હોમ › માર્ગદર્શિકાઓ › સાપ્તાહિક કસરત પ્લાન
પ્લાનપેલ્વિક ફ્લોર, એરોબિક અને સ્ટ્રેન્થ: પુરુષો માટે સાપ્તાહિક પ્લાન બનાવવો
અંતમાં આપેલા, નિષ્ણાત-સમીક્ષિત અભ્યાસો અને તબીબી સંસ્થાઓના માર્ગદર્શનના આધારે લખાયેલું. ડૉક્ટર દ્વારા સમીક્ષા થયેલી નથી. સંપાદકીય નીતિ
ઇરેક્શન અને સ્ખલનની સમસ્યાઓ તથા કસરત પરના સંશોધને ત્રણ બાબતો તપાસી છે: પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ, એરોબિક કસરત અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ. એ અભ્યાસોમાં વપરાયેલા પ્રમાણના આધારે લક્ષ્ય છે પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ દિવસમાં ત્રણ વાર, એરોબિક કસરત અઠવાડિયે 150 થી 160 મિનિટ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અઠવાડિયે 2 થી 3 વાર. મોટાભાગના અભ્યાસો નાના છે, અને કસરત તબીબી સારવારનું સ્થાન લેતી નથી.
ત્રણ આધારસ્તંભ અને તેનું પ્રમાણ
આ આંકડા દરેક અભ્યાસમાં ભાગ લેનારાઓએ જે કર્યું તેના પર આધારિત છે. પહેલા જ દિવસે આ બધું કરવાની જરૂર નથી; તમે અત્યારે જ્યાં છો ત્યાંથી એ દિશામાં આગળ વધો.
ત્રણેય સાથે કેમ કરવું
પેલ્વિક ફ્લોર શિશ્નના મૂળને વીંટળાયેલો છે અને ઇરેક્શન ટકાવવામાં તથા સ્ખલનમાં સામેલ છે. પણ ઇરેક્શન પોતે રક્તવાહિનીઓ પર આધાર રાખે છે, અને ED ઘણીવાર ધમનીઓ સખત થવી, મેદસ્વીપણું, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને ડાયાબિટીસ સાથે જોડાયેલું હોય છે.
તેથી સંશોધન બે દિશામાંથી થયું છે: પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓની તાલીમ, અને એરોબિક તથા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ દ્વારા આખા શરીરના રક્તપ્રવાહ અને વજન પર કામ. ત્રણેય સાથે કરવાથી બંને બાજુ આવરી લેવાય છે.
સંશોધન શું બતાવે છે
પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ
ED માટે યુકેમાં 55 પુરુષોની રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ છે (Dorey અને અન્ય, 2004); શીઘ્રસ્ખલન માટે ઇટાલીમાં 40 પુરુષોનો 12 અઠવાડિયાંનો અભ્યાસ (Pastore અને અન્ય, 2014). આંકડા અને મર્યાદાઓ પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ પુરુષો માટે શું કરે છેમાં છે.
એરોબિક કસરત
- કોણ
- નિષ્ક્રિયતા, મેદસ્વીપણું, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ કે હૃદયરોગ સાથે જોડાયેલ ED ધરાવતા પુરુષો
- સૂચવેલું પ્રમાણ
- ઉપરના પ્રમાણમાં મધ્યમથી તીવ્ર એરોબિક કસરત (અઠવાડિયે 160 મિનિટ)
- મર્યાદા
- બીજાં કારણોથી થતા EDને લાગુ પડતું નથી
- જૂથો
- દોડ / દવા (ડેપોક્સેટીન) / હળવી દેખાવ પૂરતી કસરત
- નોંધાયેલું
- દોડ જૂથમાં સ્ખલન સુધીનો સમય વધ્યો, લગભગ દવા જૂથ જેટલો જ
- મર્યાદા
- નાની અને ટૂંકા ગાળાની ટ્રાયલ
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (એરોબિક સાથે)
- કોણ
- પ્રોસ્ટેટ કેન્સરની સારવાર લીધેલા પુરુષો
- પદ્ધતિ
- 20-30 મિનિટ એરોબિક કસરત અને 6-8 સ્ટ્રેન્થ કસરતો (દરેક 6-12 વાર), અઠવાડિયે ત્રણ વાર
- નોંધાયેલું
- 6 મહિના પછી કસરત જૂથના ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન સ્કોર સામાન્ય સંભાળ જૂથ કરતાં વધુ સારા હતા
- મર્યાદા
- પ્રોસ્ટેટ કેન્સર ધરાવતા પુરુષો; બીજા પુરુષોને પરિણામ લાગુ પડે જ એવું નથી
યુકેની એક યુનિવર્સિટીના 2023ના રિવ્યૂએ પણ શીઘ્રસ્ખલન પરના કસરત સંશોધન (દોડ અને પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ)ને આશાસ્પદ ગણાવ્યું, સાથે મોટા અભ્યાસોની જરૂર જણાવી.
નમૂનારૂપ અઠવાડિયું
અભ્યાસોના પ્રમાણની નજીક પહોંચતું એક ઉદાહરણ. પેલ્વિક ફ્લોર દિવસમાં ત્રણ વાર, રોજ. 5 દિવસ 30 મિનિટ એરોબિક (અઠવાડિયે 150 મિનિટ), અને તેમાંથી 3 દિવસ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ.
| દિવસ | એરોબિક | સ્ટ્રેન્થ |
|---|---|---|
| સોમ | 30 મિનિટ | 15-20 મિનિટ |
| મંગળ | 30 મિનિટ | આરામ |
| બુધ | 30 મિનિટ | 15-20 મિનિટ |
| ગુરુ | આરામ | આરામ |
| શુક્ર | 30 મિનિટ | 15-20 મિનિટ |
| શનિ | 30 મિનિટ | આરામ |
| રવિ | આરામ | આરામ |
થોડા સમયથી કસરત ન કરી હોય, તો અઠવાડિયે 3-4 દિવસ 20 મિનિટ ઝડપી ચાલ જેવી સહેલાઈથી ચાલુ રાખી શકાય એવી વસ્તુથી શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સ્ક્વૉટ્સ અને બ્રિજ જેવી સાધનો વિનાની શરીરના નીચલા ભાગ અને કોરની કસરતોથી શરૂ કરી શકાય.
12 અઠવાડિયાં
મોટાભાગના અભ્યાસોએ 3 થી 6 મહિના પછી પરિણામ માપ્યાં. 12 અઠવાડિયાંને પહેલો તબક્કો ગણો અને સ્તર ધીમે ધીમે વધારો.
| અઠવાડિયાં | પેલ્વિક ફ્લોર પકડવાનો સમય | એરોબિક અને સ્ટ્રેન્થ |
|---|---|---|
| 1-2 | 3-5 સેકન્ડ | તમારા હાલના સ્તરથી, બહુ જોર કર્યા વિના |
| 3-6 | 5-7 સેકન્ડ | એરોબિકનો સમય ધીમે ધીમે વધારો |
| 7-12 | 8-10 સેકન્ડ | અઠવાડિયે 150 મિનિટ અને અઠવાડિયે 2-3 વાર સ્ટ્રેન્થ તરફ |
આગલા સ્તરે જવું કે નહીં તે સત્ર કેવું લાગ્યું તેના પરથી નક્કી કરો. "સહેલું" વારંવાર આવે તો થોડું વધારો; "અઘરું" વારંવાર આવે તો ઘટાડો.
મફત કીગલ ટાઇમર અજમાવોપેલ્વિક ફ્લોરનો એક સેટ અહીં અજમાવી જુઓ. હલતી આકૃતિની લયમાં 10 વાર સંકોચો અને ઢીલું છોડો. સાઇન-અપ નહીં, ઍપ નહીં.મર્યાદાઓ અને સાવચેતી
- દરેક અભ્યાસ નાનો હતો (થોડા ડઝનથી આશરે સો પુરુષો) અને 3 થી 6 મહિના ચાલ્યો.
- મોટાભાગનામાં દેખરેખ હેઠળ કસરત થઈ હતી; એકલા કે ઍપ સાથે તાલીમ લેવાથી એ જ પરિણામ મળે જ એવું નથી.
- કસરત એ ED કે શીઘ્રસ્ખલન માટે સ્થાપિત સારવાર નથી.
- તમને હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે ડાયાબિટીસ હોય, કે થોડા સમયથી નિષ્ક્રિય હો, તો શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો. છાતીમાં દુખાવો, હાંફ કે ચક્કર આવે તો બંધ કરો.
- ED હૃદય કે રક્તવાહિનીના રોગનું લક્ષણ હોઈ શકે. ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું જુઓ.
પ્રશ્નોત્તરી
શું ફક્ત પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ પૂરતી છે?
ED, શીઘ્રસ્ખલન અને કસરત પરના અભ્યાસોએ એરોબિક કસરત (અઠવાડિયે આશરે 150 મિનિટ) અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે એરોબિક કસરતનો પણ અભ્યાસ કર્યો છે. આ મોટાભાગે નાના અભ્યાસો છે, અને કસરત તબીબી સારવારનું સ્થાન લેતી નથી. અમારો સાપ્તાહિક કસરત પ્લાન ત્રણેયને સાથે જોડે છે.
દિવસમાં કેટલી કીગલ કરવી જોઈએ?
શરૂઆત માટે સામાન્ય રીત: થોડી સેકન્ડ સંકોચીને એટલો જ સમય ઢીલું છોડવું, એમ 8 થી 10 વાર એટલે એક સેટ, દિવસમાં ત્રણ વાર (જેમ કે સવારે, બપોરે અને રાત્રે). શરૂઆતમાં દિવસમાં એક કે બે સેટ પણ પૂરતા છે. ED કે શીઘ્રસ્ખલન ધરાવતા પુરુષો પરના મોટાભાગના અભ્યાસોમાં આશરે 12 અઠવાડિયાં રોજ તાલીમ ચાલુ રખાઈ હતી.
સંદર્ભો
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
- Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)