ہوم › خود جانچ
آپ کس قسم کے ہیں؟ 1 منٹ کی خود جانچ
PE یا ED کو یوں ہی چھوڑ رکھا ہے؟ ان کے پیچھے کئی چیزیں ہو سکتی ہیں: دورانِ خون، فٹنس، گھبراہٹ، ذہنی دباؤ، روزمرہ عادتیں۔ 11 سوالوں کا ہاں یا نہیں میں جواب دیں۔ آپ کو اپنے قریب ترین قسم اور ڈاکٹر سے ملنے سے لے کر خود کیے جانے والے کاموں تک اپنے راستے نظر آئیں گے۔ نہ ای میل، نہ سائن اپ: نتیجہ یہیں دکھائی دیتا ہے۔ یہ تشخیص نہیں؛ آپ کے جواب اسی صفحے پر رہتے ہیں۔
آپ کا نتیجہ
پہلے وجہ کی جانچ کروائیں
آپ کا ایک جواب ایسا ہے جس کی ورزش شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے جانچ ہونی چاہیے۔ ایستادگی کے مسائل دل یا خون کی نالیوں کی بیماری کی علامت ہو سکتے ہیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر یا یورولوجسٹ سے ملیں۔
آپ کا نتیجہ
دورانِ خون اور فٹنس
آپ کے زیادہ تر جواب دورانِ خون اور فٹنس سے متعلق ہیں، جیسے جسمانی سرگرمی کی کمی اور وزن۔ ایستادگی اور اسٹیمنا بھی خون کی نالیوں کی صحت اور فٹنس پر منحصر ہیں، اس لیے یہ بنیاد بنانا وہ کام ہو سکتا ہے جس پر آپ خود سب سے زیادہ توجہ دیں۔
آپ کا نتیجہ
وقت اور اعتماد
آپ کی فٹنس کی بنیاد موجود ہے، مگر انزال کا وقت یا ایستادگی پر بھروسا ذہن پر سوار ہے۔ وجوہات ہر شخص میں الگ ہوتی ہیں: گھبراہٹ، ذہنی دباؤ، جسم کو استعمال کرنے کا انداز، دورانِ خون۔ ڈاکٹر سے بات کرنے سمیت کئی راستے موجود ہیں۔
آپ کا نتیجہ
اسی طرح فٹ رہیں
اس وقت آپ پر تقریباً کوئی نکتہ لاگو نہیں ہوتا۔ ورزش اور نیند کی عادتیں جاری رکھنا ہی بہترین تیاری ہے۔
صرف ایک چننا ضروری نہیں؛ انہیں ملا کر بھی کر سکتے ہیں۔
- ڈاکٹر سے بات کریںیورولوجسٹ، مردانہ صحت کا کلینک یا آن لائن مشورہ وجہ کی جانچ کر سکتا ہے۔ دواؤں اور کاؤنسلنگ جیسے علاج کے راستوں کے بارے میں بھی پوچھ سکتے ہیں۔
- روزمرہ عادتیں بدلیںمفت، آج سے شروع کریںنیند، شراب، سگریٹ نوشی، وزن۔ ED کی تحقیق میں وزن کم کرنے کے لیے طرزِ زندگی کی تبدیلیوں کو بھی دیکھا گیا ہے۔
- ایروبک ورزشمفت، آج سے شروع کریںتیز چہل قدمی یا جاگنگ، ہفتے میں 150 سے 160 منٹ: ED، PE اور ورزش کی تحقیق میں استعمال ہونے والی مقدار۔
- پیلوک فلور (PC پٹھے) کی تربیتمفت، آج سے شروع کریںبیٹھے بیٹھے، بغیر کسی سامان کے۔ چند منٹ، دن میں تین بار۔
صرف ایک چننا ضروری نہیں؛ انہیں ملا کر بھی کر سکتے ہیں۔
- ایروبک ورزشمفت، آج سے شروع کریںتیز چہل قدمی یا جاگنگ، ہفتے میں 150 سے 160 منٹ: ED، PE اور ورزش کی تحقیق میں استعمال ہونے والی مقدار۔
- طاقت کی ورزشمفت، آج سے شروع کریںاسکواٹس جیسی نچلے جسم اور کور کی ورزشیں، ہفتے میں 2 سے 3 بار۔ کسی سامان کی ضرورت نہیں۔
- روزمرہ عادتیں بدلیںمفت، آج سے شروع کریںنیند، شراب، سگریٹ نوشی، وزن۔ ED کی تحقیق میں وزن کم کرنے کے لیے طرزِ زندگی کی تبدیلیوں کو بھی دیکھا گیا ہے۔
- پیلوک فلور (PC پٹھے) کی تربیتمفت، آج سے شروع کریںبیٹھے بیٹھے، بغیر کسی سامان کے۔ چند منٹ، دن میں تین بار۔
- ڈاکٹر سے بات کریںیورولوجسٹ، مردانہ صحت کا کلینک یا آن لائن مشورہ وجہ کی جانچ کر سکتا ہے۔ دواؤں اور کاؤنسلنگ جیسے علاج کے راستوں کے بارے میں بھی پوچھ سکتے ہیں۔
صرف ایک چننا ضروری نہیں؛ انہیں ملا کر بھی کر سکتے ہیں۔
- ڈاکٹر سے بات کریںیورولوجسٹ، مردانہ صحت کا کلینک یا آن لائن مشورہ وجہ کی جانچ کر سکتا ہے۔ دواؤں اور کاؤنسلنگ جیسے علاج کے راستوں کے بارے میں بھی پوچھ سکتے ہیں۔
- گھبراہٹ اور ذہنی دباؤ کم کریںاچھی نیند لیں، ساتھی سے بات کریں، یا جنسی مسائل پر کام کرنے والے کاؤنسلر سے ملیں۔
- ایروبک ورزشمفت، آج سے شروع کریںتیز چہل قدمی یا جاگنگ، ہفتے میں 150 سے 160 منٹ: ED، PE اور ورزش کی تحقیق میں استعمال ہونے والی مقدار۔
- پیلوک فلور (PC پٹھے) کی تربیتمفت، آج سے شروع کریںبیٹھے بیٹھے، بغیر کسی سامان کے۔ چند منٹ، دن میں تین بار۔
- روزمرہ عادتیں بدلیںمفت، آج سے شروع کریںنیند، شراب، سگریٹ نوشی، وزن۔ ED کی تحقیق میں وزن کم کرنے کے لیے طرزِ زندگی کی تبدیلیوں کو بھی دیکھا گیا ہے۔
صرف ایک چننا ضروری نہیں؛ انہیں ملا کر بھی کر سکتے ہیں۔
- ایروبک ورزشمفت، آج سے شروع کریںتیز چہل قدمی یا جاگنگ، ہفتے میں 150 سے 160 منٹ: ED، PE اور ورزش کی تحقیق میں استعمال ہونے والی مقدار۔
- طاقت کی ورزشمفت، آج سے شروع کریںاسکواٹس جیسی نچلے جسم اور کور کی ورزشیں، ہفتے میں 2 سے 3 بار۔ کسی سامان کی ضرورت نہیں۔
- روزمرہ عادتیں بدلیںمفت، آج سے شروع کریںنیند، شراب، سگریٹ نوشی، وزن۔ ED کی تحقیق میں وزن کم کرنے کے لیے طرزِ زندگی کی تبدیلیوں کو بھی دیکھا گیا ہے۔
- پیلوک فلور (PC پٹھے) کی تربیتمفت، آج سے شروع کریںبیٹھے بیٹھے، بغیر کسی سامان کے۔ چند منٹ، دن میں تین بار۔
جب ڈاکٹر ورزش کی اجازت دے دے تو ہلکے سے شروع کریں: 10 سے 20 منٹ کی تیز چہل قدمی، اور دن میں ایک دو بار پیلوک فلور کی تربیت۔
صحیح طریقہ اور صحیح شدت آپ کی صحت اور وجہ پر منحصر ہے۔ پہلے جانچ کروا لیں تو محفوظ طریقے سے اور لمبے عرصے تک تربیت جاری رکھ سکتے ہیں۔
ہفتے میں 90 منٹ کارڈیو سے شروع کریں (3 سے 4 دن، 20 سے 30 منٹ تیز چہل قدمی) اور 12 ہفتوں میں ہفتے میں 150 منٹ تک پہنچیں۔ طاقت کی ورزش ہفتے میں دو بار۔ پیلوک فلور کی تربیت شامل کرنا ایک اور راستہ ہے۔
ایستادگی خون کی نالیوں کی صحت پر منحصر ہے؛ ED کی تحقیق میں ایروبک ورزش (ہفتے میں تقریباً 160 منٹ) اور وزن کم کرنے کے لیے طرزِ زندگی کی تبدیلیوں کو دیکھا گیا ہے۔
کارڈیو ہفتے میں تقریباً 150 منٹ جاری رکھیں اور دن میں تین بار پیلوک فلور کی تربیت شامل کریں (10 بار سکیڑیں، ہر بار 3 سے 5 سیکنڈ روکیں اور اتنی ہی دیر ڈھیلا چھوڑیں)۔ 12 ہفتوں بعد بھی پریشانی ہو تو ڈاکٹر سے بات کریں۔
انزال اور ایستادگی خون کی نالیوں، اعصاب، ہارمونز اور ذہنی کیفیت پر منحصر ہیں۔ جسم کی طرف سے آپ جو کر سکتے ہیں وہ ورزش ہے۔ پیلوک فلور کے بارے میں، بغیر موازنہ گروپ کی ایک چھوٹی تحقیق میں PE والے 40 میں سے 33 مردوں نے 12 ہفتوں بعد انزال پر قابو بتایا۔
کارڈیو ہفتے میں 150 منٹ اور طاقت کی ورزش ہفتے میں دو بار جاری رکھیں۔ پیلوک فلور کو سکیڑنا سیکھ لیں تو کبھی ضرورت پڑے فوراً شروع کر سکتے ہیں۔
عمر اور زندگی کی تبدیلیوں کے ساتھ پٹھے اور فٹنس آہستہ آہستہ کم ہوتے ہیں۔ 40 سال کے ہوں، یا کام بڑھ جائے اور ورزش کم ہو جائے تو دوبارہ جانچ کریں۔
آپ کے جواب، اور تحقیق کیا کہتی ہے
- کبھی کبھی میں انزال کے وقت پر قابو نہیں رکھ پاتا12,133 مردوں کے ایک سروے میں 22.7% سرعتِ انزال کے معیار پر پورے اترے (Porst اور ساتھی، 2007)۔ ایک تحقیق میں پیلوک فلور کی تربیت کے بعد 40 میں سے 33 مردوں نے بتایا کہ انہیں قابو حاصل ہوا (Pastore اور ساتھی، 2014)۔
- مجھے کبھی پکا یقین نہیں ہوتا کہ ایستادگی کافی سخت ہوگی یا قائم رہے گیمیساچوسٹس میل ایجنگ اسٹڈی میں 40 سے 70 سال کے 52% مردوں نے کسی نہ کسی درجے کی ED بتائی (Feldman اور ساتھی، 1994)۔ ایستادگی خون کی نالیوں اور عضو کی جڑ کے پٹھوں پر منحصر ہے۔
- میں ہفتے میں 150 منٹ سے کم ایسی ورزش کرتا ہوں جس میں سانس ذرا پھولےورزش اور ED پر ایک جائزے میں ہفتے میں چار بار 40 منٹ ایروبک ورزش تجویز کی گئی (Gerbild اور ساتھی، 2018)۔
- میرا زیادہ تر دن بیٹھے بیٹھے گزرتا ہےزیادہ دیر بیٹھنے کا مطلب عموماً روزمرہ حرکت کم ہونا ہے۔ کارڈیو کے لیے الگ وقت نکالنا اہم ہے۔
- چند منزل سیڑھیاں چڑھ کر ہی سانس پھول جاتی ہے یا ٹانگیں بھاری ہو جاتی ہیںیہ فٹنس اور ٹانگوں کی طاقت کا ایک موٹا سا اندازہ ہے۔ کارڈیو اور اسکواٹس جیسی طاقت کی ورزش اسے بتدریج بڑھاتی ہیں۔
- پیٹ کے گرد اضافی وزن ہے (کمر 94 سینٹی میٹر / 37 انچ یا زیادہ)موٹاپے کے شکار 110 مردوں پر ایک تحقیق میں، جنہوں نے 2 سال وزن کم کرنے کے لیے طرزِ زندگی بدلا ان میں سے 31% نارمل ایستادگی اسکور تک پہنچے؛ موازنہ گروپ میں 5% (Esposito اور ساتھی، 2004)۔
- میں اکثر 6 گھنٹے سے کم سوتا ہوںکم نیند ٹیسٹوسٹیرون اور دن کی چستی پر اثر ڈال سکتی ہے۔
- میں سگریٹ پیتا ہوںسگریٹ نوشی خون کی نالیوں پر بوجھ ڈالتی ہے اور ED کی ایک معلوم وجہ ہے۔
- میری عمر 40 سال یا اس سے زیادہ ہےعمر کے ساتھ ED بڑھتی ہے: کسی بھی درجے کی ED کا امکان 40 سال پر 39% اور 70 سال پر 67% ہے (Feldman اور ساتھی، 1994)۔ کچھ نہ کیا جائے تو پٹھے بھی آہستہ آہستہ کم ہوتے ہیں۔
- انزال کے بارے میں مزید: سرعتِ انزال: آپ کیا کر سکتے ہیں۔
- ایستادگی کے بارے میں مزید: ED کے لیے ورزش اور طرزِ زندگی۔
شیئر کرنے پر صرف نتیجے کا نام جاتا ہے، آپ کے جواب نہیں۔ یہ نتیجہ عمومی رہنمائی ہے، تشخیص نہیں۔
یہ اہداف کہاں سے آئے
ہفتہ وار اہداف ED، PE اور ورزش کی تحقیق میں استعمال ہونے والی مقداروں پر مبنی ہیں: کارڈیو ہفتے میں 150 سے 160 منٹ (Gerbild اور ساتھی 2018، Kilinc اور ساتھی 2018)، کارڈیو کے ساتھ طاقت کی ورزش ہفتے میں 2 سے 3 بار (Galvão اور ساتھی 2025)، اور پیلوک فلور کی تربیت دن میں تین بار، 12 ہفتے (Dorey اور ساتھی 2004، Pastore اور ساتھی 2014)۔ تفصیل اور حدود ہفتہ وار ورزش کے منصوبے میں ہیں۔
عام سوالات
دن میں کتنی کیگل ورزش کرنی چاہیے؟
عام آغاز: ہر بار چند سیکنڈ سکیڑ کر رکھیں اور اتنی ہی دیر ڈھیلا چھوڑیں، 8 سے 10 بار ایک سیٹ؛ دن میں تین سیٹ (مثلاً صبح، دوپہر اور رات)۔ شروع میں دن میں ایک یا دو سیٹ کافی ہیں۔ ED یا PE والے مردوں پر زیادہ تر تحقیق میں تقریباً 12 ہفتے روزانہ تربیت جاری رکھی گئی۔
کیا صرف پیلوک فلور کی تربیت کافی ہے؟
ED، PE اور ورزش پر تحقیق نے ایروبک ورزش (ہفتے میں تقریباً 150 منٹ) اور ایروبک کے ساتھ طاقت کی ورزش کو بھی جانچا ہے۔ یہ زیادہ تر چھوٹی تحقیق ہے، اور ورزش طبی نگہداشت کا متبادل نہیں۔ تینوں کو ملانے والا ہمارا ہفتہ وار ورزش کا منصوبہ دیکھیں۔
فرق نظر آنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
زیادہ تر تحقیق نے تقریباً 12 ہفتے (3 ماہ) بعد نتائج ناپے۔ ہر شخص میں بہت فرق ہوتا ہے۔ اگر تب بھی کوئی تبدیلی نہ ہو یا مسئلہ آپ کو پریشان کرتا رہے تو یورولوجسٹ یا اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔