Главная › Руководства › Недельный план упражнений
ПланТазовое дно, кардио и сила: как составить недельный план для мужчин
Написано на основе рецензируемых исследований и рекомендаций медицинских учреждений, перечисленных в конце. Не проверено врачом. Редакционная политика
Исследования проблем с эрекцией и эякуляцией и физической активности рассматривали три вещи: тренировку тазового дна, аэробные нагрузки и силовые тренировки. С учётом доз в этих исследованиях цель — тренировка тазового дна три раза в день, кардио 150–160 минут в неделю и силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Исследования в основном небольшие, и движение не заменяет медицинскую помощь.
Три опоры и сколько каждой
Эти цифры основаны на том, что делали участники каждого исследования. Не нужно делать всё с первого дня; двигайтесь к ним от того уровня, на котором вы сейчас.
Зачем сочетать все три
Тазовое дно охватывает основание пениса и участвует в удержании эрекции и в эякуляции. Однако сама эрекция зависит от сосудов, а эректильная дисфункция часто связана с атеросклерозом, ожирением, высоким давлением и диабетом.
Поэтому исследования шли с двух сторон: тренировка мышц тазового дна и улучшение кровообращения и веса во всём теле за счёт аэробных и силовых тренировок. Сочетание всех трёх охватывает обе.
Что показывают исследования
Тренировка тазового дна
Для эректильной дисфункции есть рандомизированное исследование с участием 55 мужчин в Великобритании (Dorey и соавт., 2004); для преждевременной эякуляции — 12-недельное исследование с участием 40 мужчин в Италии (Pastore и соавт., 2014). Цифры и ограничения — в статье что даёт мужчинам тренировка тазового дна.
Аэробные нагрузки
- Для кого
- Мужчины с эректильной дисфункцией, связанной с малоподвижностью, ожирением, высоким давлением, метаболическим синдромом или болезнью сердца
- Предложенная доза
- Умеренные или интенсивные аэробные нагрузки в указанной дозе (160 минут в неделю)
- Ограничение
- Не относится к эректильной дисфункции с другими причинами
- Группы
- Бег / препарат (дапоксетин) / лёгкое имитационное упражнение
- Сообщённый результат
- Время до эякуляции в группе бега выросло примерно так же, как в группе препарата
- Ограничение
- Небольшое и короткое исследование
Силовые тренировки (с кардио)
- Для кого
- Мужчины, проходившие лечение рака простаты
- Метод
- 20–30 минут аэробных нагрузок плюс 6–8 силовых упражнений (по 6–12 повторений) три раза в неделю
- Сообщённый результат
- Через 6 месяцев группа с упражнениями показала лучшие результаты по эректильной функции, чем группа стандартной помощи
- Ограничение
- Мужчины с раком простаты; результаты могут не относиться к другим мужчинам
Обзор британского университета 2023 года также назвал исследования физической активности при преждевременной эякуляции (бег и тренировка тазового дна) перспективными, хотя и призвал к более крупным исследованиям.
Примерная неделя
Один пример, приближающийся к дозам из исследований. Тазовое дно три раза в день, каждый день. Кардио по 30 минут 5 дней (150 минут в неделю) и силовые тренировки в 3 из этих дней.
| День | Кардио | Сила |
|---|---|---|
| Пн | 30 мин | 15–20 мин |
| Вт | 30 мин | Отдых |
| Ср | 30 мин | 15–20 мин |
| Чт | Отдых | Отдых |
| Пт | 30 мин | 15–20 мин |
| Сб | 30 мин | Отдых |
| Вс | Отдых | Отдых |
Если вы давно не занимались, начните с того, что сможете поддерживать, например 20 минут быстрой ходьбы 3–4 дня в неделю, и постепенно увеличивайте. Силовые тренировки можно начать с упражнений без оборудования для нижней части тела и корпуса, например приседаний и «мостика».
12 недель
Большинство исследований оценивали результаты через 3–6 месяцев. Считайте 12 недель первым циклом и повышайте уровень постепенно.
| Недели | Удержание (тазовое дно) | Кардио и сила |
|---|---|---|
| 1–2 | 3–5 с | От вашего текущего уровня, без перегрузки |
| 3–6 | 5–7 с | Постепенно удлиняйте кардио |
| 7–12 | 8–10 с | Приблизьтесь к 150 мин/неделю и силе 2–3 раза/неделю |
Решайте, повышать ли уровень, по тому, как вы ощутили тренировку. Если часто отвечаете «легко», немного добавьте; если часто «тяжело» — уменьшите.
Попробуйте бесплатный таймер КегеляПопробуйте здесь один подход для тазового дна. Сожмите и расслабьтесь 10 раз в ритме движущейся схемы. Без регистрации, без приложения.Ограничения и предостережения
- Каждое исследование было небольшим (от нескольких десятков до примерно сотни мужчин) и длилось 3–6 месяцев.
- В большинстве упражнения выполнялись под наблюдением; самостоятельная тренировка или тренировка с приложением может не дать таких же результатов.
- Физическая активность не является признанным методом лечения эректильной дисфункции или преждевременной эякуляции.
- Если у вас болезнь сердца, высокое давление или диабет либо вы давно не двигались, перед началом посоветуйтесь с врачом. Остановитесь, если появится боль в груди, одышка или головокружение.
- Эректильная дисфункция может быть признаком болезни сердца или сосудов. Смотрите когда обращаться к врачу.
Частые вопросы
Достаточно ли только тренировки тазового дна?
Исследования эректильной дисфункции, преждевременной эякуляции и физической активности рассматривали также аэробные нагрузки (около 150 минут в неделю) и сочетание аэробных и силовых тренировок. Это в основном небольшие исследования, и движение не заменяет медицинскую помощь. Наш недельный план упражнений объединяет все три.
Сколько упражнений Кегеля делать в день?
Обычное начало — один подход из 8–10 сокращений, каждое удерживается несколько секунд и расслабляется на то же время, три раза в день (например, утром, днём и вечером). Поначалу достаточно одного-двух подходов в день. В большинстве исследований с участием мужчин с эректильной дисфункцией или преждевременной эякуляцией ежедневные тренировки длились около 12 недель.
Источники
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (просмотрено в октябре 2026 г.)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (просмотрено в октябре 2026 г.)