Utama › Panduan › Latihan lantai pelvis untuk lelaki
Lantai pelvisApa yang latihan lantai pelvis lakukan untuk lelaki: 5 dapatan kajian
Ditulis berdasarkan kajian yang disemak rakan sebidang dan panduan institusi perubatan, disenaraikan di hujung artikel. Tidak disemak oleh doktor. Dasar editorial
Senaman lantai pelvis sering dianggap untuk wanita. Namun lantai pelvis lelaki merangkumi otot yang membantu mengekalkan ereksi dan menggerakkan ejakulasi, dan ujian klinikal telah menguji latihan otot ini untuk DE dan ejakulasi pramatang.
Lantai pelvis lelaki merangkumi otot yang membantu mengekalkan ereksi dan otot yang menggerakkan ejakulasi. Dalam ujian rawak ke atas 55 lelaki dengan DE, kumpulan latihan mempunyai skor fungsi erektil yang lebih baik, dan dalam kajian ke atas 40 lelaki dengan ejakulasi pramatang, 33 melaporkan dapat mengawal ejakulasi. Ulasan 10 ujian juga mendapati hasil positif bagi kedua-duanya. Semuanya kajian kecil, dan latihan bukan pengganti rawatan perubatan.
Apakah lantai pelvis?
Lantai pelvis ialah sekumpulan otot yang terbentang seperti buaian di bahagian bawah pelvis, dari tulang kemaluan ke tulang tungging. Ia menyokong pundi kencing dan prostat dari bawah dan, bagi lelaki, bersambung dengan pangkal zakar. Ia sering dipanggil otot PC (pubococcygeus).
Kendur
Dikemut
| Otot | Peranan |
|---|---|
| Ischiocavernosus | Membalut kedua-dua sisi pangkal zakar; dipercayai membantu menahan darah semasa ereksi |
| Bulbospongiosus | Mengecut secara berirama semasa ejakulasi untuk mengeluarkan air mani |
| Levator ani (termasuk otot PC) | Menyokong lantai pelvis dan menutup dubur serta uretra |
5 dapatan kajian
No.1Anda boleh melatih otot yang membantu mengekalkan ereksi
Ereksi bertahan selagi darah yang telah mengalir ke dalam zakar kekal di situ. Ischiocavernosus membalut pangkalnya, dan mengemutnya dipercayai meningkatkan tekanan di akar zakar. Seperti otot lain, lantai pelvis menjadi lebih kuat dengan latihan. Anda boleh melatih otot yang terlibat dalam ereksi secara langsung, tanpa peralatan.
No.2Anda mungkin lebih peka terhadap masa ejakulasi
Ejakulasi ialah refleks yang digerakkan oleh kecutan berirama bulbospongiosus dan otot lantai pelvis lain. Kebanyakan lelaki tidak pernah memikirkan otot ini, tetapi mengemut dan melepaskannya mengajar anda di mana usaha itu berlaku. Idea bahawa ini membantu anda menyedari dan mengawal apabila ejakulasi menghampiri mencetuskan kajian tentang ejakulasi pramatang.
No.3Dalam ujian DE, skor fungsi erektil bertambah baik
- Kaedah
- Senaman lantai pelvis yang diajar ahli fisioterapi (senaman di rumah dan biofeedback) berbanding nasihat gaya hidup selama 3 bulan; selepas itu semua peserta berlatih
- Jurnal
- British Journal of General Practice
Pada 3 bulan, kumpulan latihan mempunyai skor fungsi erektil yang lebih baik berbanding kumpulan nasihat gaya hidup.
No.433 daripada 40 lelaki dengan ejakulasi pramatang melaporkan dapat mengawal
- Siapa
- Lelaki yang sejak pengalaman seksual pertama berejakulasi dalam 1 minit selepas penetrasi
- Kaedah
- Latihan lantai pelvis dipimpin ahli fisioterapi, termasuk rangsangan elektrik dan biofeedback
- Kaveat
- Tiada kumpulan kawalan. 146 saat ialah purata bagi 33 lelaki yang dapat mengawal
Penyelidik menyifatkan hasilnya memberangsangkan dan menyatakan ujian yang lebih besar diperlukan.
Risau tentang ejakulasi pramatang atau DE?Sudah berputus asa?No.5Ulasan 10 ujian juga positif
Dalam ulasan sistematik 10 ujian klinikal latihan lantai pelvis untuk DE dan ejakulasi pramatang (Myers dan Smith, 2019), setiap ujian DE mendapati kadar penambahbaikan yang lebih tinggi dalam kumpulan latihan berbanding kumpulan perbandingan. Kebanyakan ujian ejakulasi pramatang menunjukkan trend yang sama, dan penulis menyimpulkan bahawa latihan lantai pelvis nampaknya berkesan untuk kedua-duanya.
Namun, kajian tersebut berkualiti rendah hingga sederhana dan menggunakan bilangan ulangan, tempoh dan seliaan yang berbeza, jadi cara terbaik untuk berlatih masih belum diketahui.
Mudah diteruskan
Sepuluh kemutan yang ditahan beberapa saat. Tiga kali sehari kurang daripada 10 minit.
Anda boleh melakukannya sambil duduk di meja kerja atau dalam LRT. Tiada apa yang kelihatan.
Tiada gim dan tiada alat. Seperti dalam kajian, anggap 12 minggu sebagai satu blok.
Cara bermula: 3 kali sehari selama 12 minggu
- Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan, atau duduk bersandar sepenuhnya di kerusi.
- Seperti menahan kentut, angkat kawasan sekeliling dubur ke dalam. Biarkan perut, punggung dan paha kendur.
- Teruskan bernafas, kemut selama 3 hingga 5 saat, kemudian lepaskan untuk tempoh yang sama. Sepuluh ulangan menjadi satu set.
- Tiga set sehari, setiap hari. Dalam 12 minggu, tingkatkan hingga tahanan 10 saat.
Cara mencari otot dan kesilapan biasa ada dalam senaman Kegel untuk lelaki; menggabungkannya dengan kardio dan latihan kekuatan ada dalam pelan senaman mingguan.
Batasan kajian
- Setiap kajian adalah kecil, dengan beberapa puluh lelaki, dan berlangsung kira-kira 3 bulan.
- Kebanyakannya diselia ahli fisioterapi atau menggunakan peralatan; berlatih sendiri atau dengan aplikasi mungkin tidak memberi hasil yang sama.
- DE mempunyai banyak punca, termasuk saluran darah, saraf, hormon dan minda; latihan lantai pelvis sahaja mungkin tidak mencukupi.
- Latihan lantai pelvis belum lagi menjadi rawatan yang mantap untuk DE atau ejakulasi pramatang.
Soalan lazim
Adakah senaman Kegel membantu disfungsi erektil?
Dalam satu ujian rawak terkawal di UK yang melibatkan 55 lelaki (Dorey dan rakan, 2004), kumpulan yang menjalani latihan lantai pelvis mempunyai skor fungsi erektil yang lebih baik. Ia kajian kecil yang diselia, dan DE mempunyai banyak punca, termasuk saluran darah, saraf, hormon dan tekanan. Jika DE merisaukan anda, berjumpa doktor dahulu.
Adakah senaman Kegel membantu ejakulasi pramatang?
Dalam satu kajian di Itali yang melibatkan 40 lelaki dengan ejakulasi pramatang sepanjang hayat (Pastore dan rakan, 2014), 33 orang melaporkan dapat mengawal ejakulasi selepas 12 minggu latihan lantai pelvis. Kajian ini tidak mempunyai kumpulan kawalan, dan penyelidiknya sendiri menyeru kajian yang lebih besar. Jika ejakulasi pramatang terus mengganggu, doktor boleh membantu.
Berapa kali sehari patut buat senaman Kegel?
Titik permulaan yang biasa ialah satu set 8 hingga 10 kemutan, setiap satu ditahan beberapa saat dan dilepaskan untuk tempoh yang sama, tiga kali sehari (contohnya pagi, tengah hari dan malam). Satu atau dua set sehari sudah memadai pada awalnya. Kebanyakan kajian ke atas lelaki dengan DE atau ejakulasi pramatang meneruskan latihan harian selama kira-kira 12 minggu.
Berapa lama sebelum perbezaan dirasai?
Kebanyakan kajian mengukur hasil selepas kira-kira 12 minggu (3 bulan). Setiap orang sangat berbeza. Jika tiada perubahan pada masa itu, atau masalah masih mengganggu anda, berjumpalah dengan pakar urologi atau doktor anda.
Rujukan
- Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (diakses Oktober 2026)
- Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (diakses Oktober 2026)
- Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (diakses Oktober 2026)
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (diakses Oktober 2026)