Početna › Samoprocjena
Koji ste tip? Samoprocjena od 1 minute
Jeste li odustali zbog PE ili ED? Iza njih može stajati mnogo toga: krvotok i kondicija, napetost i stres, svakodnevne navike. Odgovorite s da ili ne na 11 pitanja. Vidjet ćete tip koji vam je najbliži i svoje mogućnosti, od odlaska liječniku do onoga što možete sami. Bez e-pošte i registracije: rezultat se prikazuje odmah ovdje. Ovo nije dijagnoza, a vaši odgovori ostaju na ovoj stranici.
Vaš rezultat
Najprije provjerite uzrok
Jedan od vaših odgovora odnosi se na nešto što treba provjeriti s liječnikom prije nego što počnete vježbati. Problemi s erekcijom mogu biti znak bolesti srca ili krvnih žila. Molimo vas da se najprije javite svom liječniku ili urologu.
Vaš rezultat
Krvotok i kondicija
Mnogi vaši odgovori odnose se na krvotok i kondiciju, poput neaktivnosti i težine. Erekcija i izdržljivost ovise i o zdravlju krvnih žila i kondiciji, pa je jačanje te osnove vjerojatno srž onoga što možete učiniti sami.
Vaš rezultat
Trenutak i samopouzdanje
Kondicija vam je u redu, ali vas muči trenutak ejakulacije ili sigurnost u erekciju. Uzroci se razlikuju od muškarca do muškarca: napetost i stres, način na koji koristite tijelo, krvotok. Postoji nekoliko mogućnosti, uključujući razgovor s liječnikom.
Vaš rezultat
Održavajte formu
Trenutačno se na vas odnosi tek pokoja stavka. Ustrajanje u vježbanju i dobrim navikama spavanja najbolja je priprema.
Ne morate odabrati samo jednu; mogu se kombinirati.
- Razgovarajte s liječnikomUrolog, ambulanta za muško zdravlje ili online pregled mogu potražiti uzrok. Možete pitati i o mogućnostima liječenja, poput lijekova ili savjetovanja.
- Promijenite svakodnevne navikeBesplatno, od danasSan, alkohol, pušenje i težina. Istraživanja o ED-u bavila su se i promjenom navika radi mršavljenja.
- Aerobna aktivnostBesplatno, od danasŽustro hodanje ili lagano trčanje, 150-160 minuta tjedno: doza iz studija o ED-u, PE-u i vježbanju.
- Trening dna zdjelice (PC mišića)Besplatno, od danasMožete ga raditi sjedeći, bez opreme. Nekoliko minuta, tri puta dnevno.
Ne morate odabrati samo jednu; mogu se kombinirati.
- Aerobna aktivnostBesplatno, od danasŽustro hodanje ili lagano trčanje, 150-160 minuta tjedno: doza iz studija o ED-u, PE-u i vježbanju.
- Trening snageBesplatno, od danasČučnjevi i druge vježbe za noge i trup, 2-3 puta tjedno. Bez opreme.
- Promijenite svakodnevne navikeBesplatno, od danasSan, alkohol, pušenje i težina. Istraživanja o ED-u bavila su se i promjenom navika radi mršavljenja.
- Trening dna zdjelice (PC mišića)Besplatno, od danasMožete ga raditi sjedeći, bez opreme. Nekoliko minuta, tri puta dnevno.
- Razgovarajte s liječnikomUrolog, ambulanta za muško zdravlje ili online pregled mogu potražiti uzrok. Možete pitati i o mogućnostima liječenja, poput lijekova ili savjetovanja.
Ne morate odabrati samo jednu; mogu se kombinirati.
- Razgovarajte s liječnikomUrolog, ambulanta za muško zdravlje ili online pregled mogu potražiti uzrok. Možete pitati i o mogućnostima liječenja, poput lijekova ili savjetovanja.
- Smanjite napetost i stresBolje spavajte, razgovarajte s partnericom ili se javite savjetniku koji se bavi seksualnim poteškoćama.
- Aerobna aktivnostBesplatno, od danasŽustro hodanje ili lagano trčanje, 150-160 minuta tjedno: doza iz studija o ED-u, PE-u i vježbanju.
- Trening dna zdjelice (PC mišića)Besplatno, od danasMožete ga raditi sjedeći, bez opreme. Nekoliko minuta, tri puta dnevno.
- Promijenite svakodnevne navikeBesplatno, od danasSan, alkohol, pušenje i težina. Istraživanja o ED-u bavila su se i promjenom navika radi mršavljenja.
Ne morate odabrati samo jednu; mogu se kombinirati.
- Aerobna aktivnostBesplatno, od danasŽustro hodanje ili lagano trčanje, 150-160 minuta tjedno: doza iz studija o ED-u, PE-u i vježbanju.
- Trening snageBesplatno, od danasČučnjevi i druge vježbe za noge i trup, 2-3 puta tjedno. Bez opreme.
- Promijenite svakodnevne navikeBesplatno, od danasSan, alkohol, pušenje i težina. Istraživanja o ED-u bavila su se i promjenom navika radi mršavljenja.
- Trening dna zdjelice (PC mišića)Besplatno, od danasMožete ga raditi sjedeći, bez opreme. Nekoliko minuta, tri puta dnevno.
Kad vam liječnik kaže da možete vježbati, počnite lagano: 10-20 minuta žustrog hodanja i trening dna zdjelice jednom ili dvaput dnevno.
Pravi pristup i intenzitet ovise o vašem stanju i uzroku. Provjera unaprijed omogućuje vam da trenirate sigurno i dulje.
Počnite s 90 minuta kardija tjedno (20-30 minuta žustrog hodanja 3-4 dana) i kroz 12 tjedana dođite do 150 minuta tjedno. Trening snage dvaput tjedno. Dodavanje treninga dna zdjelice još je jedna mogućnost.
Erekcija ovisi o zdravlju krvnih žila, a istraživanja o ED-u bavila su se aerobnom aktivnošću (oko 160 minuta tjedno) i promjenom navika radi mršavljenja.
Zadržite kardio na oko 150 minuta tjedno i dodajte trening dna zdjelice tri puta dnevno (10 stezanja zadržanih 3-5 sekundi, jednako dugo opuštenih). Ako vas nakon 12 tjedana i dalje muči, razgovarajte s liječnikom.
U ejakulaciji i erekciji sudjeluju krvne žile, živci, hormoni i psiha. Vježbanje je ono što možete učiniti sa strane tijela. Za dno zdjelice, mala studija bez kontrolne skupine izvijestila je da je 33 od 40 muškaraca s PE-om nakon 12 tjedana steklo kontrolu nad ejakulacijom.
Zadržite kardio na 150 minuta tjedno i trening snage dvaput tjedno. Ako naučite stezanje dna zdjelice, možete odmah krenuti ako vam ikad zatreba.
Mišići i kondicija polako slabe s godinama i promjenama u životu. Ponovite provjeru kad navršite 40 ili kad se na poslu nagomila posla i vježbanje izostane.
Vaših odgovora i što kažu istraživanja
- Ponekad ne mogu kontrolirati kada ću ejakuliratiU istraživanju na 12.133 muškarca 22,7 % zadovoljilo je kriterije za prijevremenu ejakulaciju (Porst i sur., 2007.). U jednoj studiji 33 od 40 muškaraca navelo je da su nakon treninga dna zdjelice stekli kontrolu (Pastore i sur., 2014.).
- Nisam uvijek siguran da će erekcija biti dovoljno čvrsta ili potrajatiU studiji Massachusetts Male Aging Study 52 % muškaraca od 40 do 70 godina navelo je neki stupanj ED-a (Feldman i sur., 1994.). Erekcija ovisi o krvnim žilama i o mišićima u korijenu penisa.
- Tjedno imam manje od 150 minuta aktivnosti od koje se malo zadišemPregled o vježbanju i ED-u predložio je 40 minuta aerobne aktivnosti četiri puta tjedno (Gerbild i sur., 2018.).
- Većinu dana provodim sjedećiDugo sjedenje obično znači malo kretanja tijekom dana. Važno je odvojiti vrijeme za kardio.
- Nakon nekoliko katova stepenica zadišem se ili me noge teško noseGrubi pokazatelj kondicije i snage nogu. Kardio i vježbe snage poput čučnjeva postupno je grade.
- Imam višak kilograma oko trbuha (opseg struka 94 cm ili više)U studiji sa 110 pretilih muškaraca 31 % onih koji su 2 godine mijenjali životne navike radi mršavljenja doseglo je normalne rezultate erektilne funkcije, u usporedbi s 5 % u usporednoj skupini (Esposito i sur., 2004.).
- Često spavam manje od 6 satiPremalo sna može utjecati na testosteron i na to koliko ste aktivni tijekom dana.
- PušimPušenje opterećuje krvne žile i poznat je uzrok ED-a.
- Imam 40 ili više godinaED je s godinama sve češći: vjerojatnost nekog stupnja ED-a bila je 39 % u 40. i 67 % u 70. godini (Feldman i sur., 1994.). I mišići polako slabe ako ništa ne radite.
- Više o ejakulaciji u članku prijevremena ejakulacija: što možete učiniti.
- Više o erekciji u članku tjelovježba i navike kod ED-a.
Dijeli se samo naziv rezultata, nikad vaši odgovori. Ovaj rezultat je opća smjernica, a ne dijagnoza.
Odakle dolaze ciljevi
Tjedni ciljevi koriste doze iz studija o ED-u, PE-u i vježbanju: kardio 150-160 minuta tjedno (Gerbild i sur. 2018., Kilinc i sur. 2018.), trening snage 2-3 puta tjedno uz kardio (Galvão i sur. 2025.) i trening dna zdjelice tri puta dnevno kroz 12 tjedana (Dorey i sur. 2004., Pastore i sur. 2014.). Pojedinosti i ograničenja su u tjednom planu vježbanja.
Česta pitanja
Koliko Kegelovih vježbi dnevno?
Uobičajen početak je jedna serija od 8 do 10 stezanja, svako zadržano nekoliko sekundi pa jednako dugo opušteno, tri puta dnevno (npr. ujutro, u podne i navečer). Na početku su dovoljne i jedna ili dvije serije dnevno. U većini studija s muškarcima s ED-om ili PE-om trening se provodio svakodnevno oko 12 tjedana.
Je li trening dna zdjelice dovoljan sam po sebi?
Studije o ED-u, PE-u i tjelovježbi bavile su se i aerobnom aktivnošću (oko 150 minuta tjedno) te aerobnom aktivnošću u kombinaciji s treningom snage. Uglavnom su to male studije, a tjelovježba ne zamjenjuje liječničku skrb. Naš tjedni plan vježbanja spaja sve tri.
Za koliko ću vremena primijetiti razliku?
Većina studija mjerila je rezultate nakon otprilike 12 tjedana (3 mjeseca). Razlike među ljudima su velike. Ako se do tada ništa ne promijeni ili vas problem i dalje muči, razgovarajte s urologom ili svojim liječnikom.