Почетна › Водичи › Неделен план за вежбање
ПланКарлично дно, кардио и сила: како да составите неделен план за мажи
Напишано врз основа на рецензирани студии и насоки од медицински установи, наведени на крајот. Не е прегледано од лекар. Уреднички правила
Истражувањата за проблемите со ерекцијата и ејакулацијата и вежбањето разгледувале три работи: тренинг на карличното дно, аеробна активност и тренинг за сила. Врз основа на дозите од тие студии, целта е тренинг на карличното дно три пати дневно, кардио 150 до 160 минути неделно и тренинг за сила 2 до 3 пати неделно. Студиите се главно мали, а вежбањето не ја заменува медицинската грижа.
Три столба и колку од секој
Овие бројки се засноваат на она што учесниците го правеле во секоја студија. Не мора сè од првиот ден; приближувајте се кон нив од таму каде што сте сега.
Зошто да ги комбинирате сите три
Карличното дно го опкружува коренот на пенисот и учествува во одржувањето на ерекцијата и во ејакулацијата. Самата ерекција, пак, зависи од крвните садови, а ЕД често е поврзана со атеросклероза, дебелина, висок крвен притисок и дијабетес.
Затоа истражувањата дошле од две насоки: тренинг на мускулите на карличното дно и подобар проток на крв низ целото тело и телесна тежина преку аеробен тренинг и тренинг за сила. Комбинирањето на сите три ги покрива двете.
Што покажуваат истражувањата
Тренинг на карличното дно
За ЕД постои рандомизирана студија со 55 мажи во Велика Британија (Dorey и сор., 2004), а за ПЕ 12-неделна студија со 40 мажи во Италија (Pastore и сор., 2014). Бројките и ограничувањата се во што значи тренингот на карличното дно за мажите.
Аеробна активност
- Кој
- Мажи со ЕД поврзана со неактивност, дебелина, висок крвен притисок, метаболен синдром или срцева болест
- Предложена доза
- Умерена до интензивна аеробна активност во горната доза (160 минути неделно)
- Ограничување
- Не важи за ЕД со други причини
- Групи
- Трчање / лек (дапоксетин) / лесна плацебо-вежба
- Известено
- Времето до ејакулација се продолжило во групата што трчала, приближно колку и во групата со лек
- Ограничување
- Мала, кратка студија
Тренинг за сила (со кардио)
- Кој
- Мажи лекувани од рак на простата
- Метод
- 20-30 минути аеробна активност и 6-8 вежби за сила (по 6-12 повторувања), три пати неделно
- Известено
- По 6 месеци групата што вежбала имала подобри резултати на еректилна функција од групата со вообичаена нега
- Ограничување
- Мажи со рак на простата; резултатите можеби не важат за други мажи
Преглед на еден британски универзитет од 2023 година исто така ги оценил истражувањата за вежбање кај ПЕ (трчање и тренинг на карличното дно) како ветувачки, со повик за поголеми студии.
Пример-недела
Еден пример што се приближува до дозите од студиите. Карлично дно три пати дневно, секој ден. Кардио 30 минути 5 дена (150 минути неделно) и тренинг за сила во 3 од тие денови.
| Ден | Кардио | Сила |
|---|---|---|
| Пон | 30 мин | 15-20 мин |
| Вто | 30 мин | Одмор |
| Сре | 30 мин | 15-20 мин |
| Чет | Одмор | Одмор |
| Пет | 30 мин | 15-20 мин |
| Саб | 30 мин | Одмор |
| Нед | Одмор | Одмор |
Ако долго не сте вежбале, почнете со она што можете да го одржувате, на пример 20 минути брзо одење 3 до 4 дена неделно, и постепено зголемувајте. Тренингот за сила можете да го почнете со вежби за нозете и трупот без опрема, како чучњеви и мостови.
12-те недели
Повеќето студии ги мереле резултатите по 3 до 6 месеци. Сфатете ги првите 12 недели како прв блок и постепено кревајте го нивото.
| Недели | Задржување на карличното дно | Кардио и сила |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 с | Од вашето сегашно ниво, не претешко |
| 3-6 | 5-7 с | Постепено продолжувајте го кардиото |
| 7-12 | 8-10 с | Приближете се до 150 мин неделно и сила 2-3 пати неделно |
Дали да зголемите, одлучете според тоа како се чувствувал тренингот. Ако постојано се повторува „лесно“, малку зголемете; ако постојано се повторува „тешко“, намалете.
Пробајте го бесплатниот Кегел тајмерПробајте тука една серија за карличното дно. Стегајте и опуштајте 10 пати во ритамот на подвижниот приказ. Без регистрација, без апликација.Ограничувања и мерки на претпазливост
- Секоја студија била мала (од неколку десетици до околу сто мажи) и траела 3 до 6 месеци.
- Повеќето користеле вежбање под надзор; самостојниот тренинг или тренингот со апликација можеби нема да дадат исти резултати.
- Вежбањето не е воспоставен начин на лекување на ЕД или ПЕ.
- Ако имате срцева болест, висок крвен притисок или дијабетес, или подолго време не сте биле активни, прашајте лекар пред да почнете. Престанете ако почувствувате болка во градите, недостиг на воздух или вртоглавица.
- ЕД може да биде знак на болест на срцето или крвните садови. Погледнете кога кај лекар.
Чести прашања
Дали е доволен само тренингот на карличното дно?
Студиите за ЕД, ПЕ и вежбање ги разгледувале и аеробната активност (околу 150 минути неделно) и аеробната активност во комбинација со тренинг за сила. Главно се тоа мали студии, а вежбањето не ја заменува медицинската грижа. Нашиот неделен план за вежбање ги спојува сите три.
Колку Кегелови вежби дневно?
Вообичаен почеток е една серија од 8 до 10 стегања, секое задржано неколку секунди и опуштено исто толку, три пати дневно (на пример наутро, напладне и навечер). На почетокот доволни се и една или две серии дневно. Во повеќето студии кај мажи со ЕД или ПЕ тренингот се изведувал секојдневно околу 12 недели.
Извори
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (пристапено во октомври 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (пристапено во октомври 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (пристапено во октомври 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (пристапено во октомври 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (пристапено во октомври 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (пристапено во октомври 2026)