Etusivu › Oppaat › Viikko-ohjelma
OhjelmaLantionpohja, kestävyys ja voima: näin rakennat viikko-ohjelman
Kirjoitettu vertaisarvioitujen tutkimusten ja lääketieteellisten laitosten ohjeiden pohjalta; lähteet lopussa. Lääkäri ei ole tarkistanut tekstiä. Toimitusperiaatteet
Erektio- ja siemensyöksyongelmia ja liikuntaa koskeva tutkimus on tarkastellut kolmea asiaa: lantionpohjan harjoittelua, kestävyysliikuntaa ja voimaharjoittelua. Tutkimuksissa käytettyjen annosten perusteella tavoite on lantionpohjan harjoittelu kolme kertaa päivässä, kestävyysliikunta 150-160 minuuttia viikossa ja voimaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa. Tutkimukset ovat enimmäkseen pieniä, eikä liikunta korvaa hoitoa.
Kolme pilaria ja paljonko kutakin
Luvut perustuvat siihen, mitä osallistujat kussakin tutkimuksessa tekivät. Kaikkea ei tarvitse tehdä ensimmäisenä päivänä; etene kohti tavoitetta siitä, missä nyt olet.
Miksi yhdistää kaikki kolme
Lantionpohja ympäröi peniksen tyveä ja osallistuu erektion ylläpitämiseen ja siemensyöksyyn. Itse erektio riippuu kuitenkin verisuonista, ja erektiohäiriö liittyy usein valtimoiden kovettumiseen, lihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen.
Siksi tutkimusta on tehty kahdesta suunnasta: lantionpohjan lihasten harjoittamisesta sekä koko kehon verenkierron ja painon hallinnasta kestävyys- ja voimaharjoittelun avulla. Kun yhdistät kaikki kolme, katat molemmat.
Mitä tutkimukset kertovat
Lantionpohjan harjoittelu
Erektiohäiriöstä on brittiläinen satunnaistettu tutkimus 55 miehellä (Dorey ym., 2004) ja ennenaikaisesta siemensyöksystä italialainen 12 viikon tutkimus 40 miehellä (Pastore ym., 2014). Luvut ja rajoitukset löydät sivulta mitä lantionpohjan harjoittelu tekee miehelle.
Kestävyysliikunta
- Ketkä
- Miehet, joiden erektiohäiriö liittyy liikkumattomuuteen, lihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen, metaboliseen oireyhtymään tai sydäntautiin
- Ehdotettu annos
- Kohtuullisesta raskaaseen kestävyysliikuntaa yllä olevan annoksen verran (160 minuuttia viikossa)
- Rajoitus
- Ei koske muista syistä johtuvaa erektiohäiriötä
- Ryhmät
- Juoksu / lääke (dapoksetiini) / kevyt lumeharjoittelu
- Raportoitu
- Aika siemensyöksyyn piteni juoksuryhmässä suunnilleen yhtä paljon kuin lääkeryhmässä
- Rajoitus
- Pieni ja lyhyt tutkimus
Voimaharjoittelu (kestävyysliikunnan ohella)
- Ketkä
- Eturauhassyövän vuoksi hoidetut miehet
- Menetelmä
- 20-30 minuuttia kestävyysliikuntaa sekä 6-8 voimaliikettä (kutakin 6-12 toistoa) kolmesti viikossa
- Raportoitu
- 6 kuukauden jälkeen harjoitteluryhmän erektiokyvyn pisteet olivat paremmat kuin tavanomaista hoitoa saaneiden
- Rajoitus
- Eturauhassyöpää sairastaneet miehet; tulokset eivät välttämättä koske muita miehiä
Myös brittiläisen yliopiston katsaus vuodelta 2023 piti liikuntaa koskevaa tutkimusta ennenaikaisessa siemensyöksyssä (juoksu ja lantionpohjan harjoittelu) lupaavana, mutta toivoi laajempia tutkimuksia.
Esimerkkiviikko
Yksi esimerkki, joka lähestyy tutkimusten annoksia. Lantionpohja kolme kertaa päivässä, joka päivä. Kestävyysliikuntaa 30 minuuttia viitenä päivänä (150 minuuttia viikossa) ja voimaharjoittelua kolmena niistä.
| Päivä | Kestävyys | Voima |
|---|---|---|
| ma | 30 min | 15-20 min |
| ti | 30 min | Lepo |
| ke | 30 min | 15-20 min |
| to | Lepo | Lepo |
| pe | 30 min | 15-20 min |
| la | 30 min | Lepo |
| su | Lepo | Lepo |
Jos et ole liikkunut vähään aikaan, aloita siitä, mihin pystyt säännöllisesti, esimerkiksi 20 minuutin reippaasta kävelystä 3-4 päivänä, ja lisää vähitellen. Voimaharjoittelun voi aloittaa ilman välineitä jalkojen ja keskivartalon liikkeillä, kuten kyykyillä ja lantionnostoilla.
12 viikkoa
Useimmat tutkimukset mittasivat tuloksia 3-6 kuukauden kohdalla. Pidä 12 viikkoa ensimmäisenä jaksona ja nosta tasoa vähitellen.
| Viikot | Lantionpohjan pito | Kestävyys ja voima |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 s | Nykyiseltä tasoltasi, ei liian raskaasti |
| 3-6 | 5-7 s | Pidennä kestävyysliikuntaa vähitellen |
| 7-12 | 8-10 s | Kohti 150 min/vk ja voimaa 2-3 krt/vk |
Päätä tason nostamisesta sen mukaan, miltä harjoitus tuntui. Jos "helppo" toistuu, nosta hieman; jos "raskas" toistuu, kevennä.
Kokeile ilmaista Kegel-ajastintaKokeile yksi lantionpohjasarja tässä. Jännitä ja rentouta 10 kertaa liikkuvan kuvan tahdissa. Ei rekisteröitymistä, ei sovellusta.Rajoitukset ja varoitukset
- Kaikki tutkimukset olivat pieniä (kymmenistä noin sataan mieheen) ja kestivät 3-6 kuukautta.
- Useimmissa harjoittelu oli ohjattua; yksin tai sovelluksen kanssa harjoittelu ei välttämättä anna samoja tuloksia.
- Liikunta ei ole vakiintunut hoito erektiohäiriöön tai ennenaikaiseen siemensyöksyyn.
- Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai diabetes, tai olet ollut pitkään liikkumatta, kysy lääkäriltä ennen aloittamista. Lopeta, jos tulee rintakipua, hengenahdistusta tai huimausta.
- Erektiohäiriö voi olla merkki sydän- tai verisuonitaudista. Katso milloin lääkäriin.
Usein kysyttyä
Riittääkö lantionpohjan harjoittelu yksinään?
Erektiohäiriöön, ennenaikaiseen siemensyöksyyn ja liikuntaan liittyvissä tutkimuksissa tarkasteltiin myös kestävyysliikuntaa (noin 150 minuuttia viikossa) ja kestävyysliikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmää. Tutkimukset ovat enimmäkseen pieniä, eikä liikunta korvaa hoitoa. Viikko-ohjelmamme yhdistää nämä kolme.
Kuinka monta Kegel-harjoitusta päivässä?
Tavallinen aloitus on 8-10 jännityksen sarja, jossa pidät muutaman sekunnin ja rentoutat yhtä kauan, kolme kertaa päivässä (esimerkiksi aamulla, päivällä ja illalla). Alussa yksi tai kaksi sarjaa päivässä riittää hyvin. Useimmissa tutkimuksissa erektiohäiriöistä tai ennenaikaisesta siemensyöksystä kärsivät miehet harjoittelivat päivittäin noin 12 viikon ajan.
Lähteet
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (luettu lokakuussa 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (luettu lokakuussa 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (luettu lokakuussa 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (luettu lokakuussa 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (luettu lokakuussa 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (luettu lokakuussa 2026)