მთავარი › გზამკვლევები › კვირის ვარჯიშის გეგმა
გეგმამენჯის ფსკერი, კარდიო და ძალა: კვირის გეგმის აწყობა მამაკაცებისთვის
დაწერილია რეცენზირებული კვლევებისა და სამედიცინო დაწესებულებების რეკომენდაციების საფუძველზე, რომლებიც ბოლოშია ჩამოთვლილი. ექიმის მიერ არ არის შემოწმებული. სარედაქციო პოლიტიკა
ერექციისა და ეაკულაციის პრობლემებისა და ფიზიკური აქტივობის კვლევებმა სამი რამ შეისწავლა: მენჯის ფსკერის ვარჯიში, აერობული დატვირთვა და ძალისმიერი ვარჯიში. ამ კვლევებში გამოყენებულ დოზებზე დაყრდნობით, მიზანია მენჯის ფსკერის ვარჯიში დღეში სამჯერ, კარდიო კვირაში 150-160 წუთი და ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ. კვლევები ძირითადად მცირეა და ვარჯიში სამედიცინო დახმარებას არ ცვლის.
სამი საყრდენი და რამდენი
ეს ციფრები ეფუძნება იმას, რასაც მონაწილეები თითოეულ კვლევაში აკეთებდნენ. ყველაფრის პირველივე დღიდან გაკეთება საჭირო არ არის; იმოძრავეთ მისკენ თქვენი ამჟამინდელი დონიდან.
რატომ შევუთავსოთ სამივე
მენჯის ფსკერი პენისის ფუძეს აკრავს და მონაწილეობს ერექციის შენარჩუნებასა და ეაკულაციაში. თუმცა თავად ერექცია სისხლძარღვებზეა დამოკიდებული, ერექციის პრობლემები კი ხშირად უკავშირდება არტერიების გამკვრივებას, სიმსუქნეს, მაღალ წნევასა და დიაბეტს.
ამიტომ კვლევები ორი მიმართულებით წარიმართა: მენჯის ფსკერის კუნთების ვარჯიში და აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშით მთელ სხეულში სისხლის მიმოქცევისა და წონის გაუმჯობესება. სამივეს შეთავსება ორივე მიმართულებას მოიცავს.
რას აჩვენებს კვლევები
მენჯის ფსკერის ვარჯიში
ერექციის პრობლემებზე არსებობს დიდ ბრიტანეთში 55 მამაკაცის რანდომიზებული კვლევა (Dorey და სხვ., 2004), ნაადრევ ეაკულაციაზე კი იტალიაში 40 მამაკაცის 12-კვირიანი კვლევა (Pastore და სხვ., 2014). ციფრები და შეზღუდვები სტატიაშია: რას აძლევს მენჯის ფსკერის ვარჯიში მამაკაცებს.
აერობული დატვირთვა
- ვისთვის
- მამაკაცები, რომელთა ერექციის პრობლემა დაკავშირებულია უმოძრაობასთან, სიმსუქნესთან, მაღალ წნევასთან, მეტაბოლურ სინდრომთან ან გულის დაავადებასთან
- რეკომენდებული დოზა
- ზომიერი ან მაღალი ინტენსივობის აერობული დატვირთვა ზემოთ მითითებული დოზით (კვირაში 160 წუთი)
- შეზღუდვა
- არ ეხება სხვა მიზეზით გამოწვეულ ერექციის პრობლემებს
- ჯგუფები
- სირბილი / მედიკამენტი (დაპოქსეტინი) / მსუბუქი იმიტაციური ვარჯიში
- აღნიშნული შედეგი
- სირბილის ჯგუფში ეაკულაციამდე დრო გაიზარდა, დაახლოებით იმდენად, რამდენადაც მედიკამენტის ჯგუფში
- შეზღუდვა
- მცირე და ხანმოკლე კვლევა
ძალისმიერი ვარჯიში (კარდიოსთან ერთად)
- ვისთვის
- პროსტატის კიბოს გამო ნამკურნალები მამაკაცები
- მეთოდი
- 20-30 წუთი აერობული დატვირთვა და 6-8 ძალისმიერი ვარჯიში (თითოეული 6-12 გამეორება), კვირაში სამჯერ
- აღნიშნული შედეგი
- 6 თვის შემდეგ ვარჯიშის ჯგუფს ერექციული ფუნქციის უკეთესი მაჩვენებლები ჰქონდა, ვიდრე ჩვეულებრივი მოვლის ჯგუფს
- შეზღუდვა
- პროსტატის კიბოს მქონე მამაკაცები; შედეგები შეიძლება სხვა მამაკაცებს არ ეხებოდეს
დიდი ბრიტანეთის ერთ-ერთი უნივერსიტეტის 2023 წლის მიმოხილვამ ნაადრევ ეაკულაციაზე ვარჯიშის კვლევები (სირბილი და მენჯის ფსკერის ვარჯიში) პერსპექტიულად შეაფასა, თუმცა უფრო მასშტაბური კვლევების საჭიროებაზეც მიუთითა.
კვირის მაგალითი
მაგალითი, რომელიც კვლევების დოზებს უახლოვდება. მენჯის ფსკერი დღეში სამჯერ, ყოველდღე. კარდიო 5 დღე 30 წუთით (კვირაში 150 წუთი), ძალისმიერი ვარჯიში კი ამ დღეებიდან 3-ში.
| დღე | კარდიო | ძალა |
|---|---|---|
| ორშ | 30 წთ | 15-20 წთ |
| სამ | 30 წთ | დასვენება |
| ოთხ | 30 წთ | 15-20 წთ |
| ხუთ | დასვენება | დასვენება |
| პარ | 30 წთ | 15-20 წთ |
| შაბ | 30 წთ | დასვენება |
| კვ | დასვენება | დასვენება |
თუ დიდი ხანია არ გივარჯიშიათ, დაიწყეთ იმით, რისი გაგრძელებაც შეგიძლიათ, მაგალითად, კვირაში 3-4 დღე 20-წუთიანი სწრაფი სიარულით, და თანდათან გაზარდეთ. ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება დაიწყოთ სხეულის ქვედა ნაწილისა და კორის აღჭურვილობის გარეშე მოძრაობებით, როგორიცაა ჩაჯდომები და ხიდი.
12 კვირა
კვლევების უმეტესობამ შედეგები 3-6 თვის შემდეგ გაზომა. 12 კვირა პირველ ეტაპად მიიჩნიეთ და დონე თანდათან გაზარდეთ.
| კვირები | მენჯის ფსკერის შეკავება | კარდიო და ძალა |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 წმ | ამჟამინდელი დონიდან, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე |
| 3-6 | 5-7 წმ | თანდათან გაახანგრძლივეთ კარდიო |
| 7-12 | 8-10 წმ | მიუახლოვდით კვირაში 150 წუთს და კვირაში 2-3 ძალისმიერ ვარჯიშს |
დონის აწევის შესახებ გადაწყვიტეთ იმის მიხედვით, როგორ ჩაიარა სესიამ. თუ ხშირად მეორდება „მარტივი“, ოდნავ აწიეთ; თუ „რთული“, დაწიეთ.
სცადეთ უფასო კეგელის ტაიმერისცადეთ მენჯის ფსკერის ერთი სერია აქვე. შეკუმშეთ და მოადუნეთ 10-ჯერ მოძრავი სქემის რიტმში. რეგისტრაციისა და აპლიკაციის გარეშე.შეზღუდვები და სიფრთხილე
- ყველა კვლევა მცირე იყო (ათეულობით, მაქსიმუმ დაახლოებით ასი მამაკაცი) და 3-6 თვე გაგრძელდა.
- უმეტესობაში ვარჯიში მეთვალყურეობით ტარდებოდა; დამოუკიდებლად ან აპლიკაციით ვარჯიშმა შეიძლება იგივე შედეგი არ მოგცეთ.
- ვარჯიში არ არის ერექციის პრობლემების ან ნაადრევი ეაკულაციის დადგენილი მკურნალობა.
- თუ გაქვთ გულის დაავადება, მაღალი წნევა ან დიაბეტი, ან დიდი ხანია უმოძრაოდ ხართ, დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. შეწყვიტეთ, თუ გულმკერდის ტკივილი, ქოშინი ან თავბრუსხვევა გაჩნდება.
- ერექციის პრობლემა შეიძლება გულის ან სისხლძარღვების დაავადების ნიშანი იყოს. იხილეთ როდის მივმართოთ ექიმს.
ხშირად დასმული კითხვები
საკმარისია თუ არა მხოლოდ მენჯის ფსკერის ვარჯიში?
ერექციის პრობლემების, ნაადრევი ეაკულაციისა და ფიზიკური აქტივობის კვლევებში ასევე შესწავლილია აერობული დატვირთვა (კვირაში დაახლოებით 150 წუთი) და აერობული დატვირთვის ძალისმიერ ვარჯიშთან კომბინაცია. ეს ძირითადად მცირე კვლევებია და ვარჯიში არ ცვლის სამედიცინო დახმარებას. ჩვენი კვირის ვარჯიშის გეგმა სამივეს აერთიანებს.
რამდენი კეგელი უნდა გავაკეთო დღეში?
გავრცელებული საწყისი წერტილია 8-10 შეკუმშვისგან შემდგარი ერთი სერია დღეში სამჯერ (მაგალითად, დილით, შუადღით და საღამოს), სადაც თითოეული შეკუმშვა რამდენიმე წამით ნარჩუნდება და იმავე დროით დუნდება. თავიდან დღეში ერთი-ორი სერიაც საკმარისია. ერექციული დისფუნქციის ან ნაადრევი ეაკულაციის მქონე მამაკაცებთან ჩატარებული კვლევების უმეტესობაში ყოველდღიური ვარჯიში დაახლოებით 12 კვირა გაგრძელდა.
წყაროები
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ნანახია 2026 წლის ოქტომბერში)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ნანახია 2026 წლის ოქტომბერში)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ნანახია 2026 წლის ოქტომბერში)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (ნანახია 2026 წლის ოქტომბერში)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ნანახია 2026 წლის ოქტომბერში)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (ნანახია 2026 წლის ოქტომბერში)