Inicio › Guías › Adestramento do chan pélvico en homes
Chan pélvicoQue fai o adestramento do chan pélvico nos homes: 5 achados da investigación
Escrito a partir de estudos revisados por pares e de pautas de institucións médicas, citados ao final. Non revisado por ningún médico. Política editorial
A miúdo pénsase que os exercicios de chan pélvico son cousa de mulleres. Pero o chan pélvico do home inclúe os músculos que axudan a manter a erección e que impulsan a exaculación, e hai ensaios clínicos que probaron o seu adestramento na DE e na exaculación precoz.
O chan pélvico do home inclúe músculos que axudan a manter a erección e músculos que impulsan a exaculación. Nun ensaio aleatorizado con 55 homes con DE, o grupo que adestraba obtivo mellores puntuacións de función eréctil, e nun estudo con 40 homes con EP, 33 dixeron que gañaran control sobre a exaculación. Unha revisión de 10 ensaios tamén atopou resultados positivos en ambos os casos. Todos eran estudos pequenos, e o adestramento non substitúe a atención médica.
Que é o chan pélvico?
O chan pélvico é un conxunto de músculos que se estenden como unha hamaca na parte inferior da pelve, do óso púbico ao cóccix. Sostén a vexiga e a próstata por debaixo e, no home, conecta coa base do pene. A miúdo chámaselle músculo PC (pubococcíxeo).
Relaxado
Contraído
| Músculo | Función |
|---|---|
| Isquiocavernoso | Rodea a base do pene polos dous lados; crese que axuda a reter o sangue durante a erección |
| Bulbocavernoso | Contráese de forma rítmica durante a exaculación para expulsar o seme |
| Elevador do ano (inclúe o músculo PC) | Sostén o chan pélvico e pecha o ano e a uretra |
5 achados da investigación
N.º1Podes adestrar os músculos que axudan a manter a erección
A erección dura mentres o sangue que entrou no pene queda alí. O isquiocavernoso rodea a súa base, e crese que contraelo aumenta a presión na raíz do pene. Como calquera músculo, o chan pélvico faise máis forte co adestramento. Podes adestrar directamente un músculo que intervén na erección, sen ningún material.
N.º2Podes ser máis consciente do momento da exaculación
A exaculación é un reflexo impulsado por contraccións rítmicas do bulbocavernoso e doutros músculos do chan pélvico. A maioría dos homes nunca pensan nestes músculos, pero contraelos e relaxalos ensínache onde está o esforzo. A idea de que isto axuda a notar e controlar a chegada da exaculación levou á investigación sobre a EP.
N.º3Nun ensaio sobre a DE melloraron as puntuacións de función eréctil
- Método
- Exercicios do chan pélvico ensinados por un fisioterapeuta (exercicio na casa e biofeedback) comparados con consellos de hábitos durante 3 meses; despois todos adestraron
- Revista
- British Journal of General Practice
Aos 3 meses, o grupo que adestraba tiña mellores puntuacións de función eréctil ca o grupo que só recibiu consellos de hábitos.
N.º433 de 40 homes con EP dixeron que gañaran control
- Quen
- Homes que desde as primeiras experiencias sexuais exaculaban en menos de 1 minuto tras a penetración
- Método
- Adestramento do chan pélvico dirixido por fisioterapeutas, con electroestimulación e biofeedback
- Advertencia
- Sen grupo control. Os 146 segundos son a media dos 33 homes que gañaron control
Os investigadores cualificaron os resultados de prometedores e dixeron que fan falla ensaios máis grandes.
Preocúpache a EP ou a DE?Xa te resignaches?N.º5Unha revisión de 10 ensaios tamén foi positiva
Nunha revisión sistemática de 10 ensaios clínicos de adestramento do chan pélvico na DE e na EP (Myers e Smith, 2019), todos os ensaios sobre DE atoparon unha taxa de mellora máis alta no grupo que adestraba ca no grupo de comparación. A maioría dos ensaios sobre EP mostraban a mesma tendencia, e os autores concluíron que o adestramento do chan pélvico parece eficaz en ambos os casos.
Porén, os estudos eran de calidade baixa a moderada e usaban números de repeticións, duracións e supervisión distintos, de xeito que aínda non se sabe cal é a mellor maneira de adestrar.
Doado de manter
Dez contraccións mantidas uns segundos. Tres veces ao día son menos de 10 minutos.
Podes facelo sentado no traballo ou no tren. Non se ve nada.
Nin ximnasio nin aparellos. Como nos estudos, toma 12 semanas como un bloque.
Como comezar: 3 veces ao día durante 12 semanas
- Deítate boca arriba cos xeonllos dobrados, ou séntate ben atrás nunha cadeira.
- Como se aguantases un gas, leva cara a dentro a zona do ano. Mantén relaxados o ventre, as nádegas e as coxas.
- Sen deixar de respirar, contrae de 3 a 5 segundos e relaxa o mesmo tempo. Dez repeticións fan unha serie.
- Tres series ao día, todos os días. Ao longo de 12 semanas, chega a contraccións de 10 segundos.
Como atopar o músculo e os erros habituais tes en exercicios de Kegel para homes; como combinalo con aeróbico e forza, no plan semanal de exercicio.
Limitacións da investigación
- Todos os estudos eran pequenos, con unhas poucas decenas de homes, e duraban uns 3 meses.
- A maioría estaban supervisados por fisioterapeutas ou usaban aparellos; adestrar só ou cunha app pode non dar os mesmos resultados.
- A DE ten moitas causas, como os vasos, os nervios, as hormonas e a cabeza; o adestramento do chan pélvico só pode non ser suficiente.
- O adestramento do chan pélvico aínda non é un tratamento establecido para a DE nin a EP.
Preguntas frecuentes
Os exercicios de Kegel axudan coa disfunción eréctil?
Nun ensaio controlado e aleatorizado do Reino Unido con 55 homes (Dorey e cols., 2004), o grupo que fixo adestramento do chan pélvico obtivo mellores puntuacións de función eréctil. Era un estudo pequeno e supervisado, e a DE ten moitas causas: os vasos sanguíneos, os nervios, as hormonas e o estrés, entre outras. Se a DE te preocupa, consulta primeiro cun médico.
Os exercicios de Kegel axudan coa exaculación precoz?
Nun estudo italiano con 40 homes con exaculación precoz de toda a vida (Pastore e cols., 2014), 33 dixeron que podían controlar a exaculación despois de 12 semanas de adestramento do chan pélvico. O estudo non tiña grupo control e os autores piden ensaios máis grandes. Se a EP segue a preocuparte, un médico pode axudarte.
Cantos exercicios de Kegel hai que facer ao día?
Un punto de partida habitual é unha serie de 8 a 10 contraccións, cada unha mantida uns segundos e relaxada o mesmo tempo, tres veces ao día (por exemplo, pola mañá, ao mediodía e pola noite). Ao principio abonda con unha ou dúas series ao día. A maioría dos estudos con homes con DE ou EP mantiveron o adestramento diario unhas 12 semanas.
Canto tempo pasa ata que se nota algunha diferenza?
A maioría dos estudos mediron os resultados ao cabo dunhas 12 semanas (3 meses). Cada persoa é moi distinta. Se nese momento non cambiou nada, ou o problema segue a preocuparte, fala cun urólogo ou co teu médico.
Referencias
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (consultado en outubro de 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (consultado en outubro de 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (consultado en outubro de 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (consultado en outubro de 2026)