خانه › راهنماها › برنامهٔ ورزشی هفتگی
برنامهکف لگن، هوازی و قدرتی: ساختن برنامهٔ هفتگی برای مردان
نوشته‌شده بر پایهٔ مطالعههای داوری‌شده و راهنمایی‌های مؤسسه‌های پزشکی که در پایان آمده‌اند. توسط پزشک بازبینی نشده است. سیاست تحریریه
پژوهش‌های مربوط به مشکلات نعوظ و انزال و ورزش، سه چیز را بررسی کردهاند: تمرین کف لگن، ورزش هوازی و تمرین قدرتی. بر پایهٔ مقادیر به‌کاررفته در آن مطالعهها، هدف این است: تمرین کف لگن سه بار در روز، ورزش هوازی ۱۵۰ تا ۱۶۰ دقیقه در هفته و تمرین قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته. مطالعهها بیشتر کوچکاند و ورزش جای مراقبت پزشکی را نمی‌گیرد.
سه پایه و مقدار هر کدام
این اعداد بر اساس کاری است که شرکت‌کنندگان در هر مطالعه انجام دادند. لازم نیست از روز اول همه را انجام دهید؛ از جایی که الان هستید به سمتش بروید.
چرا هر سه را با هم ترکیب کنیم
کف لگن قاعدهٔ آلت را احاطه می‌کند و در حفظ نعوظ و در انزال نقش دارد. اما خود نعوظ به رگ‌های خونی وابسته است و اختلال نعوظ اغلب با تصلب شرایین، چاقی، فشار خون بالا و دیابت مرتبط است.
به همین دلیل پژوهش‌ها از دو سو پیش رفته‌اند: تمرین دادن عضلات کف لگن، و بهبود جریان خون کل بدن و وزن با ورزش هوازی و تمرین قدرتی. ترکیب هر سه، هر دو سو را پوشش میدهد.
پژوهش‌ها چه نشان می‌دهند
تمرین کف لگن
برای اختلال نعوظ یک کارآزمایی تصادفی روی ۵۵ مرد در بریتانیا (Dorey و همکاران، ۲۰۰۴) و برای زودانزالی یک مطالعهٔ ۱۲ هفته‌ای روی ۴۰ مرد در ایتالیا (Pastore و همکاران، ۲۰۱۴) وجود دارد. اعداد و محدودیت‌ها در تمرین کف لگن برای مردان چه می‌کند آمده است.
ورزش هوازی
- چه کسانی
- مردانی که اختلال نعوظشان با کم‌تحرکی، چاقی، فشار خون بالا، سندرم متابولیک یا بیماری قلبی مرتبط بود
- مقدار پیشنهادی
- ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد به مقدار بالا (۱۶۰ دقیقه در هفته)
- محدودیت
- دربارهٔ اختلال نعوظ با علت‌های دیگر صدق نمی‌کند
- گروه‌ها
- دویدن / دارو (داپوکستین) / ورزش سبک ساختگی
- گزارش‌شده
- زمان تا انزال در گروه دویدن افزایش یافت، تقریباً به همان اندازهٔ گروه دارو
- محدودیت
- کارآزمایی کوچک و کوتاه
تمرین قدرتی (همراه با هوازی)
- چه کسانی
- مردانی که برای سرطان پروستات درمان شده بودند
- روش
- ۲۰-۳۰ دقیقه ورزش هوازی به‌علاوهٔ ۶-۸ حرکت قدرتی (هر کدام ۶-۱۲ تکرار)، سه بار در هفته
- گزارش‌شده
- پس از ۶ ماه، گروه ورزش نمرات بهتری در عملکرد نعوظ نسبت به مراقبت معمول داشت
- محدودیت
- مردان مبتلا به سرطان پروستات؛ ممکن است نتایج دربارهٔ دیگران صدق نکند
یک مرور در سال ۲۰۲۳ از سوی یک دانشگاه بریتانیایی هم پژوهش‌های ورزشی دربارهٔ زودانزالی (دویدن و تمرین کف لگن) را امیدوارکننده خواند و در عین حال خواستار مطالعههای بزرگ‌تر شد.
یک هفتهٔ نمونه
نمونه‌ای که به مقادیر مطالعهها نزدیک می‌شود. کف لگن سه بار در روز، هر روز. ورزش هوازی ۳۰ دقیقه در ۵ روز (۱۵۰ دقیقه در هفته) و تمرین قدرتی در ۳ روز از همان روزها.
| روز | هوازی | قدرتی |
|---|---|---|
| دوشنبه | ۳۰ دقیقه | ۱۵-۲۰ دقیقه |
| سه‌شنبه | ۳۰ دقیقه | استراحت |
| چهارشنبه | ۳۰ دقیقه | ۱۵-۲۰ دقیقه |
| پنجشنبه | استراحت | استراحت |
| جمعه | ۳۰ دقیقه | ۱۵-۲۰ دقیقه |
| شنبه | ۳۰ دقیقه | استراحت |
| یکشنبه | استراحت | استراحت |
اگر مدتی ورزش نکرده‌اید، با چیزی شروع کنید که بتوانید ادامه دهید، مثلاً ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند در ۳ تا ۴ روز، و کم‌کم افزایش دهید. تمرین قدرتی را می‌توانید با حرکات بدون وسیلهٔ پایین‌تنه و مرکز بدن مانند اسکات و پل باسن شروع کنید.
۱۲ هفته
بیشتر مطالعهها نتایج را پس از ۳ تا ۶ ماه سنجیده‌اند. ۱۲ هفته را نخستین دوره در نظر بگیرید و سطح را به‌تدریج بالا ببرید.
| هفته‌ها | نگه‌داشتن کف لگن | هوازی و قدرتی |
|---|---|---|
| ۱-۲ | ۳-۵ ثانیه | از سطح فعلی‌تان، نه خیلی سخت |
| ۳-۶ | ۵-۷ ثانیه | ورزش هوازی را کم‌کم طولانی‌تر کنید |
| ۷-۱۲ | ۸-۱۰ ثانیه | به ۱۵۰ دقیقه در هفته و تمرین قدرتی ۲-۳ بار در هفته نزدیک شوید |
بالا بردن سطح را بر اساس حس جلسه تصمیم بگیرید. اگر «آسان» تکرار شد، کمی بالا ببرید؛ اگر «سخت» تکرار شد، پایین بیاورید.
تایمر رایگان کگل را امتحان کنیدیک ست کف لگن را همین‌جا امتحان کنید. همراه با تصویر متحرک ۱۰ بار منقبض و شل کنید. بدون ثبت‌نام، بدون اپلیکیشن.محدودیت‌ها و احتیاط‌ها
- همهٔ مطالعهها کوچک بودند (از چند ده تا حدود صد مرد) و ۳ تا ۶ ماه طول کشیدند.
- بیشترشان از ورزش تحت نظارت استفاده کردند؛ تمرین بهتنهایی یا با اپلیکیشن ممکن است همان نتایج را ندهد.
- ورزش درمان تثبیت‌شده‌ای برای اختلال نعوظ یا زودانزالی نیست.
- اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت دارید، یا مدتی کم‌تحرک بوده‌اید، پیش از شروع از پزشک بپرسید. اگر درد قفسهٔ سینه، تنگی نفس یا سرگیجه داشتید، دست نگه دارید.
- اختلال نعوظ ممکن است نشانهٔ بیماری قلبی یا عروقی باشد. زمان مراجعه به پزشک را ببینید.
پرسش‌های متداول
آیا تمرین کف لگن بهتنهایی کافی است؟
مطالعههای مربوط به اختلال نعوظ، زودانزالی و ورزش، ورزش هوازی (حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته) و ترکیب ورزش هوازی با تمرین قدرتی را هم بررسی کردهاند. این مطالعهها بیشتر کوچکاند و ورزش جایگزین مراقبت پزشکی نیست. برنامهٔ ورزشی هفتگی ما این سه را کنار هم قرار میدهد.
روزی چند بار ورزش کگل انجام دهم؟
نقطهٔ شروع رایج یک ست ۸ تا ۱۰ انقباضی است که هر کدام را چند ثانیه نگه می‌دارید و به همان اندازه شل می‌کنید، سه بار در روز (مثلاً صبح، ظهر و شب). در ابتدا یک یا دو ست در روز کافی است. در بیشتر مطالعهها روی مردان مبتلا به اختلال نعوظ یا زودانزالی، تمرین روزانه حدود ۱۲ هفته ادامه داشت.
منابع
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (بازدید در اکتبر ۲۰۲۶)