Tuis › Gidse › Bekkenbodemoefening vir mans

Bekkenbodem

Wat bekkenbodemoefening vir mans doen: 5 bevindinge uit navorsing

Bygewerk 21 Okt. 20264 bronne6 min. leestydChordup-redaksie

Geskryf op grond van portuurbeoordeelde studies en riglyne van mediese instellings, aan die einde gelys. Nie deur ’n dokter nagegaan nie. Redaksionele beleid

Bekkenbodemoefeninge word dikwels as iets vir vroue gesien. Maar ’n man se bekkenbodem sluit die spiere in wat help om ’n ereksie te behou en ejakulasie aan te dryf, en kliniese proewe het die oefening daarvan vir ED en voortydige ejakulasie getoets.

Kernpunte

’n Man se bekkenbodem sluit spiere in wat help om ’n ereksie te behou en spiere wat ejakulasie aandryf. In ’n gerandomiseerde proef met 55 mans met ED het die oefengroep beter tellings vir erektiele funksie gehad, en in ’n studie met 40 mans met VE het 33 gerapporteer dat hulle beheer oor ejakulasie gekry het. ’n Oorsig van 10 proewe het ook positiewe resultate vir albei gevind. Almal was klein studies, en oefening vervang nie mediese sorg nie.

Wat is die bekkenbodem?

Die bekkenbodem is ’n groep spiere wat soos ’n hangmat oor die onderkant van die bekken gespan is, van die skaambeen tot die stuitjie. Dit ondersteun die blaas en prostaat van onder af en is by mans aan die basis van die penis verbind. Dit word dikwels die PC-spier (pubococcygeus) genoem.

Ontspanne

Saamgetrek

Wanneer jy saamtrek, lig die bekkenbodem (rooi) en die basis van die penis lig effens.

Spier	Rol
Ischiocavernosus	Vou aan albei kante om die basis van die penis; help vermoedelik om bloed tydens ’n ereksie binne te hou
Bulbospongiosus	Trek tydens ejakulasie ritmies saam om semen uit te stoot
Levator ani (insluitend die PC-spier)	Ondersteun die bekkenbodem en sluit die anus en uretra

5 bevindinge uit navorsing

Nr.1Jy kan die spiere oefen wat help om ’n ereksie te behou

’n Ereksie duur solank die bloed wat in die penis ingestroom het, daar bly. Die ischiocavernosus vou om die basis, en daar word gemeen dat sametrekking daarvan die druk by die wortel van die penis verhoog. Soos enige spier word die bekkenbodem sterker met oefening. Jy kan ’n spier wat by ereksies betrokke is direk oefen, sonder toerusting.

Nr.2Jy word dalk meer bewus van die tydsberekening van ejakulasie

Ejakulasie is ’n refleks wat aangedryf word deur ritmiese sametrekkings van die bulbospongiosus en ander bekkenbodemspiere. Die meeste mans dink nooit aan hierdie spiere nie, maar om hulle saam te trek en te ontspan, leer jou waar die inspanning sit. Die gedagte dat dit jou help om die nadering van ejakulasie raak te sien en te beheer, het tot die navorsing oor VE gelei.

Nr.3In ’n ED-proef het tellings vir erektiele funksie verbeter

Bekkenbodemoefening vir ED: gerandomiseerde gekontroleerde proefDorey e.a.2004VK

55mans

40%normale funksie

35,5%verbeter

24,5%geen verandering

Metode: Bekkenbodemoefeninge wat ’n fisioterapeut aangeleer het (tuisoefening en bioterugvoer), vergeleke met leefstyladvies vir 3 maande; daarna het almal geoefen
Joernaal: British Journal of General Practice

Na 3 maande het die oefengroep beter tellings vir erektiele funksie gehad as die groep wat leefstyladvies gekry het.

Nr.433 uit 40 mans met VE het gerapporteer dat hulle beheer gekry het

Bekkenbodemrehabilitasie vir lewenslange VEPastore e.a.2014Italië

40mans

12 wekeoefening

33kry beheer

146 sgemiddeld daarna

Wie: Mans wat sedert hul eerste seksuele ervarings binne 1 minuut na penetrasie geëjakuleer het
Metode: Bekkenbodemoefening onder leiding van ’n fisioterapeut, insluitend elektriese stimulasie en bioterugvoer
Voorbehoud: Geen kontrolegroep nie. 146 sekondes is die gemiddeld vir die 33 mans wat beheer gekry het

Die navorsers het die resultate belowend genoem en gesê dat groter proewe nodig is.

Nr.5’n Oorsig van 10 proewe was ook positief

In ’n sistematiese oorsig van 10 kliniese proewe met bekkenbodemoefening vir ED en VE (Myers en Smith, 2019) het elke ED-proef ’n hoër verbeteringskoers in die oefengroep as in die vergelykingsgroep gevind. Die meeste VE-proewe het dieselfde neiging getoon, en die outeurs het tot die gevolgtrekking gekom dat bekkenbodemoefening vir albei doeltreffend blyk te wees.

Die studies was egter van lae tot matige gehalte en het verskillende getalle herhalings, tydsduur en toesig gebruik, so die beste manier om te oefen is nog nie bekend nie.

Maklik om vol te hou

2-3 minute per sessie

Tien sametrekkings wat jy ’n paar sekondes hou. Drie keer per dag is minder as 10 minute.

Niemand sien dit nie

Jy kan dit by jou lessenaar of in die trein doen. Niks wys nie.

Geen toerusting, geen koste

Geen gimnasium en geen toerusting nie. Soos in die studies, sien 12 weke as een blok.

Hoe om te begin: 3 keer per dag vir 12 weke

Lê op jou rug met jou knieë gebuig, of sit goed agteroor in ’n stoel.
Asof jy ’n wind ophou, lig die area om jou anus na binne. Hou jou maag, boude en dye ontspanne.
Hou aan asemhaal, trek 3 tot 5 sekondes saam en ontspan dan ewe lank. Tien herhalings is een stel.
Drie stelle per dag, elke dag. Bou oor 12 weke op tot 10 sekondes.

Probeer die gratis Kegel-tydhouerBegin deur die sametrekking reg te kry. Trek saam en ontspan 10 keer op die maat van die bewegende diagram. Geen registrasie, geen app.

Hoe om die spier te vind en algemene foute staan in Kegel-oefeninge vir mans; hoe om dit met kardio en kragoefening te kombineer, staan in die weeklikse oefenplan.

Beperkings van die navorsing

Elke studie was klein, met ’n paar dosyn mans, en het sowat 3 maande geduur.
Die meeste was onder toesig van fisioterapeute of het toerusting gebruik; om alleen of met ’n app te oefen, gee dalk nie dieselfde resultate nie.
ED het baie oorsake, onder meer bloedvate, senuwees, hormone en die gemoed; bekkenbodemoefening alleen is dalk nie genoeg nie.
Bekkenbodemoefening is nog nie ’n gevestigde behandeling vir ED of VE nie.

Algemene vrae

Help Kegels vir erektiele disfunksie?

In ’n Britse gerandomiseerde gekontroleerde proef met 55 mans (Dorey e.a., 2004) het die groep wat bekkenbodemoefening gedoen het beter tellings vir erektiele funksie gehad. Dit was ’n klein studie onder toesig, en ED het baie oorsake, onder meer bloedvate, senuwees, hormone en stres. As ED jou pla, gaan eers na ’n dokter.

Help Kegels vir voortydige ejakulasie?

In ’n Italiaanse studie met 40 mans met lewenslange voortydige ejakulasie (Pastore e.a., 2014) het 33 gerapporteer dat hulle ejakulasie kon beheer na 12 weke se bekkenbodemoefening. Die studie het geen kontrolegroep gehad nie, en die outeurs vra vir groter proewe. As VE jou bly pla, kan ’n dokter help.

Hoeveel Kegels moet ek per dag doen?

’n Algemene beginpunt is een stel van 8 tot 10 sametrekkings, elkeen ’n paar sekondes gehou en ewe lank ontspan, drie keer per dag (byvoorbeeld soggens, middag en saans). Een of twee stelle per dag is aan die begin genoeg. Die meeste studies by mans met ED of VE het die daaglikse oefening sowat 12 weke lank volgehou.

Hoe lank voordat ek ’n verskil agterkom?

Die meeste studies het resultate na sowat 12 weke (3 maande) gemeet. Mense verskil baie. As niks teen dan verander het nie, of die probleem jou bly pla, praat met ’n uroloog of jou dokter.

Bronne

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (geraadpleeg Oktober 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (geraadpleeg Oktober 2026)
Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235-243. researchonline.jcu.edu.au/57900/ (geraadpleeg Oktober 2026)
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Males. www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-mus (geraadpleeg Oktober 2026)