Home › Zelftest
Welk type ben jij? Een zelftest van 1 minuut
Heb je het opgegeven met te vroeg klaarkomen of erectieproblemen? Er kan veel achter zitten: doorbloeding en conditie, spanning en stress, dagelijkse gewoonten. Beantwoord 11 vragen met ja of nee. Je ziet het type dat het dichtst bij je ligt en je opties, van naar een arts gaan tot wat je zelf kunt doen. Geen e-mail, geen aanmelding: je uitslag verschijnt hier. Dit is geen diagnose, en je antwoorden blijven op deze pagina.
Je uitslag
Eerst de oorzaak laten nagaan
Een van je antwoorden is iets om met een arts te bespreken voordat je gaat sporten. Erectieproblemen kunnen een teken zijn van hart- of vaatziekten. Ga eerst naar je huisarts of een uroloog.
Je uitslag
Doorbloeding en conditie
Veel van je antwoorden gaan over doorbloeding en conditie, zoals weinig bewegen en gewicht. Ook je erectie en je uithoudingsvermogen hangen af van gezonde bloedvaten en een goede conditie, dus die basis opbouwen is waarschijnlijk de kern van wat je zelf kunt doen.
Je uitslag
Timing en zelfvertrouwen
Je basisconditie is in orde, maar de timing van je zaadlozing of het vertrouwen in je erectie houdt je bezig. De oorzaken verschillen per man: spanning en stress, hoe je je lichaam gebruikt, doorbloeding. Er zijn verschillende opties, waaronder praten met een arts.
Je uitslag
In vorm blijven
Op dit moment geldt vrijwel niets van de lijst voor jou. Je beweeg- en slaapgewoonten volhouden is de beste voorbereiding.
Je hoeft er niet één te kiezen; je kunt ze combineren.
- Praat met een artsEen uroloog, een kliniek voor mannengezondheid of een online consult kan naar de oorzaak zoeken. Je kunt ook vragen naar behandelmogelijkheden zoals medicijnen of gesprekstherapie.
- Dagelijkse gewoonten aanpassenGratis, vandaag beginnenSlaap, alcohol, roken en gewicht. Onderzoek naar ED heeft ook gekeken naar leefstijlveranderingen om af te vallen.
- DuursportGratis, vandaag beginnenStevig wandelen of joggen, 150-160 minuten per week: de dosis uit onderzoeken naar ED, PE en beweging.
- Bekkenbodemtraining (PC-spier)Gratis, vandaag beginnenJe kunt het zittend doen, zonder materiaal. Een paar minuten, drie keer per dag.
Je hoeft er niet één te kiezen; je kunt ze combineren.
- DuursportGratis, vandaag beginnenStevig wandelen of joggen, 150-160 minuten per week: de dosis uit onderzoeken naar ED, PE en beweging.
- KrachttrainingGratis, vandaag beginnenSquats en andere oefeningen voor benen en romp, 2-3 keer per week. Geen materiaal nodig.
- Dagelijkse gewoonten aanpassenGratis, vandaag beginnenSlaap, alcohol, roken en gewicht. Onderzoek naar ED heeft ook gekeken naar leefstijlveranderingen om af te vallen.
- Bekkenbodemtraining (PC-spier)Gratis, vandaag beginnenJe kunt het zittend doen, zonder materiaal. Een paar minuten, drie keer per dag.
- Praat met een artsEen uroloog, een kliniek voor mannengezondheid of een online consult kan naar de oorzaak zoeken. Je kunt ook vragen naar behandelmogelijkheden zoals medicijnen of gesprekstherapie.
Je hoeft er niet één te kiezen; je kunt ze combineren.
- Praat met een artsEen uroloog, een kliniek voor mannengezondheid of een online consult kan naar de oorzaak zoeken. Je kunt ook vragen naar behandelmogelijkheden zoals medicijnen of gesprekstherapie.
- Minder spanning en stressBeter slapen, praten met je partner, of een seksuoloog of psycholoog die ervaring heeft met seksuele zorgen.
- DuursportGratis, vandaag beginnenStevig wandelen of joggen, 150-160 minuten per week: de dosis uit onderzoeken naar ED, PE en beweging.
- Bekkenbodemtraining (PC-spier)Gratis, vandaag beginnenJe kunt het zittend doen, zonder materiaal. Een paar minuten, drie keer per dag.
- Dagelijkse gewoonten aanpassenGratis, vandaag beginnenSlaap, alcohol, roken en gewicht. Onderzoek naar ED heeft ook gekeken naar leefstijlveranderingen om af te vallen.
Je hoeft er niet één te kiezen; je kunt ze combineren.
- DuursportGratis, vandaag beginnenStevig wandelen of joggen, 150-160 minuten per week: de dosis uit onderzoeken naar ED, PE en beweging.
- KrachttrainingGratis, vandaag beginnenSquats en andere oefeningen voor benen en romp, 2-3 keer per week. Geen materiaal nodig.
- Dagelijkse gewoonten aanpassenGratis, vandaag beginnenSlaap, alcohol, roken en gewicht. Onderzoek naar ED heeft ook gekeken naar leefstijlveranderingen om af te vallen.
- Bekkenbodemtraining (PC-spier)Gratis, vandaag beginnenJe kunt het zittend doen, zonder materiaal. Een paar minuten, drie keer per dag.
Zegt je arts dat sporten goed is, begin dan rustig: 10-20 minuten stevig wandelen en één of twee keer per dag bekkenbodemtraining.
De juiste aanpak en de juiste intensiteit hangen af van je aandoeningen en van de oorzaak. Als je dat eerst laat nagaan, kun je veilig en langer trainen.
Begin met 90 minuten duursport per week (20-30 minuten stevig wandelen op 3-4 dagen) en kom in 12 weken op 150 minuten per week. Twee keer per week krachttraining. Bekkenbodemtraining erbij is nog een extra optie.
Een erectie hangt af van gezonde bloedvaten, en onderzoek naar ED keek naar duursport (ongeveer 160 minuten per week) en naar leefstijlveranderingen om af te vallen.
Houd duursport op ongeveer 150 minuten per week en voeg drie keer per dag bekkenbodemtraining toe (10 keer 3-5 seconden aanspannen, even lang ontspannen). Zit het je na 12 weken nog dwars, praat dan met een arts.
Bij zaadlozing en erectie spelen bloedvaten, zenuwen, hormonen en je gemoedstoestand mee. Beweging is wat je vanuit je lichaam kunt doen. Voor de bekkenbodem meldde een klein onderzoek zonder controlegroep dat 33 van de 40 mannen met vroegtijdige zaadlozing na 12 weken meer controle over hun zaadlozing kregen.
Houd duursport op 150 minuten per week en krachttraining op twee keer per week. Als je het aanspannen van de bekkenbodem al kent, kun je meteen beginnen als het ooit nodig is.
Spieren en conditie nemen langzaam af met de leeftijd en door veranderingen in je leven. Doe de test opnieuw als je 40 wordt of als het druk wordt op je werk en je minder gaat bewegen.
Je antwoorden en wat onderzoek zegt
- Ik kan soms niet bepalen wanneer ik klaarkomIn een enquête onder 12.133 mannen voldeed 22,7% aan de criteria voor vroegtijdige zaadlozing (Porst e.a., 2007). In één onderzoek meldden 33 van de 40 mannen meer controle na bekkenbodemtraining (Pastore e.a., 2014).
- Ik weet niet altijd zeker of mijn erectie stevig genoeg wordt of blijftIn de Massachusetts Male Aging Study meldde 52% van de mannen van 40-70 een zekere mate van ED (Feldman e.a., 1994). Een erectie hangt af van de bloedvaten en van de spieren aan de basis van de penis.
- Ik beweeg minder dan 150 minuten per week zo dat ik er licht buiten adem van raakEen review over beweging en ED kwam uit op 40 minuten duursport, vier keer per week (Gerbild e.a., 2018).
- Ik zit het grootste deel van de dagWie lang zit, beweegt meestal weinig op een dag. Tijd vrijmaken voor duursport is dan belangrijk.
- Na een paar trappen ben ik buiten adem of heb ik zware benenEen grove aanwijzing voor je conditie en beenkracht. Duursport plus krachtoefeningen zoals squats bouwen die geleidelijk op.
- Ik heb wat extra gewicht rond mijn buik (middelomtrek 94 cm of meer)In een onderzoek met 110 mannen met obesitas bereikte 31% van wie 2 jaar lang zijn leefstijl aanpaste om af te vallen een normale erectiefunctiescore, tegenover 5% van de vergelijkingsgroep (Esposito e.a., 2004).
- Ik slaap vaak minder dan 6 uurTe weinig slaap kan invloed hebben op testosteron en op hoe actief je overdag bent.
- Ik rookRoken belast de bloedvaten en is een bekende oorzaak van ED.
- Ik ben 40 of ouderED komt vaker voor naarmate je ouder wordt: de kans op enige mate van ED was 39% op je 40e en 67% op je 70e (Feldman e.a., 1994). Ook spieren nemen langzaam af als je niets doet.
- Meer over de zaadlozing in vroegtijdige zaadlozing: wat je kunt doen.
- Meer over de erectie in beweging en leefstijl bij erectieproblemen.
Bij delen wordt alleen de naam van de uitslag geplaatst, nooit je antwoorden. Deze uitslag is een algemene leidraad, geen diagnose.
Waar de doelen vandaan komen
De weekdoelen volgen de doses uit onderzoeken naar ED, PE en beweging: duursport 150-160 minuten per week (Gerbild e.a. 2018, Kilinc e.a. 2018), krachttraining 2-3 keer per week samen met duursport (Galvão e.a. 2025) en bekkenbodemtraining drie keer per dag gedurende 12 weken (Dorey e.a. 2004, Pastore e.a. 2014). Details en beperkingen staan in het weekschema.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kegeloefeningen per dag?
Een gangbaar begin is een reeks van 8 tot 10 keer aanspannen, telkens een paar seconden vasthouden en even lang ontspannen, drie keer per dag (bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds). In het begin zijn één of twee reeksen per dag ook goed. De meeste onderzoeken bij mannen met erectieproblemen of vroegtijdige zaadlozing lieten ongeveer 12 weken dagelijks trainen.
Is bekkenbodemtraining alleen genoeg?
Onderzoek naar erectieproblemen, vroegtijdige zaadlozing en beweging keek ook naar duursport (ongeveer 150 minuten per week) en naar duursport gecombineerd met krachttraining. Het zijn meestal kleine onderzoeken, en sporten vervangt geen medische zorg. Ons weekschema combineert de drie.
Hoe lang duurt het voor ik verschil merk?
De meeste onderzoeken maten de resultaten na ongeveer 12 weken (3 maanden). Dat verschilt sterk per persoon. Is er na die tijd niets veranderd, of blijf je er last van houden, bespreek het dan met je huisarts of een uroloog.