Kreu › Udhëzues › Plani javor i ushtrimeve

Plani

Dyshemeja e legenit, kardio dhe forcë: si të ndërtoni një plan javor për burra

Përditësuar 21 tet 20266 burime6 min leximRedaksia e Chordup

Shkruar mbi bazën e studimeve të rishikuara nga kolegët dhe udhëzimeve të institucioneve mjekësore, të renditura në fund. Nuk është rishikuar nga mjek. Politika editoriale

Kërkimet për problemet e ereksionit dhe ejakulimit dhe ushtrimet kanë shqyrtuar tri gjëra: stërvitjen e dyshemesë së legenit, aktivitetin aerobik dhe ushtrimet e forcës. Duke u nisur nga dozat e përdorura në ato studime, objektivi është stërvitja e dyshemesë së legenit tri herë në ditë, kardio 150 deri në 160 minuta në javë dhe ushtrime force 2 deri në 3 herë në javë. Studimet janë kryesisht të vogla dhe ushtrimet nuk e zëvendësojnë kujdesin mjekësor.

Tri shtyllat dhe sa nga secila

Këto shifra bazohen në atë që bënë pjesëmarrësit në secilin studim. Nuk keni nevojë t’i bëni të gjitha që ditën e parë; afrohuni drejt tyre nga aty ku jeni tani.

Aktivitet aerobik150-160 min/javëEcje e shpejtë, vrapim ose biçikletë, 20-40 minuta 4-5 ditë në javëKërkime: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (PE)

Ushtrime force2-3 herë/javëSquat dhe ushtrime të tjera për pjesën e poshtme të trupit dhe trungun, në ditët me kardioKërkime: Galvão 2025 (burra me kancer të prostatës)

Dyshemeja e legenit3 herë/ditëNga 2-3 minuta, çdo ditë. Shtrëngoni disa sekonda, çlironi po aqKërkime: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (PE)

Pse t’i kombinoni të tria

Dyshemeja e legenit rrethon bazën e penisit dhe merr pjesë në mbajtjen e ereksionit dhe në ejakulim. Megjithatë, vetë ereksioni varet nga enët e gjakut, dhe ED shpesh lidhet me ngurtësimin e arterieve, obezitetin, tensionin e lartë dhe diabetin.

Prandaj kërkimet kanë ardhur nga dy drejtime: stërvitja e muskujve të dyshemesë së legenit dhe përmirësimi i qarkullimit të gjakut në gjithë trupin dhe i peshës me aktivitet aerobik dhe ushtrime force. Kombinimi i të triave i mbulon të dyja.

Çfarë tregojnë kërkimet

Stërvitja e dyshemesë së legenit

Për ED ka një studim të rastësishëm me 55 burra në Britani (Dorey dhe bashk., 2004); për PE, një studim 12-javor me 40 burra në Itali (Pastore dhe bashk., 2014). Shifrat dhe kufizimet janë te çfarë u jep burrave stërvitja e dyshemesë së legenit.

Aktiviteti aerobik

Ushtrimet dhe ED: rishikim sistematik i studimeve me ndërhyrjeGerbild dhe bashk.2018Sexual Medicine

40 minpër seancë

4 herënë javë

~6 muajkohëzgjatja

Kush: Burra me ED të lidhur me palëvizshmërinë, obezitetin, tensionin e lartë, sindromën metabolike ose sëmundjet e zemrës
Doza e sugjeruar: Aktivitet aerobik i moderuar deri i fuqishëm në dozën e mësipërme (160 minuta në javë)
Kufizimi: Nuk vlen për ED me shkaqe të tjera

Vrapimi dhe PE e përjetshme: studim i rastësishëmKilinc dhe bashk.2018Andrologia

30 minvrapim

5 herënë javë

Grupet: Vrapim / ilaç (dapoxetinë) / ushtrim i lehtë placebo
U raportua: Koha deri në ejakulim u rrit në grupin që vrapoi, përafërsisht sa në grupin me ilaç
Kufizimi: Studim i vogël dhe i shkurtër

Ushtrimet e forcës (me kardio)

Ushtrimet dhe funksioni seksual: studim klinik i rastësishëmGalvão dhe bashk.2025JAMA Network Open

112burra

3 herënë javë me mbikëqyrje

6 muajkohëzgjatja

Kush: Burra të trajtuar për kancer të prostatës
Metoda: 20-30 minuta aktivitet aerobik plus 6-8 ushtrime force (6-12 përsëritje secili), tri herë në javë
U raportua: Pas 6 muajsh grupi i ushtrimeve kishte rezultate më të mira të funksionit erektil se kujdesi i zakonshëm
Kufizimi: Burra me kancer të prostatës; rezultatet mund të mos vlejnë për burra të tjerë

Një rishikim i vitit 2023 nga një universitet britanik i quajti gjithashtu premtuese kërkimet për ushtrimet te PE (vrapimi dhe stërvitja e dyshemesë së legenit), por kërkoi studime më të mëdha.

Një javë shembull

Një shembull që u afrohet dozave të studimeve. Dyshemeja e legenit tri herë në ditë, çdo ditë. Kardio 30 minuta në 5 ditë (150 minuta në javë) dhe ushtrime force në 3 prej atyre ditëve.

Dita	Kardio	Forcë
Hën	30 min	15-20 min
Mar	30 min	Pushim
Mër	30 min	15-20 min
Enj	Pushim	Pushim
Pre	30 min	15-20 min
Sht	30 min	Pushim
Die	Pushim	Pushim

Nëse nuk keni lëvizur për një kohë, filloni me atë që mund ta mbani, si 20 minuta ecje e shpejtë 3 deri në 4 ditë në javë, dhe shtojeni gradualisht. Ushtrimet e forcës mund t’i filloni pa pajisje, me lëvizje për pjesën e poshtme të trupit dhe trungun si squat-et dhe ura.

12 javët

Shumica e studimeve i matën rezultatet pas 3 deri në 6 muajsh. Shihini 12 javët si bllokun e parë dhe ngrini nivelin gradualisht.

Javët	Mbajtja e dyshemesë së legenit	Kardio dhe forcë
1-2	3-5 s	Nga niveli juaj aktual, jo shumë rëndë
3-6	5-7 s	Zgjateni kardion gradualisht
7-12	8-10 s	Afrohuni te 150 min/javë dhe forcë 2-3 herë/javë

Vendosni nëse do ta ngrini nivelin sipas asaj si ju dukej seanca. Nëse «e lehtë» përsëritet shpesh, ngjituni pak; nëse «e vështirë» përsëritet shpesh, zbrisni.

Provoni kohëmatësin Kegel falasProvoni këtu një seri të dyshemesë së legenit. Shtrëngoni dhe çlironi 10 herë në ritmin e diagramit që lëviz. Pa regjistrim, pa aplikacion.

Kufizime dhe kujdes

Çdo studim ishte i vogël (nga disa dhjetëra deri në rreth njëqind burra) dhe zgjati 3 deri në 6 muaj.
Shumica përdorën ushtrime me mbikëqyrje; stërvitja vetëm ose me aplikacion mund të mos japë të njëjtat rezultate.
Ushtrimet nuk janë trajtim i konsoliduar për ED ose PE.
Nëse keni sëmundje të zemrës, tension të lartë ose diabet, ose nuk keni lëvizur prej kohësh, pyesni mjekun para se të filloni. Ndaloni nëse ndieni dhimbje gjoksi, gulçim ose marramendje.
ED mund të jetë shenjë e sëmundjes së zemrës ose të enëve të gjakut. Shihni kur të shkoni te mjeku.

Pyetje të shpeshta

A mjafton vetëm stërvitja e dyshemesë së legenit?

Studimet për ED, PE dhe ushtrimet shqyrtuan edhe aktivitetin aerobik (rreth 150 minuta në javë) dhe aktivitetin aerobik të kombinuar me ushtrime force. Janë kryesisht studime të vogla dhe ushtrimet nuk e zëvendësojnë kujdesin mjekësor. Plani ynë javor i ushtrimeve i bashkon të treja.

Sa ushtrime Kegel në ditë?

Një fillim i zakonshëm është një seri me 8 deri në 10 shtrëngime, secili i mbajtur disa sekonda dhe i çliruar po aq kohë, tri herë në ditë (për shembull në mëngjes, në drekë dhe në mbrëmje). Në fillim mjaftojnë edhe një ose dy seri në ditë. Në shumicën e studimeve me burra me ED ose PE, stërvitja vazhdoi çdo ditë për rreth 12 javë.

Burimet

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (parë në tetor 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (parë në tetor 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (parë në tetor 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (parë në tetor 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (parë në tetor 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (parë në tetor 2026)