ਮੁੱਖ ਪੰਨਾ › ਗਾਈਡਾਂ › ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ

ਯੋਜਨਾ

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ: ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ

ਅੱਪਡੇਟ 21 ਅਕਤੂ 20266 ਹਵਾਲੇ6 ਮਿੰਟ ਦਾ ਪਾਠChordup ਸੰਪਾਦਕੀ ਟੀਮ

ਪੀਅਰ-ਰਿਵਿਊਡ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਤੋਂ ਲਿਖਿਆ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਸਮੀਖਿਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ। ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੀਤੀ

ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਖਲਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਨੇ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਿਆ ਹੈ: ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਉੱਤੇ ਟੀਚਾ ਹੈ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ, ਕਾਰਡੀਓ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਤੋਂ 160 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ। ਅਧਿਐਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਛੋਟੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ।

ਤਿੰਨ ਥੰਮ੍ਹ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ

ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਹਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਵੱਲੋਂ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਉੱਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ। ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਹੀ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ; ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ, ਉੱਥੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਵੱਲ ਵਧੋ।

ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150-160 ਮਿੰਟਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ, ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 4-5 ਦਿਨ 20-40 ਮਿੰਟਖੋਜ: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ)

ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ, ਏਰੋਬਿਕ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚਖੋਜ: Galvão 2025 (ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ ਵਾਲੇ ਮਰਦ)

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰਰੋਜ਼ਾਨਾ, ਹਰ ਵਾਰ 2-3 ਮਿੰਟ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜੋ, ਓਨਾ ਹੀ ਸਮਾਂ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋਖੋਜ: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ)

ਤਿੰਨੇ ਇਕੱਠੇ ਕਿਉਂ

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਢ ਨੂੰ ਘੇਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਖਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਪਰ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਆਪ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ED ਅਕਸਰ ਸਖ਼ਤ ਹੋਈਆਂ ਧਮਣੀਆਂ, ਮੋਟਾਪੇ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ ਖੋਜ ਦੋ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੋਈ ਹੈ: ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਵਹਾਅ ਅਤੇ ਭਾਰ ਉੱਤੇ ਕੰਮ। ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਖੋਜ ਕੀ ਦੱਸਦੀ ਹੈ

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ

ED ਲਈ ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ 55 ਮਰਦਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਹੈ (Dorey ਅਤੇ ਹੋਰ, 2004); ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਲਈ ਇਟਲੀ ਵਿੱਚ 40 ਮਰਦਾਂ ਦਾ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ (Pastore ਅਤੇ ਹੋਰ, 2014)। ਅੰਕੜੇ ਅਤੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਵਿੱਚ ਹਨ।

ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ

ਕਸਰਤ ਅਤੇ ED: ਦਖ਼ਲ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਸਿਸਟਮੈਟਿਕ ਸਮੀਖਿਆGerbild ਅਤੇ ਹੋਰ2018Sexual Medicine

40 ਮਿੰਟਹਰ ਸੈਸ਼ਨ

4 ਵਾਰਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ

~6 ਮਹੀਨੇਮਿਆਦ

ਕੌਣ: ਸੁਸਤੀ, ਮੋਟਾਪਾ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ED ਵਾਲੇ ਮਰਦ
ਸੁਝਾਈ ਮਾਤਰਾ: ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 160 ਮਿੰਟ)
ਸੀਮਾ: ਹੋਰ ਕਾਰਨਾਂ ਵਾਲੇ ED ਉੱਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ

ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ: ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਟ੍ਰਾਇਲKilinc ਅਤੇ ਹੋਰ2018Andrologia

30 ਮਿੰਟਦੌੜ

5 ਵਾਰਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ

ਸਮੂਹ: ਦੌੜ / ਦਵਾਈ (ਡੈਪੌਕਸੇਟੀਨ) / ਹਲਕੀ ਦਿਖਾਵਟੀ ਕਸਰਤ
ਦਰਜ ਕੀਤਾ: ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸਖਲਨ ਤੱਕ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਿਆ, ਲਗਭਗ ਦਵਾਈ ਸਮੂਹ ਜਿੰਨਾ
ਸੀਮਾ: ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਟ੍ਰਾਇਲ

ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ)

ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਜਿਨਸੀ ਕਾਰਜ: ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕਲੀਨਿਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲGalvão ਅਤੇ ਹੋਰ2025JAMA Network Open

112ਮਰਦ

3 ਵਾਰਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ

6 ਮਹੀਨੇਮਿਆਦ

ਕੌਣ: ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾ ਚੁੱਕੇ ਮਰਦ
ਤਰੀਕਾ: 20-30 ਮਿੰਟ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ 6-8 ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਕਸਰਤਾਂ (ਹਰੇਕ 6-12 ਵਾਰ), ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ
ਦਰਜ ਕੀਤਾ: 6 ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਸਮੂਹ ਦੇ ਇਰੈਕਟਾਈਲ ਫੰਕਸ਼ਨ ਸਕੋਰ ਆਮ ਦੇਖਭਾਲ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਸਨ
ਸੀਮਾ: ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ ਵਾਲੇ ਮਰਦ; ਹੋਰ ਮਰਦਾਂ ਉੱਤੇ ਨਤੀਜੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ

ਯੂਕੇ ਦੀ ਇੱਕ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੀ 2023 ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਵੀ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਉੱਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਖੋਜ (ਦੌੜ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ) ਨੂੰ ਉਮੀਦ ਭਰੀ ਦੱਸਿਆ, ਪਰ ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਵੀ ਦੱਸੀ।

ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹਫ਼ਤਾ

ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਮਿਸਾਲ। ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ, ਹਰ ਰੋਜ਼। ਕਾਰਡੀਓ 5 ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਮਿੰਟ), ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 3 ਦਿਨ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ।

ਦਿਨ	ਕਾਰਡੀਓ	ਸਟ੍ਰੈਂਥ
ਸੋਮ	30 ਮਿੰਟ	15-20 ਮਿੰਟ
ਮੰਗਲ	30 ਮਿੰਟ	ਆਰਾਮ
ਬੁੱਧ	30 ਮਿੰਟ	15-20 ਮਿੰਟ
ਵੀਰ	ਆਰਾਮ	ਆਰਾਮ
ਸ਼ੁੱਕਰ	30 ਮਿੰਟ	15-20 ਮਿੰਟ
ਸ਼ਨੀ	30 ਮਿੰਟ	ਆਰਾਮ
ਐਤ	ਆਰਾਮ	ਆਰਾਮ

ਜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਉਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 4 ਦਿਨ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ। ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਨ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਬ੍ਰਿਜ ਵਰਗੀਆਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

12 ਹਫ਼ਤੇ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ 3 ਤੋਂ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਨਤੀਜੇ ਮਾਪੇ। 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾ ਗੇੜ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਪੱਧਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।

ਹਫ਼ਤੇ	ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਰੋਕਣਾ	ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ
1-2	3-5 ਸਕਿੰਟ	ਹੁਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ, ਬਹੁਤਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ
3-6	5-7 ਸਕਿੰਟ	ਕਾਰਡੀਓ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ
7-12	8-10 ਸਕਿੰਟ	150 ਮਿੰਟ/ਹਫ਼ਤਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ 2-3 ਵਾਰ/ਹਫ਼ਤਾ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਹੁੰਚੋ

ਪੱਧਰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ਤੋਂ ਤੈਅ ਕਰੋ। ਜੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ "ਸੌਖਾ" ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਓ; ਜੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ "ਔਖਾ" ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਘਟਾਓ।

ਮੁਫ਼ਤ ਕੀਗਲ ਟਾਈਮਰ ਅਜ਼ਮਾਓਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਇੱਥੇ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਚੱਲਦੇ ਚਿੱਤਰ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਵਾਰ ਸੁੰਗੇੜੋ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ। ਨਾ ਸਾਈਨ-ਅੱਪ, ਨਾ ਐਪ।

ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

ਹਰ ਅਧਿਐਨ ਛੋਟਾ ਸੀ (ਦਹਾਈਆਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਸੌ ਮਰਦ) ਅਤੇ 3 ਤੋਂ 6 ਮਹੀਨੇ ਚੱਲਿਆ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿੱਚ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਹੋਈ; ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਐਪ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਇਹੋ ਜਿਹੇ ਨਾ ਵੀ ਹੋਣ।
ਕਸਰਤ ED ਜਾਂ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਦਾ ਸਥਾਪਿਤ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਸੁਸਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ। ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਉੱਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ED ਦਿਲ ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਕਦੋਂ ਜਾਣਾ ਵੇਖੋ।

ਆਮ ਸਵਾਲ

ਕੀ ਸਿਰਫ਼ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?

ED, ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 150 ਮਿੰਟ) ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੀ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ। ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ। ਸਾਡਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਪਲਾਨ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੀਗਲ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਆਮ ਤਰੀਕਾ: ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜ ਕੇ ਓਨਾ ਹੀ ਸਮਾਂ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 8 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ (ਜਿਵੇਂ ਸਵੇਰੇ, ਦੁਪਹਿਰੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ)। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਦੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਸੈੱਟ ਵੀ ਠੀਕ ਹਨ। ED ਜਾਂ ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਉੱਤੇ ਹੋਏ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੀ ਗਈ।

ਮੁਫ਼ਤ ਐਪ

ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਮਰਦਾਨਾ ਸਿਹਤ AI

ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਉਪਲਬਧ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ। ਮੁਫ਼ਤ Men's Core AI ਐਪ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ED, ਸ਼ੀਘਰ ਪਤਨ, ਸਟੈਮਿਨਾ ਜਾਂ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਬਾਰੇ AI ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਸਮੇਤ ਵਿਕਲਪ ਸਮਝਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਿਖਲਾਈ, ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਨੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਗੱਲ ਦੱਸੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕੱਠੇ ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕੋਈ ਖਾਤਾ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਰਿਕਾਰਡ ਤੁਹਾਡੇ ਫ਼ੋਨ ਉੱਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੈਡੀਕਲ ਉਪਕਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਮੁਫ਼ਤ ਐਪ ਵੇਖੋ

ਹਵਾਲੇ

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (ਅਕਤੂਬਰ 2026 ਵਿੱਚ ਵੇਖਿਆ)