דף הבית › בדיקה עצמית
איזה סוג אתה? בדיקה עצמית של דקה
ויתרת על שפיכה מוקדמת או על בעיות זקפה? הרבה דברים יכולים לעמוד מאחוריהן: זרימת דם וכושר, מתח ולחץ, הרגלים יומיומיים. ענה על 11 שאלות בכן או לא. תראה את הסוג הקרוב אליך ביותר ואת האפשרויות שלך, מפנייה לרופא ועד מה שאפשר לעשות לבד. בלי מייל ובלי הרשמה: התוצאה מופיעה כאן. זו לא אבחנה, והתשובות שלך נשארות בדף הזה.
התוצאה שלך
קודם לבדוק את הסיבה
אחת התשובות שלך היא משהו שכדאי לבדוק עם רופא לפני שמתחילים להתאמן. בעיות זקפה יכולות להיות סימן למחלת לב או כלי דם. אנא פנה קודם לרופא שלך או לאורולוג.
התוצאה שלך
זרימת דם וכושר
רבות מהתשובות שלך קשורות לזרימת דם ולכושר, כמו חוסר פעילות ומשקל. הזקפה והיכולת להחזיק מעמד תלויות גם בבריאות כלי הדם ובכושר, ולכן בניית הבסיס הזה היא כנראה לב מה שאתה יכול לעשות בעצמך.
התוצאה שלך
תזמון וביטחון
בסיס הכושר קיים, אבל תזמון השפיכה או הביטחון בזקפה מעסיקים אותך. הסיבות שונות מגבר לגבר: מתח ולחץ, האופן שבו אתה משתמש בגוף, זרימת דם. יש כמה אפשרויות, כולל שיחה עם רופא.
התוצאה שלך
לשמור על הכושר
כרגע כמעט אף אחד מהסעיפים לא חל עליך. להמשיך בהרגלי הפעילות והשינה זו ההכנה הטובה ביותר.
לא צריך לבחור רק אחת; אפשר לשלב ביניהן.
- לדבר עם רופאאורולוג, מרפאה לבריאות הגבר או ביקור אונליין יכולים לחפש את הסיבה. אפשר גם לשאול על אפשרויות טיפול כמו תרופות או ייעוץ.
- לשנות הרגלים יומיומייםחינם, להתחיל היוםשינה, אלכוהול, עישון ומשקל. מחקרים על בעיות זקפה בדקו גם שינוי באורח החיים לירידה במשקל.
- פעילות אירוביתחינם, להתחיל היוםהליכה מהירה או ריצה קלה, 150-160 דקות בשבוע: המינון שבמחקרים על בעיות זקפה, שפיכה מוקדמת ופעילות גופנית.
- אימון רצפת האגן (שריר ה-PC)חינם, להתחיל היוםאפשר לעשות בישיבה, בלי ציוד. כמה דקות, שלוש פעמים ביום.
לא צריך לבחור רק אחת; אפשר לשלב ביניהן.
- פעילות אירוביתחינם, להתחיל היוםהליכה מהירה או ריצה קלה, 150-160 דקות בשבוע: המינון שבמחקרים על בעיות זקפה, שפיכה מוקדמת ופעילות גופנית.
- אימוני כוחחינם, להתחיל היוםסקוואטים ותרגילים נוספים לפלג הגוף התחתון ולליבה, 2-3 פעמים בשבוע. בלי ציוד.
- לשנות הרגלים יומיומייםחינם, להתחיל היוםשינה, אלכוהול, עישון ומשקל. מחקרים על בעיות זקפה בדקו גם שינוי באורח החיים לירידה במשקל.
- אימון רצפת האגן (שריר ה-PC)חינם, להתחיל היוםאפשר לעשות בישיבה, בלי ציוד. כמה דקות, שלוש פעמים ביום.
- לדבר עם רופאאורולוג, מרפאה לבריאות הגבר או ביקור אונליין יכולים לחפש את הסיבה. אפשר גם לשאול על אפשרויות טיפול כמו תרופות או ייעוץ.
לא צריך לבחור רק אחת; אפשר לשלב ביניהן.
- לדבר עם רופאאורולוג, מרפאה לבריאות הגבר או ביקור אונליין יכולים לחפש את הסיבה. אפשר גם לשאול על אפשרויות טיפול כמו תרופות או ייעוץ.
- להפחית מתח ולחץלישון טוב יותר, לדבר עם בן/בת הזוג, או לפנות למטפל שעובד עם קשיים בתחום המיני.
- פעילות אירוביתחינם, להתחיל היוםהליכה מהירה או ריצה קלה, 150-160 דקות בשבוע: המינון שבמחקרים על בעיות זקפה, שפיכה מוקדמת ופעילות גופנית.
- אימון רצפת האגן (שריר ה-PC)חינם, להתחיל היוםאפשר לעשות בישיבה, בלי ציוד. כמה דקות, שלוש פעמים ביום.
- לשנות הרגלים יומיומייםחינם, להתחיל היוםשינה, אלכוהול, עישון ומשקל. מחקרים על בעיות זקפה בדקו גם שינוי באורח החיים לירידה במשקל.
לא צריך לבחור רק אחת; אפשר לשלב ביניהן.
- פעילות אירוביתחינם, להתחיל היוםהליכה מהירה או ריצה קלה, 150-160 דקות בשבוע: המינון שבמחקרים על בעיות זקפה, שפיכה מוקדמת ופעילות גופנית.
- אימוני כוחחינם, להתחיל היוםסקוואטים ותרגילים נוספים לפלג הגוף התחתון ולליבה, 2-3 פעמים בשבוע. בלי ציוד.
- לשנות הרגלים יומיומייםחינם, להתחיל היוםשינה, אלכוהול, עישון ומשקל. מחקרים על בעיות זקפה בדקו גם שינוי באורח החיים לירידה במשקל.
- אימון רצפת האגן (שריר ה-PC)חינם, להתחיל היוםאפשר לעשות בישיבה, בלי ציוד. כמה דקות, שלוש פעמים ביום.
אחרי שהרופא מאשר פעילות גופנית, התחל בקלות: 10-20 דקות של הליכה מהירה ואימון רצפת האגן פעם או פעמיים ביום.
הגישה והעצימות הנכונות תלויות במצבך ובסיבה. בדיקה מראש מאפשרת להתאמן בבטחה ולאורך זמן.
התחל ב90 דקות אירובי בשבוע (20-30 דקות של הליכה מהירה ב-3-4 ימים) והגע ל150 דקות בשבוע במהלך 12 שבועות. אימוני כוח פעמיים בשבוע. הוספת אימון רצפת האגן היא אפשרות נוספת.
הזקפה תלויה בבריאות כלי הדם, ומחקרים על בעיות זקפה בדקו פעילות אירובית (כ-160 דקות בשבוע) ושינוי אורח חיים לירידה במשקל.
שמור על אירובי של כ-150 דקות בשבוע והוסף אימון רצפת האגן שלוש פעמים ביום (10 כיווצים של 3-5 שניות, ושחרור לאותו זמן). אם זה עדיין מטריד אותך אחרי 12 שבועות, דבר עם רופא.
בשפיכה ובזקפה מעורבים כלי דם, עצבים, הורמונים ומצב רוח. פעילות גופנית היא מה שאפשר לעשות מצד הגוף. לגבי רצפת האגן, מחקר קטן ללא קבוצת ביקורת דיווח ש-33 מתוך 40 גברים עם שפיכה מוקדמת השיגו שליטה בשפיכה אחרי 12 שבועות.
המשך באירובי 150 דקות בשבוע ובאימוני כוח פעמיים בשבוע. אם תלמד את כיווץ רצפת האגן, תוכל להתחיל מיד אם אי פעם תצטרך.
שרירים וכושר נשחקים לאט עם הגיל ועם שינויים בחיים. בדוק שוב כשתגיע לגיל 40 או כשהעבודה תעמיס והפעילות תרד.
התשובות שלך ומה המחקר אומר
- לפעמים אני לא מצליח לשלוט במועד השפיכהבסקר בקרב 12,133 גברים, 22.7% עמדו בקריטריונים לשפיכה מוקדמת (Porst ועמיתיו, 2007). במחקר אחד, 33 מתוך 40 גברים דיווחו שהשיגו שליטה אחרי אימון רצפת האגן (Pastore ועמיתיו, 2014).
- אני לא תמיד בטוח שהזקפה תהיה מספיק חזקה או תחזיקבמחקר ההזדקנות של גברים במסצ׳וסטס, 52% מהגברים בני 40-70 דיווחו על בעיות זקפה בדרגה כלשהי (Feldman ועמיתיו, 1994). הזקפה נשענת על כלי הדם ועל השרירים בבסיס הפין.
- אני עושה פחות מ-150 דקות בשבוע של פעילות שמשאירה אותי מעט מתנשףסקירה על פעילות גופנית ובעיות זקפה הציעה 40 דקות של פעילות אירובית ארבע פעמים בשבוע (Gerbild ועמיתיו, 2018).
- אני יושב רוב היוםשעות ארוכות של ישיבה פירושן בדרך כלל מעט פעילות יומית. חשוב לפנות זמן לאירובי.
- עלייה של כמה קומות במדרגות משאירה אותי מתנשף או עם רגליים כבדותסימן גס לכושר ולכוח ברגליים. אירובי ועוד אימוני כוח כמו סקוואטים בונים אותם בהדרגה.
- יש לי עודף משקל סביב הבטן (היקף מותניים 94 ס״מ ומעלה)במחקר על 110 גברים עם השמנה, 31% מאלה ששינו את אורח חייהם כדי לרדת במשקל במשך שנתיים הגיעו לציוני תפקוד זקפה תקינים, לעומת 5% בקבוצת ההשוואה (Esposito ועמיתיו, 2004).
- לעיתים קרובות אני ישן פחות מ-6 שעותמחסור בשינה עלול להשפיע על הטסטוסטרון ועל רמת הפעילות שלך במהלך היום.
- אני מעשןעישון מעמיס על כלי הדם והוא גורם ידוע לבעיות זקפה.
- אני בן 40 ומעלהבעיות זקפה נעשות שכיחות יותר עם הגיל: הסיכוי לבעיות בדרגה כלשהי היה 39% בגיל 40 ו-67% בגיל 70 (Feldman ועמיתיו, 1994). גם השרירים נחלשים לאט אם לא עושים כלום.
- עוד על שפיכה בשפיכה מוקדמת: מה אפשר לעשות.
- עוד על זקפה בפעילות גופנית ואורח חיים לבעיות זקפה.
השיתוף מפרסם רק את שם התוצאה, לעולם לא את התשובות שלך. התוצאה היא הכוונה כללית ולא אבחנה.
מאיפה היעדים
היעדים השבועיים מבוססים על המינונים במחקרים על בעיות זקפה, שפיכה מוקדמת ופעילות גופנית: אירובי 150-160 דקות בשבוע (Gerbild ועמיתיו 2018, Kilinc ועמיתיו 2018), אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע יחד עם אירובי (Galvão ועמיתיו 2025), ואימון רצפת האגן שלוש פעמים ביום במשך 12 שבועות (Dorey ועמיתיו 2004, Pastore ועמיתיו 2014). פרטים ומגבלות בתוכנית האימונים השבועית.
שאלות נפוצות
כמה תרגילי קגל לעשות ביום?
נקודת פתיחה מקובלת היא סט של 8 עד 10 כיווצים, כל אחד מוחזק כמה שניות ומשוחרר לאותו זמן, שלוש פעמים ביום (למשל בבוקר, בצהריים ובערב). בהתחלה גם סט אחד או שניים ביום זה בסדר. ברוב המחקרים בגברים עם בעיות זקפה או שפיכה מוקדמת, האימון היומי נמשך כ-12 שבועות.
האם אימון רצפת האגן מספיק לבדו?
מחקרים על בעיות זקפה, שפיכה מוקדמת ופעילות גופנית בדקו גם פעילות אירובית (כ-150 דקות בשבוע) ופעילות אירובית בשילוב אימוני כוח. רובם מחקרים קטנים, ופעילות גופנית אינה תחליף לטיפול רפואי. תוכנית האימונים השבועית שלנו משלבת את שלושתם.
תוך כמה זמן ארגיש הבדל?
רוב המחקרים מדדו תוצאות אחרי כ-12 שבועות (3 חודשים). אנשים שונים זה מזה מאוד. אם עד אז לא השתנה דבר, או שהבעיה ממשיכה להטריד אותך, פנה לאורולוג או לרופא המשפחה.