હોમ › માર્ગદર્શિકાઓ › પુરુષો માટે પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ

પેલ્વિક ફ્લોર

પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ પુરુષો માટે શું કરે છે: સંશોધનનાં 5 તારણો

અપડેટ 21 ઑક્ટો, 20264 સંદર્ભો6 મિનિટનું વાંચનChordup સંપાદકીય ટીમ

અંતમાં આપેલા, નિષ્ણાત-સમીક્ષિત અભ્યાસો અને તબીબી સંસ્થાઓના માર્ગદર્શનના આધારે લખાયેલું. ડૉક્ટર દ્વારા સમીક્ષા થયેલી નથી. સંપાદકીય નીતિ

પેલ્વિક ફ્લોર કસરત ઘણીવાર ફક્ત સ્ત્રીઓ માટે ગણાય છે. પણ પુરુષના પેલ્વિક ફ્લોરમાં ઇરેક્શન ટકાવવામાં મદદ કરતા અને સ્ખલન કરાવતા સ્નાયુઓ હોય છે, અને ED તથા શીઘ્રસ્ખલન માટે તેમની તાલીમની ક્લિનિકલ ટ્રાયલમાં તપાસ થઈ છે.

મુખ્ય મુદ્દા

પુરુષના પેલ્વિક ફ્લોરમાં ઇરેક્શન ટકાવવામાં મદદ કરતા સ્નાયુઓ અને સ્ખલન કરાવતા સ્નાયુઓ હોય છે. ED ધરાવતા 55 પુરુષોની એક રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલમાં તાલીમ જૂથના ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન સ્કોર વધુ સારા હતા, અને શીઘ્રસ્ખલન ધરાવતા 40 પુરુષોના એક અભ્યાસમાં 33 પુરુષોએ સ્ખલન પર નિયંત્રણ મેળવ્યાનું નોંધાવ્યું. 10 ટ્રાયલના એક રિવ્યૂમાં પણ બંને માટે હકારાત્મક પરિણામ મળ્યાં. આ બધા નાના અભ્યાસો હતા, અને તાલીમ તબીબી સારવારનું સ્થાન લેતી નથી.

પેલ્વિક ફ્લોર એટલે શું?

પેલ્વિક ફ્લોર એટલે પેડુના તળિયે, પ્યુબિક હાડકાથી પૂંછડીના હાડકા સુધી ઝોળી (હેમૉક)ની જેમ ફેલાયેલો સ્નાયુઓનો સમૂહ. તે મૂત્રાશય અને પ્રોસ્ટેટને નીચેથી ટેકો આપે છે અને પુરુષોમાં શિશ્નના મૂળ સાથે જોડાયેલો હોય છે. તેને ઘણીવાર PC (પ્યુબોકોક્સિજિયસ) સ્નાયુ કહેવાય છે.

ઢીલું

સંકોચેલું

સંકોચતી વખતે પેલ્વિક ફ્લોર (લાલ) ઉપર ઊઠે છે અને શિશ્નનો મૂળ ભાગ સહેજ ઉપર આવે છે.

સ્નાયુ	ભૂમિકા
ઇસ્કિયોકેવર્નોસસ	શિશ્નના મૂળને બંને બાજુથી વીંટળાય છે; ઇરેક્શન દરમિયાન લોહી રોકી રાખવામાં મદદ કરતો હોવાનું મનાય છે
બલ્બોસ્પોન્જિયોસસ	સ્ખલન વખતે વીર્ય બહાર કાઢવા લયબદ્ધ રીતે સંકોચાય છે
લેવેટર એની (PC સ્નાયુ સહિત)	પેલ્વિક ફ્લોરને ટેકો આપે છે અને ગુદા તથા મૂત્રમાર્ગ બંધ રાખે છે

સંશોધનનાં 5 તારણો

ક્રમ1ઇરેક્શન ટકાવવામાં મદદ કરતા સ્નાયુઓની તાલીમ લઈ શકાય છે

શિશ્નમાં આવેલું લોહી ત્યાં રોકાયેલું રહે ત્યાં સુધી ઇરેક્શન ટકે છે. ઇસ્કિયોકેવર્નોસસ મૂળને વીંટળાયેલો છે, અને તેને સંકોચવાથી શિશ્નના મૂળમાં દબાણ વધતું હોવાનું મનાય છે. બીજા કોઈ પણ સ્નાયુની જેમ પેલ્વિક ફ્લોર પણ તાલીમથી મજબૂત બને છે. ઇરેક્શન સાથે સંકળાયેલા સ્નાયુની સીધી તાલીમ, કોઈ સાધન વિના, લઈ શકાય છે.

ક્રમ2સ્ખલનના સમયનો ખ્યાલ વધી શકે છે

સ્ખલન એ બલ્બોસ્પોન્જિયોસસ અને પેલ્વિક ફ્લોરના બીજા સ્નાયુઓના લયબદ્ધ સંકોચનથી થતી પ્રતિક્રિયા છે. મોટાભાગના પુરુષો આ સ્નાયુઓ વિશે ક્યારેય વિચારતા નથી, પણ તેમને સંકોચીને ઢીલા છોડવાથી જોર ક્યાં લાગે છે તે સમજાય છે. આનાથી સ્ખલન નજીક આવતું ઓળખીને તેને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે એવા વિચારથી શીઘ્રસ્ખલન પરનું સંશોધન શરૂ થયું.

ક્રમ3ED પરની એક ટ્રાયલમાં ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન સ્કોરમાં સુધારો નોંધાયો

ED માટે પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ: રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ્ડ ટ્રાયલDorey અને અન્ય2004યુકે

55પુરુષો

40%સામાન્ય કાર્ય

35.5%સુધારો નોંધાયો

24.5%કોઈ ફેરફાર નહીં

પદ્ધતિ: ફિઝિયોથેરાપિસ્ટે શીખવેલી પેલ્વિક ફ્લોર કસરતો (ઘરે કસરત અને બાયોફીડબેક), 3 મહિના જીવનશૈલીની સલાહ સાથે સરખામણી; પછીથી બધાએ તાલીમ લીધી
જર્નલ: British Journal of General Practice

3 મહિને તાલીમ જૂથના ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન સ્કોર જીવનશૈલી સલાહ જૂથ કરતાં વધુ સારા હતા.

ક્રમ4શીઘ્રસ્ખલન ધરાવતા 40માંથી 33 પુરુષોએ નિયંત્રણ મળ્યાનું નોંધાવ્યું

જીવનભરના શીઘ્રસ્ખલન માટે પેલ્વિક ફ્લોર પુનર્વસનPastore અને અન્ય2014ઇટાલી

40પુરુષો

12 અઠવાડિયાંતાલીમ

33નિયંત્રણ મળ્યું

146 સેકન્ડપછીની સરેરાશ

કોણ: પહેલા જાતીય અનુભવોથી જ પ્રવેશ પછી 1 મિનિટની અંદર સ્ખલન થતું હોય તેવા પુરુષો
પદ્ધતિ: ઇલેક્ટ્રિકલ સ્ટિમ્યુલેશન અને બાયોફીડબેક સહિત ફિઝિયોથેરાપી-આધારિત પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ
મર્યાદા: કંટ્રોલ ગ્રુપ નહીં. 146 સેકન્ડ એ નિયંત્રણ મેળવનાર 33 પુરુષોની સરેરાશ છે

સંશોધકોએ પરિણામને આશાસ્પદ ગણાવ્યાં અને મોટી ટ્રાયલની જરૂર જણાવી.

ક્રમ510 ટ્રાયલનો રિવ્યૂ પણ હકારાત્મક હતો

ED અને શીઘ્રસ્ખલન માટે પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ પરની 10 ક્લિનિકલ ટ્રાયલના એક સિસ્ટમેટિક રિવ્યૂમાં (Myers અને Smith, 2019), ED પરની દરેક ટ્રાયલમાં સરખામણી જૂથ કરતાં તાલીમ જૂથમાં સુધારો નોંધાવનારાઓનું પ્રમાણ વધુ હતું. શીઘ્રસ્ખલન પરની મોટાભાગની ટ્રાયલમાં પણ એ જ વલણ દેખાયું, અને લેખકોએ તારણ કાઢ્યું કે પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ બંને માટે અસરકારક જણાય છે.

જોકે અભ્યાસોની ગુણવત્તા નીચીથી મધ્યમ હતી અને તેમાં પુનરાવર્તનની સંખ્યા, સમયગાળો અને દેખરેખ જુદાં હતાં, તેથી તાલીમની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ હજુ જાણીતી નથી.

નિયમિત રાખવી સહેલી

એક વખતે 2-3 મિનિટ

થોડી સેકન્ડ પકડેલાં દસ સંકોચન. દિવસમાં ત્રણ વાર કરો તો પણ 10 મિનિટથી ઓછું.

કોઈને ખબર પડતી નથી

ડેસ્ક પર બેઠાં કે ટ્રેનમાં પણ કરી શકાય. બહારથી કશું દેખાતું નથી.

સાધન નહીં, ખર્ચ નહીં

જિમ નહીં, સાધનો નહીં. અભ્યાસોની જેમ 12 અઠવાડિયાંને એક તબક્કો ગણો.

શરૂઆત કેવી રીતે કરવી: 12 અઠવાડિયાં, દિવસમાં 3 વાર

ઘૂંટણ વાળીને ચત્તા સૂઈ જાઓ, અથવા ખુરશીમાં પૂરા પાછળ ટેકો દઈને બેસો.
ગેસ રોકી રાખતા હો તેમ ગુદાની આસપાસનો ભાગ અંદર-ઉપર ખેંચો. પેટ, નિતંબ અને સાથળ ઢીલાં રાખો.
શ્વાસ ચાલુ રાખીને 3 થી 5 સેકન્ડ સંકોચો, પછી એટલો જ સમય ઢીલું છોડો. દસ વાર એટલે એક સેટ.
દિવસમાં ત્રણ સેટ, રોજ. 12 અઠવાડિયાંમાં પકડવાનો સમય 10 સેકન્ડ સુધી વધારો.

મફત કીગલ ટાઇમર અજમાવોપહેલાં સંકોચન બરાબર કરતાં શીખો. હલતી આકૃતિની લયમાં 10 વાર સંકોચો અને ઢીલું છોડો. સાઇન-અપ નહીં, ઍપ નહીં.

સ્નાયુ કેવી રીતે ઓળખવો અને સામાન્ય ભૂલો પુરુષો માટે કીગલ કસરતમાં છે; એરોબિક અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે કેવી રીતે જોડવું તે સાપ્તાહિક કસરત પ્લાનમાં છે.

સંશોધનની મર્યાદાઓ

દરેક અભ્યાસ નાનો હતો, થોડા ડઝન પુરુષોનો, અને આશરે 3 મહિના ચાલ્યો.
મોટાભાગનામાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની દેખરેખ હતી કે સાધનો વપરાયાં હતાં; એકલા કે ઍપ સાથે તાલીમ લેવાથી એ જ પરિણામ મળે જ એવું નથી.
EDનાં રક્તવાહિનીઓ, ચેતાઓ, હોર્મોન્સ અને મન સહિત ઘણાં કારણો હોય છે; ફક્ત પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ પૂરતી ન પણ હોય.
પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ હજુ ED કે શીઘ્રસ્ખલન માટે સ્થાપિત સારવાર નથી.

પ્રશ્નોત્તરી

શું કીગલ કસરત ઇરેક્ટાઇલ ડિસફંક્શનમાં મદદ કરે છે?

યુકેમાં 55 પુરુષોની એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ્ડ ટ્રાયલમાં (Dorey અને અન્ય, 2004), પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ લેનાર જૂથના ઇરેક્ટાઇલ ફંક્શન સ્કોર વધુ સારા નોંધાયા હતા. આ નિષ્ણાતોની દેખરેખ હેઠળનો નાનો અભ્યાસ હતો, અને EDનાં ઘણાં કારણો હોય છે: રક્તવાહિનીઓ, ચેતાઓ, હોર્મોન્સ અને તણાવ સહિત. ED તમને સતાવતું હોય, તો પહેલાં ડૉક્ટરને મળો.

શું કીગલ કસરત શીઘ્રસ્ખલનમાં મદદ કરે છે?

જીવનભરનું શીઘ્રસ્ખલન ધરાવતા 40 પુરુષો પરના ઇટાલીના એક અભ્યાસમાં (Pastore અને અન્ય, 2014), 12 અઠવાડિયાંની પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ પછી 33 પુરુષોએ સ્ખલન પર નિયંત્રણ મેળવ્યાનું નોંધાવ્યું. આ અભ્યાસમાં કંટ્રોલ ગ્રુપ ન હતું, અને લેખકોએ મોટા ટ્રાયલની જરૂર જણાવી છે. શીઘ્રસ્ખલન સતત સતાવે તો ડૉક્ટર મદદ કરી શકે છે.

દિવસમાં કેટલી કીગલ કરવી જોઈએ?

શરૂઆત માટે સામાન્ય રીત: થોડી સેકન્ડ સંકોચીને એટલો જ સમય ઢીલું છોડવું, એમ 8 થી 10 વાર એટલે એક સેટ, દિવસમાં ત્રણ વાર (જેમ કે સવારે, બપોરે અને રાત્રે). શરૂઆતમાં દિવસમાં એક કે બે સેટ પણ પૂરતા છે. ED કે શીઘ્રસ્ખલન ધરાવતા પુરુષો પરના મોટાભાગના અભ્યાસોમાં આશરે 12 અઠવાડિયાં રોજ તાલીમ ચાલુ રખાઈ હતી.

ફરક દેખાતાં કેટલો સમય લાગે?

મોટાભાગના અભ્યાસોએ આશરે 12 અઠવાડિયાં (3 મહિના) પછી પરિણામ માપ્યાં હતાં. વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ આમાં ઘણો ફરક હોય છે. ત્યાં સુધીમાં કોઈ ફેરફાર ન થયો હોય, અથવા સમસ્યા સતાવતી રહે, તો યુરોલોજિસ્ટ કે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

મફત ઍપ

તમારો પોતાનો પુરુષ આરોગ્ય AI

12 અઠવાડિયાં, દિવસમાં ત્રણ વાર. નિયમિતતા જાળવવામાં જ ઍપ સૌથી વધુ મદદ કરે છે. મફત Men's Core AI ઍપમાં તમે ED, શીઘ્રસ્ખલન, સ્ટેમિના કે આત્મવિશ્વાસ વિશે AI સાથી સાથે ખુલ્લા મનથી વાત કરી શકો છો. તે સારવાર અને જીવનશૈલી સહિતના વિકલ્પો સમજાવે છે, અને સંશોધનમાં ઉપયોગી નોંધાયેલી પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ, એરોબિક કસરત અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગને તમારી સાથે રોજ પૂરા કરવાના તમારા પોતાના 12 અઠવાડિયાંના પ્લાનમાં ફેરવે છે. એકાઉન્ટ નહીં, અને તમારો લૉગ તમારા ફોન પર જ રહે છે. પરિણામ વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ જુદાં હોય છે, અને તે તબીબી ઉપકરણ નથી.

મફત ઍપ જુઓ

સંદર્ભો

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (ઑક્ટોબર 2026માં જોયેલું)