หน้าแรก › คู่มือ › แผนออกกำลังกายรายสัปดาห์
แผนอุ้งเชิงกราน แอโรบิก และความแข็งแรง: จัดแผนรายสัปดาห์สำหรับผู้ชาย
เขียนจากงานวิจัยที่ผ่านการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิและแนวทางของสถาบันทางการแพทย์ ซึ่งระบุไว้ท้ายบทความ ไม่ได้ผ่านการตรวจทานโดยแพทย์ นโยบายบรรณาธิการ
งานวิจัยเรื่องปัญหาการแข็งตัวและการหลั่งกับการออกกำลังกายศึกษา 3 อย่าง คือ การฝึกอุ้งเชิงกราน แอโรบิก และการฝึกความแข็งแรง จากปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยเหล่านั้น เป้าหมายคือฝึกอุ้งเชิงกรานวันละ 3 ครั้ง แอโรบิก150-160 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง งานวิจัยส่วนใหญ่มีขนาดเล็ก และการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา
3 เสาหลักและปริมาณ
ตัวเลขเหล่านี้มาจากสิ่งที่ผู้เข้าร่วมทำในแต่ละงานวิจัย ไม่จำเป็นต้องทำครบตั้งแต่วันแรก ค่อย ๆ ขยับเข้าหาจากจุดที่คุณอยู่ตอนนี้
ทำไมต้องผสมทั้งสามอย่าง
อุ้งเชิงกรานล้อมรอบโคนองคชาตและเกี่ยวข้องกับการคงการแข็งตัวและการหลั่ง แต่ตัวการแข็งตัวเองขึ้นอยู่กับหลอดเลือด และ ED มักเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดงแข็ง ภาวะอ้วน ความดันสูง และเบาหวาน
งานวิจัยจึงมาจากสองทาง คือ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และการปรับการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายและน้ำหนักด้วยแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง การผสมทั้งสามอย่างครอบคลุมทั้งสองด้าน
งานวิจัยบอกอะไร
การฝึกอุ้งเชิงกราน
สำหรับ ED มีการทดลองแบบสุ่มกับผู้ชาย 55 คนในสหราชอาณาจักร (Dorey และคณะ, 2004) สำหรับภาวะหลั่งเร็วมีงานวิจัย 12 สัปดาห์กับผู้ชาย 40 คนในอิตาลี (Pastore และคณะ, 2014) ตัวเลขและข้อจำกัดอยู่ในการฝึกอุ้งเชิงกรานให้อะไรกับผู้ชาย
แอโรบิก
- กลุ่มเป้าหมาย
- ผู้ชายที่มี ED ซึ่งเกี่ยวข้องกับการขาดการเคลื่อนไหว ภาวะอ้วน ความดันโลหิตสูง กลุ่มอาการเมตาบอลิก หรือโรคหัวใจ
- ปริมาณที่แนะนำ
- แอโรบิกระดับปานกลางถึงหนักตามปริมาณข้างต้น (160 นาทีต่อสัปดาห์)
- ข้อจำกัด
- ไม่ครอบคลุม ED ที่เกิดจากสาเหตุอื่น
- กลุ่ม
- วิ่ง / ยา (dapoxetine) / ออกกำลังกายเบา ๆ แบบหลอก
- ผลที่รายงาน
- เวลาก่อนหลั่งในกลุ่มวิ่งเพิ่มขึ้น ใกล้เคียงกับกลุ่มที่ใช้ยา
- ข้อจำกัด
- การทดลองขนาดเล็กและระยะสั้น
การฝึกความแข็งแรง (ร่วมกับแอโรบิก)
- กลุ่มเป้าหมาย
- ผู้ชายที่ได้รับการรักษามะเร็งต่อมลูกหมาก
- วิธีการ
- แอโรบิก 20-30 นาที ร่วมกับท่าฝึกความแข็งแรง 6-8 ท่า (ท่าละ 6-12 ครั้ง) สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- ผลที่รายงาน
- หลัง 6 เดือน กลุ่มออกกำลังกายมีคะแนนสมรรถภาพการแข็งตัวดีกว่ากลุ่มที่ดูแลตามปกติ
- ข้อจำกัด
- ศึกษาในผู้ชายที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก ผลอาจใช้กับคนอื่นไม่ได้
การทบทวนในปี 2023 โดยมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในอังกฤษก็มองว่างานวิจัยการออกกำลังกายสำหรับภาวะหลั่งเร็ว (การวิ่งและการฝึกอุ้งเชิงกราน) น่าสนใจ แต่ยังต้องการงานวิจัยที่ใหญ่กว่านี้
ตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์
ตัวอย่างหนึ่งที่ใกล้เคียงปริมาณในงานวิจัย ฝึกอุ้งเชิงกรานวันละ 3 ครั้งทุกวัน แอโรบิก 30 นาที 5 วัน (150 นาทีต่อสัปดาห์) และฝึกความแข็งแรง 3 วันในนั้น
| วัน | แอโรบิก | ความแข็งแรง |
|---|---|---|
| จ. | 30 นาที | 15-20 นาที |
| อ. | 30 นาที | พัก |
| พ. | 30 นาที | 15-20 นาที |
| พฤ. | พัก | พัก |
| ศ. | 30 นาที | 15-20 นาที |
| ส. | 30 นาที | พัก |
| อา. | พัก | พัก |
ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้เริ่มจากสิ่งที่ทำต่อเนื่องได้ เช่น เดินเร็ว 20 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน แล้วค่อย ๆ เพิ่ม การฝึกความแข็งแรงเริ่มได้ด้วยท่าบริหารช่วงล่างและแกนกลางลำตัวที่ไม่ใช้อุปกรณ์ เช่น สควอตและท่าบริดจ์
12 สัปดาห์
งานวิจัยส่วนใหญ่วัดผลหลัง 3-6 เดือน ให้นับ 12 สัปดาห์เป็นช่วงแรก และค่อย ๆ เพิ่มระดับ
| สัปดาห์ | เวลาค้างอุ้งเชิงกราน | แอโรบิกและความแข็งแรง |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 วินาที | เริ่มจากระดับปัจจุบัน ไม่หนักเกินไป |
| 3-6 | 5-7 วินาที | ค่อย ๆ เพิ่มเวลาแอโรบิก |
| 7-12 | 8-10 วินาที | เข้าใกล้ 150 นาที/สัปดาห์ และความแข็งแรง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ |
ตัดสินใจเพิ่มระดับจากความรู้สึกหลังฝึก ถ้า "ง่าย" ติดกันหลายครั้งให้เพิ่มนิดหน่อย ถ้า "หนัก" ติดกันหลายครั้งให้ลดลง
ลองตัวจับเวลาขมิบฟรีลองฝึกอุ้งเชิงกราน 1 เซตได้ที่นี่ ขมิบและคลาย 10 ครั้งตามจังหวะของภาพเคลื่อนไหว ไม่ต้องสมัคร ไม่ต้องใช้แอปข้อจำกัดและข้อควรระวัง
- ทุกงานวิจัยมีขนาดเล็ก (หลักสิบถึงราวร้อยคน) และใช้เวลา 3-6 เดือน
- ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายที่มีผู้ดูแล การฝึกเองหรือฝึกด้วยแอปอาจได้ผลไม่เท่ากัน
- การออกกำลังกายยังไม่ใช่การรักษามาตรฐานสำหรับ ED หรือภาวะหลั่งเร็ว
- ถ้าเป็นโรคหัวใจ ความดันสูง หรือเบาหวาน หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรถามแพทย์ก่อนเริ่ม หยุดทันทีถ้าเจ็บหน้าอก หายใจหอบ หรือเวียนศีรษะ
- ED อาจเป็นสัญญาณของโรคหัวใจหรือหลอดเลือด ดูเมื่อไรควรพบแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเดียวพอไหม
งานวิจัยเรื่อง ED ภาวะหลั่งเร็ว และการออกกำลังกาย ยังศึกษาการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์) และแอโรบิกร่วมกับการฝึกความแข็งแรงด้วย ส่วนใหญ่เป็นงานวิจัยขนาดเล็ก และการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา แผนออกกำลังกายรายสัปดาห์ของเรารวมทั้งสามอย่างไว้ด้วยกัน
ควรขมิบวันละกี่ครั้ง
จุดเริ่มต้นที่นิยมคือ 1 เซต 8-10 ครั้ง เกร็งค้างไว้ไม่กี่วินาทีแล้วคลายเท่ากัน วันละ 3 รอบ (เช่น เช้า กลางวัน และก่อนนอน) ช่วงแรกทำวันละ 1-2 เซตก็พอ งานวิจัยส่วนใหญ่ในผู้ชายที่มีภาวะ ED หรือหลั่งเร็วให้ฝึกทุกวันต่อเนื่องประมาณ 12 สัปดาห์
เอกสารอ้างอิง
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (เข้าถึงเมื่อตุลาคม 2569)