Beranda › Cek mandiri
Anda termasuk tipe yang mana? Cek mandiri 1 menit
Sudah menyerah soal ejakulasi dini atau DE? Banyak hal bisa melatarbelakanginya: aliran darah dan kebugaran, ketegangan dan stres, kebiasaan sehari-hari. Jawab 11 pertanyaan dengan ya atau tidak. Anda akan melihat tipe yang paling dekat dengan Anda dan pilihan Anda, dari konsultasi dokter hingga yang bisa Anda lakukan sendiri. Tanpa email, tanpa pendaftaran: hasilnya langsung muncul di sini. Ini bukan diagnosis, dan jawaban Anda tetap di halaman ini.
Hasil Anda
Periksa penyebabnya dulu
Salah satu jawaban Anda perlu dikonsultasikan ke dokter sebelum mulai berolahraga. Masalah ereksi bisa menjadi tanda penyakit jantung atau pembuluh darah. Silakan temui dokter atau dokter spesialis urologi terlebih dahulu.
Hasil Anda
Sirkulasi dan kebugaran
Banyak jawaban Anda berkaitan dengan aliran darah dan kebugaran, seperti kurang gerak dan berat badan. Ereksi dan daya tahan juga bergantung pada kesehatan pembuluh darah dan kebugaran, jadi membangun fondasi ini kemungkinan inti dari apa yang bisa Anda lakukan sendiri.
Hasil Anda
Waktu dan rasa percaya diri
Fondasi kebugaran Anda sudah ada, tetapi waktu ejakulasi atau rasa percaya diri soal ereksi masih membebani pikiran. Penyebabnya berbeda pada tiap pria: ketegangan dan stres, cara Anda menggunakan tubuh, aliran darah. Ada beberapa pilihan, termasuk konsultasi dengan dokter.
Hasil Anda
Jaga kondisi
Saat ini hampir tidak ada poin yang berlaku untuk Anda. Menjaga kebiasaan olahraga dan tidur adalah persiapan terbaik.
Anda tidak harus memilih satu saja; semuanya bisa digabungkan.
- Konsultasi dengan dokterDokter spesialis urologi, klinik kesehatan pria, atau konsultasi online dapat mencari penyebabnya. Anda juga bisa menanyakan pilihan terapi seperti obat atau konseling.
- Ubah kebiasaan sehari-hariGratis, mulai hari iniTidur, alkohol, rokok, dan berat badan. Penelitian DE juga meneliti perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan.
- Olahraga aerobikGratis, mulai hari iniJalan cepat atau jogging, 150-160 menit per minggu: takaran yang dipakai dalam penelitian tentang DE, ejakulasi dini, dan olahraga.
- Latihan dasar panggul (otot PC)Gratis, mulai hari iniBisa dilakukan sambil duduk, tanpa alat. Beberapa menit, tiga kali sehari.
Anda tidak harus memilih satu saja; semuanya bisa digabungkan.
- Olahraga aerobikGratis, mulai hari iniJalan cepat atau jogging, 150-160 menit per minggu: takaran yang dipakai dalam penelitian tentang DE, ejakulasi dini, dan olahraga.
- Latihan kekuatanGratis, mulai hari iniSquat dan gerakan tubuh bagian bawah serta otot inti lainnya, 2-3 kali per minggu. Tanpa alat.
- Ubah kebiasaan sehari-hariGratis, mulai hari iniTidur, alkohol, rokok, dan berat badan. Penelitian DE juga meneliti perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan.
- Latihan dasar panggul (otot PC)Gratis, mulai hari iniBisa dilakukan sambil duduk, tanpa alat. Beberapa menit, tiga kali sehari.
- Konsultasi dengan dokterDokter spesialis urologi, klinik kesehatan pria, atau konsultasi online dapat mencari penyebabnya. Anda juga bisa menanyakan pilihan terapi seperti obat atau konseling.
Anda tidak harus memilih satu saja; semuanya bisa digabungkan.
- Konsultasi dengan dokterDokter spesialis urologi, klinik kesehatan pria, atau konsultasi online dapat mencari penyebabnya. Anda juga bisa menanyakan pilihan terapi seperti obat atau konseling.
- Kurangi ketegangan dan stresPerbaiki tidur, bicarakan dengan pasangan, atau temui konselor yang menangani masalah seksual.
- Olahraga aerobikGratis, mulai hari iniJalan cepat atau jogging, 150-160 menit per minggu: takaran yang dipakai dalam penelitian tentang DE, ejakulasi dini, dan olahraga.
- Latihan dasar panggul (otot PC)Gratis, mulai hari iniBisa dilakukan sambil duduk, tanpa alat. Beberapa menit, tiga kali sehari.
- Ubah kebiasaan sehari-hariGratis, mulai hari iniTidur, alkohol, rokok, dan berat badan. Penelitian DE juga meneliti perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan.
Anda tidak harus memilih satu saja; semuanya bisa digabungkan.
- Olahraga aerobikGratis, mulai hari iniJalan cepat atau jogging, 150-160 menit per minggu: takaran yang dipakai dalam penelitian tentang DE, ejakulasi dini, dan olahraga.
- Latihan kekuatanGratis, mulai hari iniSquat dan gerakan tubuh bagian bawah serta otot inti lainnya, 2-3 kali per minggu. Tanpa alat.
- Ubah kebiasaan sehari-hariGratis, mulai hari iniTidur, alkohol, rokok, dan berat badan. Penelitian DE juga meneliti perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan.
- Latihan dasar panggul (otot PC)Gratis, mulai hari iniBisa dilakukan sambil duduk, tanpa alat. Beberapa menit, tiga kali sehari.
Setelah dokter menyatakan olahraga aman, mulailah ringan: jalan cepat 10-20 menit dan latihan dasar panggul sekali atau dua kali sehari.
Pendekatan dan intensitas yang tepat bergantung pada kondisi dan penyebabnya. Memeriksakan diri dulu membuat Anda bisa berlatih dengan aman dan lebih lama.
Mulailah dengan 90 menit kardio per minggu (jalan cepat 20-30 menit pada 3-4 hari) dan capai 150 menit per minggu dalam 12 minggu. Latihan kekuatan dua kali seminggu. Menambahkan latihan dasar panggul adalah pilihan lain.
Ereksi bergantung pada kesehatan pembuluh darah, dan penelitian DE telah meneliti olahraga aerobik (sekitar 160 menit per minggu) serta perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan.
Pertahankan kardio sekitar 150 menit per minggu dan tambahkan latihan dasar panggul tiga kali sehari (10 kontraksi ditahan 3-5 detik, dikendurkan selama waktu yang sama). Jika setelah 12 minggu masih mengganggu, konsultasikan dengan dokter.
Ejakulasi dan ereksi melibatkan pembuluh darah, saraf, hormon, dan kondisi pikiran. Olahraga adalah yang bisa Anda lakukan dari sisi tubuh. Untuk dasar panggul, sebuah penelitian kecil tanpa kelompok kontrol melaporkan 33 dari 40 pria dengan ejakulasi dini mampu mengendalikan ejakulasi setelah 12 minggu.
Pertahankan kardio 150 menit per minggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu. Dengan menguasai cara mengencangkan dasar panggul, Anda bisa langsung mulai jika suatu saat diperlukan.
Otot dan kebugaran perlahan menurun seiring usia dan perubahan hidup. Cek kembali saat Anda berusia 40 tahun atau saat pekerjaan sibuk dan olahraga berkurang.
jawaban Anda dan apa kata penelitian
- Kadang saya tidak bisa mengendalikan kapan saya ejakulasiDalam survei terhadap 12.133 pria, 22,7% memenuhi kriteria ejakulasi dini (Porst dkk., 2007). Dalam sebuah penelitian, 33 dari 40 pria melaporkan mampu mengendalikan setelah latihan dasar panggul (Pastore dkk., 2014).
- Saya tidak selalu yakin ereksi saya cukup keras atau cukup lamaDalam Massachusetts Male Aging Study, 52% pria usia 40-70 tahun melaporkan DE dengan derajat tertentu (Feldman dkk., 1994). Ereksi bergantung pada pembuluh darah dan otot di pangkal penis.
- Saya berolahraga sampai sedikit terengah kurang dari 150 menit per mingguSebuah tinjauan tentang olahraga dan DE menyarankan 40 menit olahraga aerobik empat kali seminggu (Gerbild dkk., 2018).
- Saya duduk hampir sepanjang hariDuduk berjam-jam biasanya berarti aktivitas harian sedikit. Menyisihkan waktu untuk kardio itu penting.
- Naik beberapa lantai tangga membuat saya terengah atau kaki terasa beratTanda kasar kebugaran dan kekuatan kaki. Kardio ditambah latihan kekuatan seperti squat membangunnya secara bertahap.
- Lemak perut saya berlebih (lingkar pinggang 90 cm atau lebih)Dalam penelitian pada 110 pria obesitas, 31% yang mengubah gaya hidup untuk menurunkan berat badan selama 2 tahun mencapai skor fungsi ereksi normal, dibanding 5% pada kelompok pembanding (Esposito dkk., 2004).
- Saya sering tidur kurang dari 6 jamKurang tidur dapat memengaruhi testosteron dan seberapa aktif Anda di siang hari.
- Saya merokokMerokok membebani pembuluh darah dan merupakan penyebab DE yang sudah diketahui.
- Usia saya 40 tahun atau lebihDE makin umum seiring usia: kemungkinan DE adalah 39% pada usia 40 dan 67% pada usia 70 (Feldman dkk., 1994). Otot juga perlahan menyusut jika tidak dilatih.
- Selengkapnya tentang ejakulasi di ejakulasi dini: yang bisa Anda lakukan.
- Selengkapnya tentang ereksi di olahraga dan gaya hidup untuk DE.
Yang dibagikan hanya nama hasilnya, tidak pernah jawaban Anda. Hasil ini adalah panduan umum, bukan diagnosis.
Dari mana target ini berasal
Target mingguan memakai takaran dari penelitian tentang DE, ejakulasi dini, dan olahraga: kardio 150-160 menit per minggu (Gerbild dkk. 2018, Kilinc dkk. 2018), latihan kekuatan 2-3 kali per minggu bersama kardio (Galvão dkk. 2025), dan latihan dasar panggul tiga kali sehari selama 12 minggu (Dorey dkk. 2004, Pastore dkk. 2014). Rincian dan keterbatasannya ada di rencana latihan mingguan.
Tanya jawab
Berapa kali sehari sebaiknya senam Kegel?
Titik awal yang umum adalah satu set berisi 8-10 kali kontraksi, masing-masing ditahan beberapa detik lalu dikendurkan selama waktu yang sama, tiga kali sehari (misalnya pagi, siang, dan malam). Di awal, satu atau dua set sehari sudah cukup. Sebagian besar penelitian pada pria dengan DE atau ejakulasi dini melakukan latihan setiap hari selama sekitar 12 minggu.
Apakah latihan dasar panggul saja sudah cukup?
Penelitian tentang DE, ejakulasi dini, dan olahraga juga meneliti olahraga aerobik (sekitar 150 menit per minggu) serta aerobik yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Sebagian besar penelitiannya kecil, dan olahraga bukan pengganti perawatan medis. Rencana latihan mingguan kami menggabungkan ketiganya.
Berapa lama sampai terasa perbedaannya?
Sebagian besar penelitian mengukur hasil setelah sekitar 12 minggu (3 bulan). Hasilnya sangat berbeda pada tiap orang. Jika belum ada perubahan saat itu, atau keluhan terus mengganggu, konsultasikan dengan dokter spesialis urologi atau dokter Anda.