මුල් පිටුව › මාර්ගෝපදේශ › සතිපතා ව්යායාම සැලැස්ම
සැලැස්මශ්රෝණි තට්ටුව, ඒරොබික් සහ ශක්ති පුහුණුව: පිරිමින් සඳහා සතිපතා සැලැස්මක් සකස් කිරීම
අවසානයේ දක්වා ඇති සම-සමාලෝචිත අධ්යයන සහ වෛද්ය ආයතනවල මාර්ගෝපදේශ මත පදනම්ව ලියා ඇත. වෛද්‍යවරයෙකු විසින් සමාලෝචනය කර නැත. සංස්කරණ ප්‍රතිපත්තිය
ඍජු වීමේ සහ ශුක්ර පිටවීමේ ගැටලු සහ ව්යායාම පිළිබඳ පර්යේෂණ කරුණු තුනක් දෙස බැලුවේය: ශ්රෝණි තට්ටු ව්යායාම, ඒරොබික් ව්යායාම සහ ශක්ති පුහුණුව. එම අධ්යයනවල භාවිතා කළ ප්‍රමාණ මත පදනම්ව, ඉලක්කයක් වන්නේ ශ්රෝණි තට්ටු ව්යායාම දිනකට තුන් වතාවක්, ඒරොබික් ව්යායාම සතියකට විනාඩි 150-160 සහ ශක්ති පුහුණුව සතියකට 2-3 වතාවක්. අධ්යයන බොහොමයක් කුඩා වන අතර, ව්යායාම වෛද්ය ප්‍රතිකාර වෙනුවට ආදේශකයක් නොවේ.
කුළුණු තුන සහ ප්‍රමාණය
මෙම සංඛ්‍යා එක් එක් අධ්‍යයනයේ සහභාගිවූවන් කළ දේ මත පදනම් වේ. පළමු දිනයේම සියල්ල කිරීමට අවශ්‍ය නැත; දැන් සිටින තැන සිට ඒ දෙසට යන්න.
තුනම ඒකාබද්ධ කරන්නේ ඇයි
ශ්රෝණි තට්ටුව ලිංගයේ මුල වට කර ඇති අතර ඍජු බව රඳවා ගැනීමට සහ ශුක්ර පිටවීමට සම්බන්ධ වේ. නමුත් ඍජු වීම රඳා පවතින්නේ රුධිර නාල මත වන අතර, ED බොහෝ විට ධමනි තද වීම, තරබාරුකම, අධි රුධිර පීඩනය සහ දියවැඩියාව සමඟ සම්බන්ධ වේ.
එබැවින් පර්යේෂණ දිශා දෙකකින් පැමිණ ඇත: ශ්රෝණි තට්ටුවේ පේශි පුහුණු කිරීම, සහ ඒරොබික් සහ ශක්ති පුහුණුව මගින් මුළු ශරීරයේ රුධිර සංසරණය සහ බර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම. තුනම ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් දෙකම ආවරණය වේ.
පර්යේෂණ පෙන්වන දේ
ශ්රෝණි තට්ටු ව්යායාම
ED සඳහා එක්සත් රාජධානියේ පිරිමින් 55 දෙනෙකුගේ සසම්භාවී අත්හදා බැලීමක් (Dorey සහ පිරිස, 2004) ද, ශීඝ්ර ශුක්ර පිටවීම සඳහා ඉතාලියේ පිරිමින් 40 දෙනෙකුගේ සති 12 අධ්‍යයනයක් (Pastore සහ පිරිස, 2014) ද ඇත. සංඛ්‍යා සහ සීමා ශ්රෝණි තට්ටු ව්යායාම පිරිමින්ට කරන දේ හි ඇත.
ඒරොබික් ව්යායාම
- කවුද
- අක්‍රියතාව, තරබාරුකම, අධි රුධිර පීඩනය, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය හෝ හෘද රෝග සමඟ සම්බන්ධ ED ඇති පිරිමින්
- යෝජිත මාත්‍රාව
- ඉහත මාත්‍රාවෙන් මධ්‍යස්ථ සිට වේගවත් ඒරොබික් ව්යායාම (සතියට මිනිත්තු 160)
- සීමාව
- වෙනත් හේතු නිසා ඇතිවන ED සඳහා අදාළ නොවේ
- කණ්ඩායම්
- දිවීම / ඖෂධ (dapoxetine) / සැහැල්ලු ව්‍යාජ ව්යායාම
- වාර්තා වූයේ
- දිවීමේ කණ්ඩායමේ ශුක්ර පිටවීමට ගතවන කාලය වැඩි විය, ඖෂධ කණ්ඩායමේ තරම්ම පමණ
- සීමාව
- කුඩා, කෙටිකාලීන අත්හදා බැලීමකි
ශක්ති පුහුණුව (ඒරොබික් සමඟ)
- කවුද
- පුරස්ථ ග්‍රන්ථි පිළිකාවට ප්‍රතිකාර ලැබූ පිරිමින්
- ක්‍රමය
- මිනිත්තු 20-30ක ඒරොබික් ව්යායාම සහ ශක්ති ව්යායාම 6-8ක් (එකකට වාර 6-12), සතියට තුන් වරක්
- වාර්තා වූයේ
- මාස 6කට පසු ව්යායාම කණ්ඩායමේ ලිංගය ඍජු වීමේ ක්‍රියාකාරිත්ව ලකුණු සාමාන්ය සත්කාර කණ්ඩායමට වඩා හොඳ විය
- සීමාව
- පුරස්ථ ග්‍රන්ථි පිළිකා ඇති පිරිමින්; අනෙක් අයට ප්‍රතිඵල අදාළ නොවිය හැක
එක්සත් රාජධානියේ විශ්වවිද්‍යාලයක 2023 සමාලෝචනයක් ද ශීඝ්ර ශුක්ර පිටවීම පිළිබඳ ව්යායාම පර්යේෂණ (දිවීම සහ ශ්රෝණි තට්ටු ව්යායාම) බලාපොරොත්තු සහගත බව පවසන අතරම විශාල අධ්යයන අවශ්‍ය බව සඳහන් කළේය.
නිදර්ශන සතියක්
අධ්යයනවල ප්‍රමාණවලට ළං වන එක් උදාහරණයක්. ශ්රෝණි තට්ටු ව්යායාම දිනකට තුන් වතාවක්, සෑම දිනකම. දින 5ක විනාඩි 30ක ඒරොබික් ව්යායාම (සතියකට විනාඩි 150), සහ ඉන් දින 3ක ශක්ති පුහුණුව.
| දිනය | ඒරොබික් | ශක්ති |
|---|---|---|
| සඳු | විනාඩි 30 | විනාඩි 15-20 |
| අඟ | විනාඩි 30 | විවේක |
| බදා | විනාඩි 30 | විනාඩි 15-20 |
| බ්‍රහ | විවේක | විවේක |
| සිකු | විනාඩි 30 | විනාඩි 15-20 |
| සෙන | විනාඩි 30 | විවේක |
| ඉරු | විවේක | විවේක |
කාලයක් ව්යායාම නොකළා නම්, සතියට දින 3-4ක විනාඩි 20ක වේගවත් ඇවිදීම වැනි දිගටම කරගෙන යා හැකි දෙයකින් පටන් ගෙන සෙමෙන් වැඩි කරන්න. ශක්ති පුහුණුව squats සහ bridges වැනි උපකරණ නොමැතිව කළ හැකි පහළ ශරීර සහ කෝර් ව්‍යායාමවලින් ආරම්භ කළ හැකිය.
සති 12
බොහෝ අධ්යයන ප්‍රතිඵල මැන්නේ මාස 3-6කට පසුවය. සති 12 පළමු වටය ලෙස සලකා මට්ටම ක්‍රමයෙන් ඉහළ නංවන්න.
| සති | ශ්රෝණි තට්ටුව රඳවා ගැනීම | ඒරොබික් සහ ශක්ති |
|---|---|---|
| 1-2 | තත්පර 3-5 | ඔබේ වර්තමාන මට්ටමෙන්, අධික නොවී |
| 3-6 | තත්පර 5-7 | ඒරොබික් කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න |
| 7-12 | තත්පර 8-10 | සතියකට විනාඩි 150 සහ ශක්ති පුහුණුව සතියකට 2-3 වතාවක් දෙසට |
මට්ටම වැඩි කළ යුතුද යන්න සැසිය දැනුණු ආකාරය අනුව තීරණය කරන්න. "පහසුයි" නිතර එයි නම් මඳක් වැඩි කරන්න; "අමාරුයි" නිතර එයි නම් අඩු කරන්න.
නොමිලේ කෙගල් ටයිමරය අත්හදා බලන්නශ්‍රෝණි තට්ටු කට්ටලයක් මෙහිදී අත්හදා බලන්න. චලනය වන රූප සටහනට අනුව 10 වතාවක් තද කර ලිහිල් කරන්න. ලියාපදිංචියක් නැත, යෙදුමක් නැත.සීමා සහ අවවාද
- සෑම අධ්‍යයනයක්ම කුඩා විය (පිරිමින් දුසිම් කිහිපයක සිට සියයක් පමණ දක්වා) සහ මාස 3-6ක් පැවතුණි.
- බොහොමයක් අධීක්ෂණය යටතේ කළ ව්යායාම විය; තනිවම හෝ යෙදුමක් සමඟ පුහුණු වීමෙන් එකම ප්‍රතිඵල නොලැබෙන්නට පුළුවන.
- ව්යායාම ED හෝ ශීඝ්ර ශුක්ර පිටවීම සඳහා ස්ථාපිත ප්‍රතිකාරයක් නොවේ.
- ඔබට හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය හෝ දියවැඩියාව ඇත්නම්, නැතහොත් කාලයක් ක්‍රියාශීලී නොවූයේ නම්, ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් අසන්න. පපුවේ වේදනාව, හති වැටීම හෝ කරකැවිල්ල ඇති වුවහොත් නවත්වන්න.
- ED හෘද හෝ රුධිර නාල රෝගවල ලකුණක් විය හැකිය. වෛද්‍යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද බලන්න.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
ශ්රෝණි තට්ටු පුහුණුව පමණක් ප්රමාණවත්ද?
ED, ශීඝ්ර ශුක්ර පිටවීම සහ ව්යායාම පිළිබඳ අධ්යයන ඒරොබික් ව්යායාම (සතියකට මිනිත්තු 150ක් පමණ) සහ ඒරොබික් ව්යායාම සමඟ ශක්ති පුහුණුව ද පරීක්ෂා කළේය. ඒවා බොහෝ දුරට කුඩා අධ්යයන වන අතර, ව්යායාම වෛද්ය ප්රතිකාරවලට ආදේශකයක් නොවේ. අපගේ සතිපතා ව්යායාම සැලැස්ම මේ තුනම එකට ගළපයි.
දිනකට කෙගල් කීයක් කළ යුතුද?
සාමාන්ය ආරම්භය නම් එක් කට්ටලයකට 8 සිට 10 වතාවක් තද කිරීම, සෑම වරම තත්පර කිහිපයක් රඳවා එතරම්ම කාලයක් ලිහිල් කිරීම, දිනකට තුන් වරක් (උදාහරණයක් ලෙස උදේ, දවල් සහ රෑ). මුලදී දිනකට කට්ටල එකක් හෝ දෙකක් ප්රමාණවත්. ED හෝ ශීඝ්ර ශුක්ර පිටවීම ඇති පිරිමින් පිළිබඳ බොහෝ අධ්යයනවල සති 12ක් පමණ දිනපතා පුහුණුව පවත්වා ඇත.
මූලාශ්‍ර
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (2026 ඔක්තෝබර් මස බලන ලදී)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (2026 ඔක්තෝබර් මස බලන ලදී)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (2026 ඔක්තෝබර් මස බලන ලදී)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (2026 ඔක්තෝබර් මස බලන ලදී)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (2026 ඔක්තෝබර් මස බලන ලදී)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (2026 ඔක්තෝබර් මස බලන ලදී)