Home › Mga gabay › Lingguhang exercise plan
PlanoPelvic floor, cardio at strength: pagbuo ng lingguhang plano para sa lalaki
Isinulat batay sa peer-reviewed na pananaliksik at gabay ng mga institusyong medikal, nakalista sa dulo ng artikulo. Hindi nirepaso ng doktor. Editorial policy
Tatlong bagay ang tiningnan ng mga pag-aaral tungkol sa problema sa ereksiyon at paglabas at ehersisyo: pelvic floor training, aerobic exercise at strength training. Batay sa dosis na ginamit sa mga pag-aaral, ang layunin ay pelvic floor training tatlong beses kada araw, cardio 150 hanggang 160 minuto kada linggo at strength training 2 hanggang 3 beses kada linggo. Karamihan ng pag-aaral ay maliit, at hindi kapalit ng gamutan ang ehersisyo.
Tatlong haligi at gaano karami
Batay ang mga numerong ito sa ginawa ng mga kalahok sa bawat pag-aaral. Hindi mo kailangang gawin lahat sa unang araw; umusad patungo rito mula sa kinalalagyan mo ngayon.
Bakit pagsamahin ang tatlo
Nakapalibot ang pelvic floor sa puno ng ari at may papel sa pagpapanatili ng ereksiyon at sa paglabas. Pero nakasalalay ang ereksiyon mismo sa ugat ng dugo, at madalas maiugnay ang ED sa paninigas ng ugat, obesity, altapresyon at diabetes.
Kaya mula sa dalawang direksiyon ang pananaliksik: pagsasanay sa pelvic floor muscles, at pagpapabuti ng daloy ng dugo sa buong katawan at ng timbang sa pamamagitan ng aerobic at strength training. Sakop ng pagsasama ng tatlo ang dalawang direksiyon.
Ano ang ipinakita ng pananaliksik
Pelvic floor training
Sa ED, may randomized trial sa 55 lalaki sa UK (Dorey at mga kasama, 2004); sa premature ejaculation, isang 12-linggong pag-aaral sa 40 lalaki sa Italya (Pastore at mga kasama, 2014). Nasa ano ang naidudulot ng pelvic floor training sa lalaki ang mga numero at limitasyon.
Aerobic exercise
- Sino
- Mga lalaking may ED na kaugnay ng kakulangan sa galaw, obesity, altapresyon, metabolic syndrome o sakit sa puso
- Iminungkahing dosis
- Katamtaman hanggang mabigat na aerobic exercise sa dosis sa itaas (160 minuto kada linggo)
- Limitasyon
- Hindi angkop sa ED na may ibang sanhi
- Mga grupo
- Pagtakbo / gamot (dapoxetine) / kunwaring magaan na ehersisyo
- Iniulat
- Humaba ang oras bago lumabas sa grupong tumakbo, halos kapareho ng grupong may gamot
- Limitasyon
- Maliit at maikling trial
Strength training (kasabay ng cardio)
- Sino
- Mga lalaking ginagamot para sa prostate cancer
- Paraan
- 20-30 minutong aerobic exercise at 6-8 strength exercise (6-12 ulit bawat isa), tatlong beses kada linggo
- Iniulat
- Pagkalipas ng 6 na buwan, mas mataas ang erectile function score ng exercise group kaysa sa karaniwang pangangalaga
- Limitasyon
- Mga lalaking may prostate cancer; maaaring hindi pareho ang resulta sa ibang lalaki
Inilarawan din ng isang review noong 2023 mula sa isang unibersidad sa UK na nakapagbibigay-pag-asa ang mga pag-aaral sa ehersisyo para sa premature ejaculation (pagtakbo at pelvic floor training), habang humihingi ng mas malalaking pag-aaral.
Halimbawang linggo
Isang halimbawang malapit sa dosis ng mga pag-aaral. Pelvic floor tatlong beses kada araw, araw-araw. Cardio 30 minuto sa 5 araw (150 minuto kada linggo), at strength training sa 3 sa mga araw na iyon.
| Araw | Cardio | Strength |
|---|---|---|
| Lun | 30 min | 15-20 min |
| Mar | 30 min | Pahinga |
| Miy | 30 min | 15-20 min |
| Huw | Pahinga | Pahinga |
| Biy | 30 min | 15-20 min |
| Sab | 30 min | Pahinga |
| Lin | Pahinga | Pahinga |
Kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, magsimula sa kaya mong ituloy, gaya ng 20 minutong mabilis na lakad sa 3 hanggang 4 na araw, at dahan-dahang dagdagan. Puwedeng simulan ang strength training sa mga galaw sa ibabang katawan at core na walang gamit, gaya ng squat at bridge.
12 linggo
Karamihan ng pag-aaral ay sumukat ng resulta pagkalipas ng 3 hanggang 6 na buwan. Ituring ang 12 linggo bilang unang yugto at dahan-dahang mag-level up.
| Linggo | Hawak sa pelvic floor | Cardio at strength |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 seg | Mula sa kasalukuyan mong antas, huwag pabigatin |
| 3-6 | 5-7 seg | Dahan-dahang pahabain ang cardio |
| 7-12 | 8-10 seg | Lumapit sa 150 min/linggo at strength 2-3 beses/linggo |
Pagpasyahan kung mag-level up batay sa pakiramdam pagkatapos ng session. Kung madalas ang "madali", dagdagan nang kaunti; kung madalas ang "mahirap", bawasan.
Subukan ang libreng Kegel timerSubukan dito ang isang set ng pelvic floor. Higpit at luwag nang 10 beses kasabay ng gumagalaw na drowing. Walang sign-up, walang app.Mga limitasyon at pag-iingat
- Maliit ang bawat pag-aaral (ilang dosena hanggang mga isandaang lalaki) at tumagal nang 3 hanggang 6 na buwan.
- Karamihan ay gumamit ng ehersisyong may gabay; maaaring hindi pareho ang resulta kung mag-isa o gamit ang app.
- Hindi itinatag na gamutan ang ehersisyo para sa ED o premature ejaculation.
- Kung may sakit ka sa puso, altapresyon o diabetes, o matagal ka nang hindi aktibo, tanungin muna ang doktor. Tumigil kung sumakit ang dibdib, hinihingal nang husto o nahihilo.
- Maaaring senyales ng sakit sa puso o ugat ng dugo ang ED. Tingnan ang kailan dapat magpatingin.
Mga madalas itanong
Sapat na ba ang pelvic floor training lang?
Tiningnan din ng mga pag-aaral sa ED, premature ejaculation at ehersisyo ang aerobic exercise (mga 150 minuto kada linggo) at aerobic na may kasamang strength training. Karamihan ay maliliit na pag-aaral, at hindi kapalit ng gamutan ang ehersisyo. Pinagsasama ng aming lingguhang exercise plan ang tatlo.
Ilang beses sa isang araw dapat mag-Kegel?
Karaniwang panimula ang isang set na 8 hanggang 10 paghigpit, bawat isa ay hinahawakan nang ilang segundo at pinakakawalan nang ganoon ding tagal, tatlong beses sa isang araw (halimbawa umaga, tanghali at gabi). Sapat na sa simula ang isa o dalawang set kada araw. Sa karamihan ng pag-aaral sa mga lalaking may ED o premature ejaculation, araw-araw ang pagsasanay sa loob ng mga 12 linggo.
Sanggunian
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (tiningnan noong Oktubre 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (tiningnan noong Oktubre 2026)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (tiningnan noong Oktubre 2026)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (tiningnan noong Oktubre 2026)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (tiningnan noong Oktubre 2026)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (tiningnan noong Oktubre 2026)