Forside › Guides › Bækkenbundstræning for mænd

Bækkenbund

Hvad bækkenbundstræning gør for mænd: 5 fund fra forskningen

Opdateret 21. okt. 20264 kilder6 min. læsningChordups redaktion

Skrevet ud fra fagfællebedømte undersøgelser og vejledning fra medicinske institutioner, angivet til sidst. Ikke gennemgået af en læge. Redaktionel politik

Knibeøvelser bliver ofte set som noget for kvinder. Men mandens bækkenbund rummer de muskler, der hjælper med at holde rejsningen og driver sædafgangen, og kliniske forsøg har afprøvet træning af dem ved rejsningsproblemer og for tidlig sædafgang.

Det vigtigste

Mandens bækkenbund rummer muskler, der hjælper med at holde rejsningen, og muskler, der driver sædafgangen. I et randomiseret forsøg med 55 mænd med rejsningsproblemer fik træningsgruppen bedre scorer for rejsningsevnen, og i en undersøgelse af 40 mænd med for tidlig sædafgang angav 33 at have fået kontrol over sædafgangen. Et review af 10 forsøg fandt også positive resultater for begge. Alle var små undersøgelser, og træning erstatter ikke lægebehandling.

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er en gruppe muskler, der er spændt ud som en hængekøje i bunden af bækkenet, fra skambenet til halebenet. Den støtter blæren og prostata nedefra og er hos mænd forbundet med penisroden. Den kaldes ofte PC-musklen (pubococcygeus).

Afslappet

Knebet

Når du kniber, løftes bækkenbunden (rød), og penisroden hæver sig en smule.

Muskel	Funktion
Ischiocavernosus	Omslutter penisroden på begge sider; menes at hjælpe med at holde blodet inde under en rejsning
Bulbospongiosus	Trækker sig rytmisk sammen ved sædafgangen og presser sæden ud
Levator ani (inklusive PC-musklen)	Støtter bækkenbunden og lukker endetarmsåbningen og urinrøret

5 fund fra forskningen

Nr.1Du kan træne de muskler, der hjælper med at holde rejsningen

En rejsning varer, så længe blodet, der er strømmet ind i penis, bliver der. Ischiocavernosus omslutter roden, og når du kniber med den, menes trykket ved penisroden at stige. Som alle muskler bliver bækkenbunden stærkere af træning. Du kan træne en muskel, der er med ved rejsningen, direkte og uden udstyr.

Nr.2Du kan blive mere bevidst om, hvornår sædafgangen kommer

Sædafgangen er en refleks, der drives af rytmiske sammentrækninger i bulbospongiosus og andre bækkenbundsmuskler. De fleste mænd tænker aldrig over disse muskler, men når du kniber og slapper af, lærer du, hvor anstrengelsen sidder. Idéen om, at det hjælper dig med at mærke og styre, når sædafgangen nærmer sig, førte til forskningen i for tidlig sædafgang.

Nr.3I et forsøg ved rejsningsproblemer blev scorerne for rejsningsevnen bedre

Bækkenbundstræning ved ED: randomiseret kontrolleret forsøgDorey m.fl.2004Storbritannien

55mænd

40 %normal funktion

35,5 %forbedret

24,5 %uændret

Metode: Bækkenbundsøvelser lært af en fysioterapeut (hjemmeøvelser og biofeedback) sammenlignet med råd om livsstil i 3 måneder; bagefter trænede alle
Tidsskrift: British Journal of General Practice

Efter 3 måneder havde træningsgruppen bedre scorer for rejsningsevnen end gruppen, der fik råd om livsstil.

Nr.433 ud af 40 mænd med for tidlig sædafgang angav at have fået kontrol

Bækkenbundsgenoptræning ved livslang for tidlig sædafgangPastore m.fl.2014Italien

40mænd

12 ugertræning

33fik kontrol

146 si gennemsnit bagefter

Hvem: Mænd, der siden deres første seksuelle oplevelser havde fået sædafgang inden for 1 minut efter penetration
Metode: Bækkenbundstræning ledet af fysioterapeut, med elektrisk stimulation og biofeedback
Forbehold: Ingen kontrolgruppe. 146 sekunder er gennemsnittet for de 33 mænd, der fik kontrol

Forskerne kaldte resultaterne lovende og sagde, at der er brug for større forsøg.

Nr.5Et review af 10 forsøg var også positivt

I et systematisk review af 10 kliniske forsøg med bækkenbundstræning ved rejsningsproblemer og for tidlig sædafgang (Myers og Smith, 2019) fandt hvert forsøg om rejsningsproblemer en højere andel med bedring i træningsgruppen end i sammenligningsgruppen. De fleste forsøg om for tidlig sædafgang viste samme tendens, og forfatterne konkluderede, at bækkenbundstræning ser ud til at virke for begge.

Undersøgelserne var dog af lav til moderat kvalitet og brugte forskellige antal gentagelser, varigheder og grader af vejledning, så den bedste måde at træne på kendes endnu ikke.

Let at holde fast i

2-3 minutter pr. gang

Ti knib, som du holder i et par sekunder. Tre gange om dagen er under 10 minutter.

Ingen kan se det

Du kan gøre det ved skrivebordet eller i toget. Det kan ikke ses.

Intet udstyr, ingen udgift

Intet fitnesscenter og intet udstyr. Se, som i forsøgene, 12 uger som én blok.

Sådan starter du: 3 gange om dagen i 12 uger

Lig på ryggen med bøjede knæ, eller sid godt tilbage på en stol.
Som når du holder en prut tilbage, løft området omkring endetarmsåbningen indad. Hold maven, ballerne og lårene afslappede.
Bliv ved med at trække vejret, knib i 3 til 5 sekunder, og slap så lige så længe af. Ti gentagelser er ét sæt.
Tre sæt om dagen, hver dag. Byg i løbet af 12 uger op til at holde i 10 sekunder.

Prøv den gratis knibe-timerStart med at få knibet rigtigt. Knib og slap af 10 gange i takt med den bevægelige tegning. Ingen tilmelding, ingen app.

Hvordan du finder musklen og typiske fejl står i knibeøvelser for mænd; at kombinere med kondition og styrke står i ugeplanen.

Forskningens begrænsninger

Alle undersøgelserne var små, med nogle få dusin mænd, og varede omkring 3 måneder.
De fleste var med vejledning fra fysioterapeuter eller brugte udstyr; at træne alene eller med en app giver måske ikke de samme resultater.
Rejsningsproblemer har mange årsager, blandt andet blodkar, nerver, hormoner og psyke; bækkenbundstræning alene er måske ikke nok.
Bækkenbundstræning er endnu ikke en etableret behandling af rejsningsproblemer eller for tidlig sædafgang.

Ofte stillede spørgsmål

Hjælper knibeøvelser mod rejsningsproblemer?

I et britisk randomiseret kontrolleret forsøg med 55 mænd (Dorey m.fl., 2004) fik gruppen, der trænede bækkenbunden, bedre scorer for rejsningsevnen. Det var et lille forsøg med vejledning, og rejsningsproblemer har mange årsager, blandt andet blodkar, nerver, hormoner og stress. Hvis rejsningsproblemer generer dig, så gå til lægen først.

Hjælper knibeøvelser mod for tidlig sædafgang?

I en italiensk undersøgelse af 40 mænd, der altid havde haft for tidlig sædafgang (Pastore m.fl., 2014), oplyste 33, at de kunne kontrollere sædafgangen efter 12 ugers bækkenbundstræning. Der var ingen kontrolgruppe, og forskerne efterlyser større forsøg. Hvis det bliver ved med at genere dig, kan en læge hjælpe.

Hvor mange knibeøvelser skal jeg lave om dagen?

Et almindeligt udgangspunkt er et sæt med 8 til 10 knib, hvor du holder et par sekunder og slapper lige så længe af, tre gange om dagen (for eksempel morgen, middag og aften). Et eller to sæt om dagen er fint i starten. De fleste undersøgelser af mænd med rejsningsproblemer eller for tidlig sædafgang lod deltagerne træne dagligt i omkring 12 uger.

Hvor lang tid går der, før jeg kan mærke en forskel?

De fleste undersøgelser målte resultaterne efter omkring 12 uger (3 måneder). Det varierer meget fra person til person. Hvis intet har ændret sig til den tid, eller problemet bliver ved med at genere dig, så tal med din læge eller en urolog.

Kilder

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (set i oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (set i oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (set i oktober 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (set i oktober 2026)