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पेल्विक फ्लोर, कार्डियो और स्ट्रेंथ: पुरुषों के लिए साप्ताहिक प्लान बनाना

अपडेट 21 अक्टू॰ 20266 संदर्भ6 मिनट में पढ़ेंChordup संपादकीय टीम

अंत में दी गई पीयर-रिव्यूड स्टडीज़ और चिकित्सा संस्थानों के मार्गदर्शन के आधार पर लिखा गया। किसी डॉक्टर ने समीक्षा नहीं की है। संपादकीय नीति

इरेक्शन और स्खलन की समस्याओं और व्यायाम पर रिसर्च ने तीन चीज़ों को देखा है: पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग, एरोबिक व्यायाम और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। उन स्टडीज़ में इस्तेमाल हुई मात्रा के आधार पर, लक्ष्य है पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग दिन में तीन बार, कार्डियो हफ़्ते में 150 से 160 मिनट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हफ़्ते में 2 से 3 बार। स्टडीज़ ज़्यादातर छोटी हैं, और व्यायाम इलाज की जगह नहीं लेता।

तीन स्तंभ और कितना करें

ये आंकड़े इस पर आधारित हैं कि हर स्टडी में प्रतिभागियों ने क्या किया। पहले ही दिन यह सब करने की ज़रूरत नहीं; जहां अभी हैं, वहां से इस ओर बढ़ें।

एरोबिक व्यायाम150-160 मिनट/हफ़्तातेज़ चलना, जॉगिंग या साइकिलिंग, हफ़्ते में 4-5 दिन 20-40 मिनटरिसर्च: Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (शीघ्रपतन)

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगहफ़्ते में 2-3 बारस्क्वैट्स और शरीर के निचले हिस्से व कोर की दूसरी एक्सरसाइज़, कार्डियो वाले दिनों मेंरिसर्च: Galvão 2025 (प्रोस्टेट कैंसर वाले पुरुष)

पेल्विक फ्लोरदिन में 3 बारहर बार 2-3 मिनट, रोज़। कुछ सेकंड सिकोड़ें, उतनी ही देर ढीला छोड़ेंरिसर्च: Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (शीघ्रपतन)

तीनों को क्यों जोड़ें

पेल्विक फ्लोर लिंग के आधार को घेरता है और इरेक्शन बनाए रखने व स्खलन में शामिल होता है। लेकिन इरेक्शन खुद रक्त वाहिकाओं पर निर्भर करता है, और ED अक्सर धमनियों के सख़्त होने, मोटापे, हाई ब्लड प्रेशर और डायबिटीज़ से जुड़ा होता है।

इसलिए रिसर्च दो दिशाओं से आई है: पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की ट्रेनिंग, और एरोबिक व स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पूरे शरीर के खून के बहाव और वज़न में सुधार। तीनों को जोड़ने से दोनों पहलू शामिल हो जाते हैं।

रिसर्च क्या दिखाती है

पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग

ED के लिए ब्रिटेन में 55 पुरुषों का एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल है (Dorey व अन्य, 2004); शीघ्रपतन के लिए इटली में 40 पुरुषों की 12 हफ़्ते की स्टडी (Pastore व अन्य, 2014)। आंकड़े और सीमाएं पुरुषों के लिए पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग क्या करती है में हैं।

एरोबिक व्यायाम

व्यायाम और ED: इंटरवेंशन स्टडीज़ का सिस्टमैटिक रिव्यूGerbild व अन्य2018Sexual Medicine

40 मिनटहर सेशन

4 बारहफ़्ते में

~6 महीनेअवधि

किन पर: ऐसे पुरुष जिनका ED निष्क्रियता, मोटापे, हाई ब्लड प्रेशर, मेटाबॉलिक सिंड्रोम या दिल की बीमारी से जुड़ा था
सुझाई गई मात्रा: ऊपर बताई मात्रा में मध्यम से तेज़ एरोबिक व्यायाम (हफ़्ते में 160 मिनट)
सीमा: दूसरे कारणों वाले ED पर लागू नहीं होता

दौड़ना और लाइफ़लॉन्ग शीघ्रपतन: रैंडमाइज़्ड ट्रायलKilinc व अन्य2018Andrologia

30 मिनटदौड़

5 बारहफ़्ते में

समूह: दौड़ / दवा (डैपॉक्सेटीन) / हल्का दिखावटी व्यायाम
क्या बताया गया: दौड़ने वाले समूह में स्खलन तक का समय बढ़ा, लगभग उतना ही जितना दवा वाले समूह में
सीमा: एक छोटा और कम अवधि का ट्रायल

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (कार्डियो के साथ)

व्यायाम और यौन क्रिया: रैंडमाइज़्ड क्लिनिकल ट्रायलGalvão व अन्य2025JAMA Network Open

112पुरुष

3 बारहफ़्ते में, निगरानी में

6 महीनेअवधि

किन पर: प्रोस्टेट कैंसर का इलाज करा चुके पुरुष
तरीका: 20-30 मिनट एरोबिक व्यायाम और 6-8 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ (हर एक 6-12 बार), हफ़्ते में तीन बार
क्या बताया गया: 6 महीने बाद व्यायाम वाले समूह के इरेक्टाइल फ़ंक्शन स्कोर सामान्य देखभाल वाले समूह से बेहतर थे
सीमा: प्रोस्टेट कैंसर वाले पुरुष; दूसरे पुरुषों पर नतीजे लागू न भी हों

ब्रिटेन की एक यूनिवर्सिटी के 2023 के रिव्यू ने भी शीघ्रपतन पर व्यायाम की रिसर्च (दौड़ना और पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग) को उम्मीद भरा बताया, हालांकि बड़ी स्टडीज़ की मांग की।

एक नमूना हफ़्ता

एक उदाहरण जो स्टडीज़ की मात्रा के करीब पहुंचता है। पेल्विक फ्लोर दिन में तीन बार, हर दिन। 5 दिन 30 मिनट कार्डियो (हफ़्ते में 150 मिनट), और उनमें से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।

दिन	कार्डियो	स्ट्रेंथ
सोम	30 मिनट	15-20 मिनट
मंगल	30 मिनट	आराम
बुध	30 मिनट	15-20 मिनट
गुरु	आराम	आराम
शुक्र	30 मिनट	15-20 मिनट
शनि	30 मिनट	आराम
रवि	आराम	आराम

अगर काफ़ी समय से व्यायाम नहीं किया है, तो उतने से शुरू करें जितना जारी रख सकें, जैसे हफ़्ते में 3 से 4 दिन 20 मिनट तेज़ चलना, और धीरे-धीरे बढ़ाएं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बिना उपकरण वाली, शरीर के निचले हिस्से और कोर की एक्सरसाइज़ जैसे स्क्वैट्स और ब्रिज से शुरू हो सकती है।

12 हफ़्ते

ज़्यादातर स्टडीज़ ने 3 से 6 महीने बाद नतीजे मापे। 12 हफ़्तों को पहला चरण मानें और धीरे-धीरे लेवल बढ़ाएं।

हफ़्ते	पेल्विक फ्लोर रोकना	कार्डियो और स्ट्रेंथ
1-2	3-5 सेकंड	अपने मौजूदा स्तर से, बहुत ज़्यादा नहीं
3-6	5-7 सेकंड	धीरे-धीरे कार्डियो का समय बढ़ाएं
7-12	8-10 सेकंड	हफ़्ते में 150 मिनट और स्ट्रेंथ हफ़्ते में 2-3 बार की ओर बढ़ें

आगे बढ़ना है या नहीं, यह सेशन के एहसास से तय करें। अगर बार-बार "आसान" लगे तो थोड़ा बढ़ाएं; अगर बार-बार "कठिन" लगे तो घटाएं।

मुफ़्त कीगल टाइमर आज़माएंपेल्विक फ्लोर का एक सेट यहीं आज़माएं। चलते डायग्राम के साथ 10 बार सिकोड़ें और ढीला छोड़ें। न साइन अप, न ऐप।

सीमाएं और सावधानियां

हर स्टडी छोटी थी (दसियों से लगभग सौ पुरुष) और 3 से 6 महीने चली।
ज़्यादातर में निगरानी में व्यायाम कराया गया; अकेले या ऐप के साथ ट्रेनिंग करने पर वैसे ही नतीजे न भी मिलें।
व्यायाम ED या शीघ्रपतन का स्थापित इलाज नहीं है।
अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ है, या आप काफ़ी समय से निष्क्रिय रहे हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें। सीने में दर्द, सांस फूलना या चक्कर आए तो रुक जाएं।
ED दिल या रक्त वाहिकाओं की बीमारी का संकेत हो सकता है। देखें डॉक्टर से कब मिलें।

सवाल-जवाब

क्या अकेले पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग काफ़ी है?

ED, शीघ्रपतन और व्यायाम पर हुई स्टडीज़ ने एरोबिक व्यायाम (हफ़्ते में करीब 150 मिनट) और एरोबिक के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी परखा है। ये ज़्यादातर छोटी स्टडीज़ हैं, और व्यायाम इलाज की जगह नहीं ले सकता। हमारा साप्ताहिक व्यायाम प्लान इन तीनों को एक साथ जोड़ता है।

दिन में कितनी बार कीगल करें?

शुरुआत के लिए आम तौर पर एक सेट में 8 से 10 बार सिकोड़ें, हर बार कुछ सेकंड रोकें और उतनी ही देर ढीला छोड़ें, और यह दिन में तीन बार करें (जैसे सुबह, दोपहर और रात)। शुरू में दिन में एक या दो सेट भी ठीक हैं। ED या शीघ्रपतन वाले पुरुषों पर हुई ज़्यादातर स्टडीज़ में करीब 12 हफ़्ते तक रोज़ ट्रेनिंग कराई गई।

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संदर्भ

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (अक्टूबर 2026 में देखा गया)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (अक्टूबर 2026 में देखा गया)