Tuis › Selftoets
Watter tipe is jy? ’n Selftoets van 1 minuut
Het jy moed opgegee oor VE of ED? Baie dinge kan daaragter sit: bloedvloei en fiksheid, spanning en stres, daaglikse gewoontes. Beantwoord 11 vrae met ja of nee. Jy sien die tipe wat die naaste aan jou is en jou opsies, van ’n dokter spreek tot wat jy self kan doen. Geen e-pos, geen registrasie: jou resultaat verskyn net hier. Dit is nie ’n diagnose nie, en jou antwoorde bly op hierdie bladsy.
Jou resultaat
Laat eers die oorsaak nagaan
Een van jou antwoorde is iets om met ’n dokter na te gaan voordat jy begin oefen. Ereksieprobleme kan ’n teken van hart- of vaatsiekte wees. Gaan asseblief eers na jou dokter of ’n uroloog.
Jou resultaat
Bloedsomloop en fiksheid
Baie van jou antwoorde hou verband met bloedvloei en fiksheid, soos onaktiwiteit en gewig. Ereksies en uithouvermoë hang ook af van die gesondheid van jou bloedvate en jou fiksheid, so om daardie basis op te bou, is waarskynlik die kern van wat jy self kan doen.
Jou resultaat
Tydsberekening en selfvertroue
Jou fiksheidsbasis is daar, maar die tydsberekening van ejakulasie of selfvertroue in jou ereksies is op jou gemoed. Die oorsake verskil van man tot man: spanning en stres, hoe jy jou liggaam gebruik, bloedvloei. Daar is verskeie opsies, insluitend om met ’n dokter te praat.
Jou resultaat
Bly in vorm
Byna geen van die items geld op die oomblik vir jou nie. Om jou oefen- en slaapgewoontes vol te hou, is die beste voorbereiding.
Jy hoef nie net een te kies nie; hulle kan gekombineer word.
- Praat met ’n dokter’n Uroloog, ’n kliniek vir mansgesondheid of ’n aanlyn konsultasie kan na die oorsaak soek. Jy kan ook vra oor behandelingsopsies soos medikasie of berading.
- Verander daaglikse gewoontesGratis, begin vandagSlaap, alkohol, rook en gewig. ED-navorsing het ook na leefstylveranderinge gekyk om gewig te verloor.
- Aërobiese oefeningGratis, begin vandagVinnige stap of draf, 150-160 minute per week: die dosis wat in studies oor ED, VE en oefening gebruik is.
- Bekkenbodemoefening (PC-spier)Gratis, begin vandagJy kan dit sittend doen, sonder toerusting. ’n Paar minute, drie keer per dag.
Jy hoef nie net een te kies nie; hulle kan gekombineer word.
- Aërobiese oefeningGratis, begin vandagVinnige stap of draf, 150-160 minute per week: die dosis wat in studies oor ED, VE en oefening gebruik is.
- KragoefeningGratis, begin vandagHurke en ander oefeninge vir die onderlyf en kern, 2-3 keer per week. Geen toerusting nodig nie.
- Verander daaglikse gewoontesGratis, begin vandagSlaap, alkohol, rook en gewig. ED-navorsing het ook na leefstylveranderinge gekyk om gewig te verloor.
- Bekkenbodemoefening (PC-spier)Gratis, begin vandagJy kan dit sittend doen, sonder toerusting. ’n Paar minute, drie keer per dag.
- Praat met ’n dokter’n Uroloog, ’n kliniek vir mansgesondheid of ’n aanlyn konsultasie kan na die oorsaak soek. Jy kan ook vra oor behandelingsopsies soos medikasie of berading.
Jy hoef nie net een te kies nie; hulle kan gekombineer word.
- Praat met ’n dokter’n Uroloog, ’n kliniek vir mansgesondheid of ’n aanlyn konsultasie kan na die oorsaak soek. Jy kan ook vra oor behandelingsopsies soos medikasie of berading.
- Verlig spanning en stresSlaap beter, praat met jou maat, of gaan na ’n berader wat met seksuele bekommernisse werk.
- Aërobiese oefeningGratis, begin vandagVinnige stap of draf, 150-160 minute per week: die dosis wat in studies oor ED, VE en oefening gebruik is.
- Bekkenbodemoefening (PC-spier)Gratis, begin vandagJy kan dit sittend doen, sonder toerusting. ’n Paar minute, drie keer per dag.
- Verander daaglikse gewoontesGratis, begin vandagSlaap, alkohol, rook en gewig. ED-navorsing het ook na leefstylveranderinge gekyk om gewig te verloor.
Jy hoef nie net een te kies nie; hulle kan gekombineer word.
- Aërobiese oefeningGratis, begin vandagVinnige stap of draf, 150-160 minute per week: die dosis wat in studies oor ED, VE en oefening gebruik is.
- KragoefeningGratis, begin vandagHurke en ander oefeninge vir die onderlyf en kern, 2-3 keer per week. Geen toerusting nodig nie.
- Verander daaglikse gewoontesGratis, begin vandagSlaap, alkohol, rook en gewig. ED-navorsing het ook na leefstylveranderinge gekyk om gewig te verloor.
- Bekkenbodemoefening (PC-spier)Gratis, begin vandagJy kan dit sittend doen, sonder toerusting. ’n Paar minute, drie keer per dag.
Sodra jou dokter sê oefening is in orde, begin lig: 10-20 minute vinnige stap en bekkenbodemoefening een of twee keer per dag.
Die regte benadering en die regte intensiteit hang af van jou toestande en van die oorsaak. Om eers te laat nagaan, laat jou veilig en langer oefen.
Begin met 90 minute kardio per week (20-30 minute vinnige stap op 3-4 dae) en bereik 150 minute per week oor 12 weke. Kragoefening twee keer per week. Om bekkenbodemoefening by te voeg, is nog ’n opsie.
Ereksies hang af van die gesondheid van die bloedvate, en ED-navorsing het aërobiese oefening (sowat 160 minute per week) en leefstylveranderinge om gewig te verloor, bestudeer.
Hou kardio op sowat 150 minute per week en voeg bekkenbodemoefening drie keer per dag by (10 sametrekkings van 3-5 sekondes, ewe lank ontspan). As dit jou na 12 weke steeds pla, praat met ’n dokter.
Ejakulasie en ereksies behels bloedvate, senuwees, hormone en jou gemoedstoestand. Oefening is wat jy van die liggaam se kant af kan doen. Vir die bekkenbodem het ’n klein studie sonder kontrolegroep gerapporteer dat 33 uit 40 mans met VE na 12 weke beheer oor ejakulasie gekry het.
Hou kardio op 150 minute per week en kragoefening twee keer per week. As jy die bekkenbodemsametrekking leer, kan jy dadelik begin as jy dit ooit nodig het.
Spiere en fiksheid neem stadig af met ouderdom en lewensveranderinge. Doen die toets weer wanneer jy 40 word of wanneer werk besig raak en oefening afneem.
Jou antwoorde en wat navorsing sê
- Ek kan soms nie beheer wanneer ek ejakuleer nieIn ’n opname onder 12 133 mans het 22,7% aan die kriteria vir voortydige ejakulasie voldoen (Porst e.a., 2007). In een studie het 33 uit 40 mans gerapporteer dat hulle na bekkenbodemoefening beheer gekry het (Pastore e.a., 2014).
- Ek is nie altyd seker dat my ereksie hard genoeg sal wees of sal hou nieIn die Massachusetts Male Aging Study het 52% van mans van 40-70 ’n mate van ED gerapporteer (Feldman e.a., 1994). Ereksies hang af van bloedvate en van die spiere by die basis van die penis.
- Ek kry minder as 150 minute per week oefening wat my effens uitasem laat’n Oorsig oor oefening en ED het 40 minute aërobiese oefening vier keer per week voorgestel (Gerbild e.a., 2018).
- Ek sit die grootste deel van die dagLang ure se sit beteken gewoonlik min daaglikse aktiwiteit. Om tyd vir kardio opsy te sit, maak saak.
- As ek ’n paar trappe klim, is ek uitasem of voel my bene swaar’n Rowwe teken van fiksheid en beenkrag. Kardio plus kragwerk soos hurke bou dit geleidelik op.
- Ek dra ekstra gewig om my maag (middel 94 cm of meer)In ’n studie met 110 vetsugtige mans het 31% van dié wat hul leefstyl verander het om 2 jaar lank gewig te verloor, normale tellings vir erektiele funksie bereik, teenoor 5% van die vergelykingsgroep (Esposito e.a., 2004).
- Ek slaap dikwels minder as 6 uurTe min slaap kan testosteroon beïnvloed en hoe aktief jy bedags is.
- Ek rookRook belas die bloedvate en is ’n bekende oorsaak van ED.
- Ek is 40 of ouerED word algemener met ouderdom: die kans op enige ED was 39% op 40 en 67% op 70 (Feldman e.a., 1994). Spiere verswak ook stadig as jy niks doen nie.
- Meer oor ejakulasie in voortydige ejakulasie: wat jy kan doen.
- Meer oor ereksies in oefening en leefstyl vir ED.
Deel plaas net die naam van die resultaat, nooit jou antwoorde nie. Hierdie resultaat is ’n algemene riglyn, nie ’n diagnose nie.
Waar die doelwitte vandaan kom
Die weeklikse doelwitte gebruik die dosisse uit studies oor ED, VE en oefening: kardio 150-160 minute per week (Gerbild e.a. 2018, Kilinc e.a. 2018), kragoefening 2-3 keer per week saam met kardio (Galvão e.a. 2025), en bekkenbodemoefening drie keer per dag vir 12 weke (Dorey e.a. 2004, Pastore e.a. 2014). Besonderhede en beperkings staan in die weeklikse oefenplan.
Algemene vrae
Hoeveel Kegels moet ek per dag doen?
’n Algemene beginpunt is een stel van 8 tot 10 sametrekkings, elkeen ’n paar sekondes gehou en ewe lank ontspan, drie keer per dag (byvoorbeeld soggens, middag en saans). Een of twee stelle per dag is aan die begin genoeg. Die meeste studies by mans met ED of VE het die daaglikse oefening sowat 12 weke lank volgehou.
Is bekkenbodemoefening op sy eie genoeg?
Studies oor ED, VE en oefening het ook na aërobiese oefening (sowat 150 minute per week) gekyk, en na aërobiese oefening saam met kragoefening. Dit is meestal klein studies, en oefening vervang nie mediese sorg nie. Ons weeklikse oefenplan sit die drie saam.
Hoe lank voordat ek ’n verskil agterkom?
Die meeste studies het resultate na sowat 12 weke (3 maande) gemeet. Mense verskil baie. As niks teen dan verander het nie, of die probleem jou bly pla, praat met ’n uroloog of jou dokter.