

• ஒவ்வொரு ஆய்வும் சிறியது (பத்துகள் முதல் சுமார் நூறு ஆண்கள் வரை); காலம் 3 முதல் 6 மாதம்.
• பெரும்பாலானவை மேற்பார்வையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தின; தனியாகவோ செயலியுடனோ செய்யும்போது அதே முடிவு கிடைக்காமல் போகலாம்.
• உடற்பயிற்சி ED அல்லது PE-க்கான நிறுவப்பட்ட சிகிச்சை அல்ல.
• இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு இருந்தால், அல்லது நீண்ட நாளாக உடல் உழைப்பு இல்லாமல் இருந்திருந்தால், தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் வந்தால் நிறுத்துங்கள்.
• ED இதயம் அல்லது ரத்தநாள நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். எப்போது மருத்துவரைப் பார்ப்பது என்பதைப் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஆதாரங்கள்

1. Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
2. Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
3. Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
4. Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
5. Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)
6. Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (அக்டோபர் 2026-இல் பார்க்கப்பட்டது)

மேலும் படியுங்கள்

• ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிதசையைக் கண்டுபிடிப்பது, எண்ணிக்கை, நிலை
• இடுப்புத் தளப் பயிற்சி ஆண்களுக்கு என்ன செய்கிறதுஆய்வுகளிலிருந்து 5 கண்டுபிடிப்புகள்
• முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றம்: நீங்கள் செய்யக்கூடியவைசுய உதவி வழிகளும் மருத்துவ வழிகளும்