ទំព័រដើម › មគ្គុទ្ទេសក៍ › ផែនការលំហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍

ផែនការ

បាតអាងត្រគាក កាឌីយ៉ូ និងកម្លាំង៖ ការរៀបចំផែនការប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់បុរស

ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព 21 តុលា 2026ឯកសារយោង 6អាន 6 នាទីក្រុមវិចារណកថា Chordup

សរសេរដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយអ្នកជំនាញ និងមគ្គុទ្ទេសក៍របស់ស្ថាប័នវេជ្ជសាស្ត្រ ដែលរាយនៅចុងអត្ថបទ។ មិនត្រូវបានពិនិត្យដោយគ្រូពេទ្យទេ។ គោលការណ៍វិចារណកថា

ការសិក្សាអំពីបញ្ហាការឡើងរឹង និងការចេញទឹកកាម និងលំហាត់ប្រាណ បានពិនិត្យលើបីយ៉ាង៖ ការហ្វឹកហាត់បាតអាងត្រគាក លំហាត់អេរ៉ូប៊ិក និងលំហាត់កម្លាំង។ ផ្អែកលើកម្រិតដែលប្រើក្នុងការសិក្សាទាំងនោះ គោលដៅគឺការហ្វឹកហាត់បាតអាងត្រគាក បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ កាឌីយ៉ូ 150 ទៅ 160 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងលំហាត់កម្លាំង 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការសិក្សាភាគច្រើនតូច ហើយលំហាត់ប្រាណមិនជំនួសការព្យាបាលទេ។

សសរស្តម្ភបី និងចំនួន

តួលេខទាំងនេះផ្អែកលើអ្វីដែលអ្នកចូលរួមបានធ្វើក្នុងការសិក្សានីមួយៗ។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើទាំងអស់នៅថ្ងៃដំបូងទេ សូមឆ្ពោះទៅរកវាពីកម្រិតបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

លំហាត់អេរ៉ូប៊ិក150-160 នាទី/សប្តាហ៍ដើរលឿន រត់យឺតៗ ឬជិះកង់ 20-40 នាទី 4-5 ថ្ងៃការសិក្សា៖ Gerbild 2018 (ED), Kilinc 2018 (ការចេញទឹកកាមលឿន)

លំហាត់កម្លាំង2-3 ដង/សប្តាហ៍អង្គុយក្រោក (squat) និងលំហាត់ខ្លួនផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំស្នូល នៅថ្ងៃដែលធ្វើកាឌីយ៉ូការសិក្សា៖ Galvão 2025 (បុរសដែលមានមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត)

បាតអាងត្រគាក3 ដង/ថ្ងៃម្តង 2-3 នាទី រាល់ថ្ងៃ។ រួញពីរបីវិនាទី បន្ធូររយៈពេលស្មើគ្នាការសិក្សា៖ Dorey 2004 (ED), Pastore 2014 (ការចេញទឹកកាមលឿន)

ហេតុអ្វីរួមបញ្ចូលទាំងបី

បាតអាងត្រគាកព័ទ្ធជុំវិញគល់លិង្គ ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាការឡើងរឹង និងការចេញទឹកកាម។ ប៉ុន្តែការឡើងរឹងខ្លួនវាអាស្រ័យលើសរសៃឈាម ហើយ ED តែងតែទាក់ទងនឹងសរសៃឈាមរឹង ភាពធាត់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ដូច្នេះការស្រាវជ្រាវមកពីពីរទិស៖ ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំបាតអាងត្រគាក និង ការកែលម្អចរន្តឈាមទូទាំងរាងកាយ និងទម្ងន់ តាមរយៈអេរ៉ូប៊ិក និងលំហាត់កម្លាំង។ ការរួមបញ្ចូលទាំងបីគ្របដណ្តប់ទាំងពីរទិស។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញ

ការហ្វឹកហាត់បាតអាងត្រគាក

សម្រាប់ ED មានការសាកល្បងចៃដន្យលើបុរស 55 នាក់នៅចក្រភពអង់គ្លេស (Dorey និងសហការី 2004) សម្រាប់ការចេញទឹកកាមលឿន មានការសិក្សា 12 សប្តាហ៍លើបុរស 40 នាក់នៅអ៊ីតាលី (Pastore និងសហការី 2014)។ តួលេខ និងដែនកំណត់មាននៅក្នុង អ្វីដែលការហ្វឹកហាត់បាតអាងត្រគាកធ្វើសម្រាប់បុរស។

លំហាត់អេរ៉ូប៊ិក

លំហាត់ប្រាណ និង ED៖ ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធលើការសិក្សាអន្តរាគមន៍Gerbild និងសហការី2018Sexual Medicine

40 នាទីក្នុងមួយវគ្គ

4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

~6 ខែរយៈពេល

អ្នកណា: បុរសមាន ED ដែលទាក់ទងនឹងការខ្វះចលនា ភាពធាត់ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ រោគសញ្ញាមេតាបូលីស ឬជំងឺបេះដូង
កម្រិតដែលណែនាំ: លំហាត់អេរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមដល់ខ្លាំង តាមកម្រិតខាងលើ (160 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍)
ដែនកំណត់: មិនអនុវត្តចំពោះ ED ដែលមានមូលហេតុផ្សេង

ការរត់ និងការចេញទឹកកាមលឿនតាំងពីដើម៖ ការសាកល្បងចៃដន្យKilinc និងសហការី2018Andrologia

30 នាទីរត់

5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ក្រុម: រត់ / ថ្នាំ (dapoxetine) / លំហាត់ស្រាលក្លែងក្លាយ
បានរាយការណ៍: ពេលវេលារហូតដល់ចេញទឹកកាមវែងជាងមុនក្នុងក្រុមរត់ ប្រហាក់ប្រហែលនឹងក្រុមប្រើថ្នាំ
ដែនកំណត់: ការសាកល្បងតូច និងខ្លី

លំហាត់កម្លាំង (រួមជាមួយកាឌីយ៉ូ)

លំហាត់ប្រាណ និងមុខងារផ្លូវភេទ៖ ការសាកល្បងព្យាបាលចៃដន្យGalvão និងសហការី2025JAMA Network Open

112នាក់

3 ដងមានអ្នកដឹកនាំ ក្នុងមួយសប្តាហ៍

6 ខែរយៈពេល

អ្នកណា: បុរសដែលកំពុងព្យាបាលមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត
វិធីសាស្ត្រ: លំហាត់អេរ៉ូប៊ិក 20-30 នាទី បូកលំហាត់កម្លាំង 6-8 មុខ (ម្នាក់ៗ 6-12 ដង) បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បានរាយការណ៍: បន្ទាប់ពី 6 ខែ ក្រុមលំហាត់មានពិន្ទុមុខងារឡើងរឹងល្អជាងការថែទាំធម្មតា
ដែនកំណត់: បុរសដែលមានមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត លទ្ធផលអាចមិនអនុវត្តចំពោះបុរសដទៃ

ការពិនិត្យមួយនៅឆ្នាំ 2023 ដោយសាកលវិទ្យាល័យមួយនៅចក្រភពអង់គ្លេស ក៏បានពិពណ៌នាការសិក្សាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការចេញទឹកកាមលឿន (ការរត់ និងការហ្វឹកហាត់បាតអាងត្រគាក) ថាគួរឱ្យសង្ឃឹម ទន្ទឹមនឹងការស្នើឱ្យមានការសិក្សាធំជាងនេះ។

សប្តាហ៍គំរូ

គំរូមួយដែលជិតនឹងកម្រិតនៃការសិក្សា។ បាតអាងត្រគាកបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ រាល់ថ្ងៃ។ កាឌីយ៉ូ 30 នាទី 5 ថ្ងៃ (150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍) និងលំហាត់កម្លាំងនៅ 3 ថ្ងៃក្នុងចំណោមថ្ងៃទាំងនោះ។

ថ្ងៃ	កាឌីយ៉ូ	កម្លាំង
ច័ន្ទ	30 នាទី	15-20 នាទី
អង្គារ	30 នាទី	សម្រាក
ពុធ	30 នាទី	15-20 នាទី
ព្រហស្បតិ៍	សម្រាក	សម្រាក
សុក្រ	30 នាទី	15-20 នាទី
សៅរ៍	30 នាទី	សម្រាក
អាទិត្យ	សម្រាក	សម្រាក

ប្រសិនបើអ្នកមិនបានហាត់ប្រាណយូរហើយ សូមចាប់ផ្តើមពីអ្វីដែលអ្នកអាចបន្តបាន ដូចជាការដើរលឿន 20 នាទី 3 ទៅ 4 ថ្ងៃ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។ លំហាត់កម្លាំងអាចចាប់ផ្តើមដោយចលនាខ្លួនផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលដែលមិនប្រើឧបករណ៍ ដូចជា squat និង bridge។

12 សប្តាហ៍

ការសិក្សាភាគច្រើនបានវាស់លទ្ធផលបន្ទាប់ពី 3 ទៅ 6 ខែ។ ចាត់ទុក 12 សប្តាហ៍ជាដំណាក់កាលដំបូង ហើយដំឡើងកម្រិតបន្តិចម្តងៗ។

សប្តាហ៍	ការទុកបាតអាងត្រគាក	កាឌីយ៉ូ និងកម្លាំង
1-2	3-5 វិ	ពីកម្រិតបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក កុំធ្ងន់ពេក
3-6	5-7 វិ	ពន្លូតកាឌីយ៉ូបន្តិចម្តងៗ
7-12	8-10 វិ	ឆ្ពោះទៅ 150 នាទី/សប្តាហ៍ និងកម្លាំង 2-3 ដង/សប្តាហ៍

សម្រេចថាតើត្រូវដំឡើងកម្រិតឬអត់ ដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍ក្រោយវគ្គ។ ប្រសិនបើ "ងាយ" កើតឡើងញឹកញាប់ សូមបង្កើនបន្តិច ប្រសិនបើ "ពិបាក" កើតឡើងញឹកញាប់ សូមបន្ថយ។

សាកល្បងកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង Kegel ឥតគិតថ្លៃសាកល្បងបាតអាងត្រគាកមួយឈុតនៅទីនេះ។ រួញ និងបន្ធូរ 10 ដងតាមរូបភាពមានចលនា។ គ្មានការចុះឈ្មោះ គ្មានកម្មវិធី។

ដែនកំណត់ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន

ការសិក្សានីមួយៗតូច (ពីរបីដប់ដល់ប្រហែលមួយរយនាក់) ហើយមានរយៈពេល 3 ទៅ 6 ខែ។
ភាគច្រើនប្រើលំហាត់ដែលមានអ្នកដឹកនាំ ការហាត់ដោយខ្លួនឯង ឬជាមួយកម្មវិធី អាចមិនផ្តល់លទ្ធផលដូចគ្នាទេ។
លំហាត់ប្រាណមិនមែនជាការព្យាបាលដែលបានបង្កើតឡើងរឹងមាំសម្រាប់ ED ឬការចេញទឹកកាមលឿនទេ។
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូង សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬមិនបានសកម្មយូរហើយ សូមសួរគ្រូពេទ្យមុនចាប់ផ្តើម។ ឈប់ប្រសិនបើអ្នកឈឺទ្រូង ដកដង្ហើមខ្លី ឬវិលមុខ។
ED អាចជាសញ្ញានៃជំងឺបេះដូង ឬសរសៃឈាម។ សូមមើល ពេលណាគួរជួបគ្រូពេទ្យ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើការហ្វឹកហាត់បាតអាងត្រគាកតែមួយមុខគ្រប់គ្រាន់ទេ?

ការសិក្សាអំពី ED ការចេញទឹកកាមលឿន និងលំហាត់ប្រាណ ក៏បានពិនិត្យលំហាត់អេរ៉ូប៊ិក (ប្រហែល 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍) និងលំហាត់អេរ៉ូប៊ិករួមជាមួយលំហាត់កម្លាំងដែរ។ ភាគច្រើនជាការសិក្សាតូចៗ ហើយលំហាត់ប្រាណមិនជំនួសការព្យាបាលទេ។ ផែនការលំហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់យើងរួមបញ្ចូលទាំងបី។

តើគួរធ្វើលំហាត់ Kegel ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ?

ចំណុចចាប់ផ្តើមទូទៅគឺមួយឈុតមាន 8 ទៅ 10 ដង ដោយរួញទុកពីរបីវិនាទី ហើយបន្ធូររយៈពេលស្មើគ្នា បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍ ព្រឹក ថ្ងៃត្រង់ និងល្ងាច)។ នៅដំបូង មួយ ឬពីរឈុតក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ការសិក្សាភាគច្រើនលើបុរសដែលមាន ED ឬការចេញទឹកកាមលឿន បានបន្តហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃប្រហែល 12 សប្តាហ៍។

កម្មវិធីឥតគិតថ្លៃ

AI សុខភាពបុរសផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក

ដើម្បីដាក់ទាំងបីក្នុងពេលវេលាដែលអ្នកមានរាល់ថ្ងៃ។ ក្នុងកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃ Men's Core AI អ្នកអាចនិយាយដោយត្រង់ៗជាមួយដៃគូ AI អំពី ED ការចេញទឹកកាមលឿន ភាពស៊ូទ្រាំ ឬទំនុកចិត្ត។ វាពន្យល់ពីជម្រើសនានា រួមទាំងការព្យាបាល និងរបៀបរស់នៅ ហើយប្រែការហ្វឹកហាត់បាតអាងត្រគាក លំហាត់អេរ៉ូប៊ិក និងលំហាត់កម្លាំង ដែលការស្រាវជ្រាវរាយការណ៍ថាមានប្រយោជន៍ ទៅជាផែនការ 12 សប្តាហ៍ផ្ទាល់ខ្លួនដែលអ្នកធ្វើរួមគ្នារាល់ថ្ងៃ។ គ្មានគណនី ហើយកំណត់ត្រានៅតែក្នុងទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។ លទ្ធផលខុសៗគ្នា ហើយវាមិនមែនជាឧបករណ៍វេជ្ជសាស្ត្រទេ។

មើលកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃ

ឯកសារយោង

Dorey G, et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract. 2004;54(508):819-825. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1324914/ (ចូលមើលខែតុលា ឆ្នាំ 2026)
Pastore AL, et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Ther Adv Urol. 2014;6(3):83-88. doaj.org/article/aea4980b10dd4dd791f1f3168656deb5 (ចូលមើលខែតុលា ឆ្នាំ 2026)
Gerbild H, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med. 2018;6(2):75-89. doaj.org/article/91eb296258654277ba5cb0268ced6754 (ចូលមើលខែតុលា ឆ្នាំ 2026)
Kilinc MF, et al. Impact of physical activity on patient self-reported outcomes of lifelong premature ejaculation patients: results of a prospective, randomised, sham-controlled trial. Andrologia. 2018;50(1):e12799. search.pedro.org.au/search-results/record-detail/52397 (ចូលមើលខែតុលា ឆ្នាំ 2026)
Galvão DA, et al. Exercise and psychosexual education to improve sexual function in men with prostate cancer: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2025. ascopost.com/news/march-2025/exercise-intervention-may-impro (ចូលមើលខែតុលា ឆ្នាំ 2026)
Anglia Ruskin University. Exercise could help combat premature ejaculation, study suggests (summary of a review in Trends in Urology & Men's Health, 2023). www.irishnews.com/magazine/science/2023/03/07/news/exercise_ (ចូលមើលខែតុលា ឆ្នាំ 2026)